İçindekiler:
Kıç, gluteus maksimus, gluteus medius ve gluteus minimus muslumlarından oluşur. Kıçına karşı gelen iki haftalık güç egzersizi, daha güçlü ve daha gergin bir arka yüze katkıda bulunur. "Yoga Journal" web sitesine göre, şiddetli övülmeler duruşu arttırır, sırt ağrısını hafifletir, yokuş yukarı yürürken vücuda güç verir ve ağır nesneleri kaldırmayı kolaylaştırır. American College of Sports Medicine, fiziksel yararlara yönelik haftalık iki haftalık eğitim öneriyor.
Günün Videosu
Dörtlü Hip Uzantılar
2006 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi'nden La Crosse'e en etkili gluteus egzersizlerini araştırmaya başladı. Kurşun araştırmacısı John Porcari, Ph.D'ye göre, dörtlü kalça ekstansiyonu glutelerde en kasları harekete geçirir ve arka taraftaki tüm kasları güçlendirmek için en büyük potansiyele sahiptir.
Dörtlü kalça uzatması yapmak için dört ayak diz çökün. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dizinizi paspasdan kaldırın. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ayağınızı tabanı tavana dönük olacak şekilde çevirin. Egzersiz boyunca bu konumu koruyun. Ayağınızı tavana doğru itin, diziniz ve uyluk yere paralel olduğunda durun. Dizinizi yere doğru indirin ve 15 tekrarı tamamlayana kadar tekrarlayın. Sağ dizinizi yere yatırın ve egzersizi diğer taraftan yapın.
Step-Ups
Step-uplar, popoyu güçlendiren ve sesi artiran ACE çalismasindan yapilan ilk beş egzersizden bir diğeri daha. Buna ek olarak, adım adımlar kalp atış hızını arttırır ve kardiyovasküler faydalar sağlar. Bu egzersiz, öfkeleri tonlandırırken çok sayıda kalori harcar.
Step-up yapmak için bir egzersiz tezgahının önünde durun. Omuzlarınızı rahatlatın, sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın. Sağ ayağınızı sıraya koyun, topuğuna doğru itin ve bedeninizi tezgahın üzerine kaldırın. Sol bacağınızı takip edin böylece bankın üstünde durun. Şimdi sağ ayağınızı atın. Sol bacağınız takip ediyor. Sağ bacağınız önde olan 15 tekrarı yaptıktan sonra, bacaklarınızı değiştirin ve aynı şeyi solunuzla yapın.
Plie Squats
"Fitness" dergisinin web sitesine göre Plie squats, daha iyi bir popo ve sesi elde etmek için en iyi egzersizlerden biri olarak sıralamaya devam ediyor. Bir boğaz ağrısı yapmak için, ayaklarınızın kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Parmaklarınızı 45 derece döndürün ve kollarınızı doğrudan vücudunuzun önüne kaldırın, zemine paralel olduklarında durun. Kıçınızı arkanıza sokun ve kalçalarınızı ve zıvanaları yere indirin. Bunu yaparken, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkmadığından emin olun.Öyleyse, popolarınızı daha fazla yapıştırarak formunuzu ayarlayın. Bacaklarınızın sırtı yere paralel olduğunda alçalmayı bırakın. Topuklarınızdan yukarı doğru itin ve ayakta durun. 15 tekrarı yapın.
