Ağırlık-Eğitim Diyet Planı

Kas kuvveti veya vücudu iyileştirmek için ağırlık kaldırmaya karar verin, ne yediğiniz önemlidir. Protein kas büyümesi için kesinlikle önemli olmakla birlikte, kadınlar için bir ağırlık eğitim diyetinin dengelenmesi ve egzersiz, kuvvet ve tonunu iyileştirmek için sağlıklı bir karbonhidrat karışımı, protein ve yağ içermesi gerekir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Doğru Kalori Sayısı

Kas kurmak için ağırlık eğitiminde doğru miktarda kalori almanız gerekir. Çok az kalori yemek kas kaybına neden olabilir, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketmesi yağ kazanmasına neden olabilir. Bir kadının kilo alıp vermeye yönelik bir diyetle kaç kalori alması, yaşına, aktivite düzeyine ve günde 1, 800 ila 2, 400 kaloriye değişir. Doktorunuz veya diyetisyen, kalori ihtiyacınızı kas büyümesini artırmak için belirlemenize yardımcı olabilir.

Yeterli Karbon Yiyen

Karbonhidrat, vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve vücudunuzun enerji için kas kullanmasını önlemek için yeterli karbonhidrat aldığınızdan emin olunur. Kilo egzersizi yaparken vücut ağırlığının kilo başına 2,3 ila 3,6 gram karbonhidrat miktarını, 120 kilo ağırlığında bir kadın için 276 gramdan 432 grama kadar hedeflemelisiniz. Diyetinizin beslenme kalitesini en üst düzeye çıkarmak için meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besleyici açısından zengin karbonhidrat gıdalar ekleyin.

Kas Yapımı İçin Protein

Ağırlık eğitimli bir kadın olarak, protein ihtiyacınız egzersiz yapmayan bir kadına kıyasla daha yüksektir. Kas büyümesini desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0. 9 ila 1 gram protein veya 120 lira ağırlığında bir kadın için 108 ila 120 gram protein gerekir. Protein, yumurta, az yağlı süt, balık, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, tahıl ve fındık gibi yüksek kaliteli kaynaklardan gelmelidir.

Sağlıklı Yağlar

Diyetinizdeki yağın daha yağsız bir görünüm elde etmek için sınırlandırılmasını isteyebilirsiniz, ancak çok az yağ tüketmeniz egzersizinizi zayıflatabilir ve beslenme yetersizliklerine neden olabilir. Bir kadın için sağlıklı bir halter halindeki diyet yağdan yüzde 20 ila 35 arasında kaloriyi içermelidir. Somon, fındık, tohumlar ve yağlar gibi yağlı balıklar gibi kalp kaynaklı sağlıklı yağ kaynakları dahil, doymuş yağ alımını sınırlamanıza yardımcı olabilir.

Hepsini Bir araya getirin

Ağırlık trenini aldığınızda, günde üç öğün ve bir veya iki atıştırmalık düzenli olarak yemenin ve her öğünde bir protein ve bir meyve veya sebze kaynağı olması ve abur cubur. Örneğin, sağlıklı bir ağırlık eğitim kahvaltısı, kavrulmuş yumurta ile kavrulmuş kepekli İngiliz kek ve bir muz içeriyor olabilir. Öğle yemeğinde, ızgara somon, kuru üzüm ve badem ile kepekli bir rulo ile tepesinde yer alan karışık yeşilliklerden tadabilirsiniz. Sağlıklı bir akşam yemeğinde, kavrulmuş patatesli kavrulmuş tavuk ve buharda pişmiş brokoli de olabilir.Fıstık ezmesi olan bir elma veya portakalı düşük yağlı bir yoğurt iyi bir atıştırmalık seçimi yapar.