Tren ettiğinizde Bir Yükleme Haftası Niçin Gerekiyorsun?

Vücudunuzun adaptasyon, güçlenme, esneklik ve fitness hedeflerine ulaşabilmesi için "stresli" olması gerekir. Ancak, kaslarınız, eklemleriniz ve vücut sistemleriniz sürekli olarak toparlanma şansı bulmadan yoğun bir seviyede bozulursa, yaralanmalar meydana gelecek ve performansınız ve sonuçlarınız düşecektir.

Günün Videosu

Çözüm? Deloading. Pek çok eğitim programı, yerleşik bir "yükleme haftası" na ya da vücudunuzun daha verimli bir şekilde iyileşmesine yardımcı olmak için daha az yoğun bir haftaya sahiptir. Sürekli olarak iki veya daha fazla yıl boyunca eğitim alan kişiler için her dört ila altı haftada bir boşaltım haftası teşvik edilir. Eğitim oyununa yeni olanlar için, bir yükleme haftası genellikle sekiz ila 12 haftada bir planlanabilir.

klasik yükleme yöntemleri, normal egzersizlerinizin yoğunluğunu veya direncini azaltmak veya set sayısını azaltmaktır. İşte bazı örnekler:

Düşük Yoğunluk Eğitimi

Şu anki eğitim fazınız için egzersizlerinizden biri olarak bir deadlift gerçekleştirdiğinizi varsayalım. Önceki oturumlarda 225 ila 245 pound'luk bir direnç kullanarak beş temsilciden oluşan dört seti tamamlamış olabilirsiniz. Yükleme haftanızda 205 pound'luk dört tekrar beş tekrar tamamlayacaktınız.

Düşük Ses Seviyesi Eğitimi

Yukarıdaki aynı örneği alarak, ağırlığı azaltmak yerine, tamamlanan toplam temsilcilerin sayısını azaltmış olursunuz. Bunun yerine 225 ila 245 pound'luk dört set deadliftin yerine sadece iki ila üç set yapardınız.

Ancak vücudunuzdaki stresin sınırlanması ve beyninize biraz farklı uyaranlarla biraz ara vermek için kullanabileceğiniz başka yöntemler de vardır. Çoğumuz, zihinsel molaların eğitimlerinizde fiziksel molalar kadar önemli olduğunu da biliyoruz.

Bir sonraki yükleme haftasında bu üç alternatifi deneyin:

1. Daha Kalın bir Kavrama kullanın

->

Daha kalın bir kavrama kullanın ve daha az ağırlık kullanın. Fotoğraf Kredisi: iStock / martin-dm

Aynı deadlift örneğini takiben, farklı ama benzer bir uyarı oluşturmak için tutacağın kalınlığını değiştirebilirsiniz. En sevdiğim yol, Fat Gripz'i (veya çubuğun kalınlığını arttırmak için başka herhangi bir yöntem) kullanmaktır. Daha kalın bir kavrama ile, aynı egzersiz kalıbı üzerinde çalışırken vücudun boşaltılmasına yardımcı olacak daha az ağırlık kullanmanız gerekecek.

Kavramanın anahtardığı neredeyse herhangi bir egzersizle yapabilirsiniz - çene-up / pull-up'lar, dambıl lunjları, tezgah basıncı ve kol kıvrımı veya uzatma varyasyonları vs. Sadece sadece güvende olduğunuzdan emin olun ve yapmayın kavrama hatası noktasını aşan bir egzersiz yükleyin.

2. Çift taraflı egzersizlerde tek taraflı gidin

İki taraflı egzersizler (ayak veya kolları kullanarak), deadlit, squat, tezgah presleri vb., ağırlığın yüzde 40 veya 50'si ile tek taraflı (bir kol veya bir bacak) denemeyi deneyin.

Örneğin, deadlift ile birlikte kalalım: Bir barbek kullanan 225 liralık dört set yerine, tek ayaklı bir çift 45- 55 pound dambıl ile deadlifts yapın. (Kullandığınız miktarı stabilize etme yeteneğinize göre değişir.) Egzersizle akıcı hissettiğinizde, egzersiz efektini arttırmak için mümkün olduğunca patlayıcı şekilde uygulayın.

Diğer örnekler: - tekli bambu tezgah basınında bambu tezgah basın yerine - tek bacaklı bumbara veya düzenli çömelme yerine bükülmüş bükülmüş biberonlar - çift sıralı burger yerine

3 bardak sıralar. Bilateral gidin ve hızlı gidin

Tek taraflı egzersiz yapıyorsanız, önceki noktanın tam tersi, aynı ağırlığı kullanarak bilateral egzersizlere geçin. Bu nedenle, 55 kiloluk dambıl ile tek bacaklı deadlift için 110 kilo ile ikili bir barbekü kaldırma düzeneğine geçin.

Bu ağırlık hafif olacaktır, bu da yükleme deliğidir. Çift taraflı alıştırmada, ağırlığı mümkün olduğunca çabuk hareket ettirdiğinizden emin olun. Bu, hafif ağırlıklı eklemlerin stresini alacaktır, ancak egzersizi mümkün olduğunca patlayıcı şekilde tamamlayarak, genel talebi azaltırken hala kaslarınızı teşvik ediyorsunuz.

Yükleme haftasına nasıl yaklaşmak istediğiniz size kalmış; ancak hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, genel hedefiniz hem fiziksel hem de zihinsel olarak stres azaltmak olmalıdır; böylece iyileşebilir ve ilerleme kaydedilebilir.