Koşu sırasında nefes almanın doğru yolu nedir?

Özellikle yeni başlayan birçok koşucu koşarken nasıl doğru nefes alacağınızı bilmek ister. Çok hızlı veya çok sığ nefes almak çok rahatsız edici olabilir; bu da daha hızlı yorgunluğa neden olabilir. Ancak düzgün bir şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrenmek oldukça kolaydır. Bu tekniğe hakim olduktan sonra, koşu çok daha kolay ve eğlenceli hale gelebilir.

Günün Videoları

Yavaşça Sıcaklık

Doğru bir ısınma, solunumunuzun düzenlenmesini sağlamak için önemlidir. Üç beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bu, solunumunuzu aşamalı olarak artıracaktır. Çalıştırmaya başladığınızda, ilk 10 dakika yavaş başlayın. Hala ısınma aşamasındasınız, bu nedenle kalp atış hızınızı ve solunumunuzu yavaşça yükseltmek hedefinizdir. Havayı soluyorsan, çok hızlı başlıyorsun.

Derinlemesine Breathe

Derin nefes alıp, nasıl oksijen dolu bir nefes alabileceğinizi. Koşarken, tamamen rahatlamış olduğunuzdan emin olun. Sıkı ya da endişeli iseniz, vücudunuz derin nefes alamaz. Derin bir nefes çekmeye çalışın ve göbeğinize kadar her yolu hissedin. Yavaş nefes alıp koşarken bu rahat, rahat nefes almaya devam et. Göbeğiniz değil göbeğinizin yükselişini ve alçalmasını hissetmelisiniz. Göğsünüz yükseliyorsa, sığ nefes almanız verimli değildir.

Burun ve ağız yoluyla solun

Bu daha fazla oksijen ve karbon dioksit çıkarmaya yardımcı olacaktır. Bazı insanlara burnundan ve ağızlarından nefes verip vermediği söylenir, ancak bu teknik havayı almakta olan havayı büyük ölçüde sınırlayabilir. İçeri girip çıkmak için burun ve ağzınızı kullanmak daha iyidir.

3: 2 Oranı kullanın

Nefes almayı adımlarınızla birlikte bekleyin. Nefes alıp verme oranını 3: 2 nefesle kullanarak, üç basamaklı tam nefes alın ve iki basamak alın. Bu sol, sağ, sol adımları teneffüs edeceğiniz ve sol, sağ adımlara nefes alacağınız anlamına gelir. Bu model nefesiniz üzerinde yoğunlaşmanıza yardımcı olur, böylece çok sığ veya çok hızlı nefes almazsınız. Daha düşük bir kalp atış hızı farkedeceksiniz, çünkü daha fazla oksijen alabiliyorsunuz.

Talk Testi

kullanın. Koşlarınızın çoğu, koşarken konuşabileceğiniz bir hızda olmalıdır. Bu, aerobik düzeyde koşu ve hızına yetecek kadar oksijen anlamına gelir. Bir seferde birden fazla kelime konuşamıyorsanız, çok sığ nefes alıyorsunuz ya da çok hızlı koşuyorsunuz. Bu çok yorucu olabilir ve make rahatsız olur.