Yemek Siparişi Planı

Surfers geriye yatırılmış bir sporcu grubudur, ancak sörf yoğun bir egzersiz programıdır. Tahtanıza katılmak, tüm vücudunuzu omzundan çekirdeğinize ve bacaklarınıza kadar çalışır ve iyi kardiyovasküler şartlandırma gerektirir. Herhangi bir atlet gibi, elinizden gelenin en iyisini yapmak isterseniz, doğru yemeniz gerekir.

Günün Videosu

Yemek Planlama Temelleri

Sörfçüler için iyi bir yemek planı, karbonhidrat, protein ve yağdan oluşan sağlıklı bir karışıma ihtiyaç duyar. Kürek çekmenin ana kaynağı olan kalorilerinizin çoğu - sörf yarışmasından önce yüzde 70 gibi yüksek bir oranda - tam tahıllı ekmek ve tahıllar, meyve, sebze ve süt gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Protein, sıkı çalışan kasları korumak ve onarmak için de önemlidir ve kalori gereksinimlerinizin% 10 ila% 12'sini sağlamalıdır. Sağlıklı kaynaklar arasında yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fındık ve fasulye bulunur. Mayolarınızda iyi görünmek isteyebilirsiniz, ancak yağda az yağma yapmayın. Kaliteden% 15'ten azını yağdan almak, sörf performansınızı zorlaştırabilir. Sağlıklı yağlar yağlar, avokadolar, fındık ve tohumları içerir.

A. M.

da Yakıt Vermek Eğer sabahın erken saatlerinde dalgaları yakalamak isterseniz, kapıdan çıkmadan önce bir ila üç saat yemek yemeniz gerekir. Erken kalkanlar için iyi bir presurf unu, gastrointestinal sıkıntıyı önlemeye yardımcı olması için yağ ve lif bakımından düşük olması ve bir muz veya iki dilim tost ile fıstık ezmesi ve tüm meyve reçeli ile tepesinde bir yağsız yoğurt kapsayıcısı içerebilir. Günün biraz ilerisinde kalırsanız, az yağlı yoğurt ve bir bardak portakal suyu ile kuru üzüm ve doğranmış cevizli yulaf ezmesi küveti gibi yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yiyin.

Egzersiz sonrası atıştırmalık

Ne zaman sörf yapın, egzersiz sonrası atıştırmalık için zaman ayırdığınızdan emin olun. Enerji depolarınızı yenilemek ve kas onarım sürecini başlatmak için, sörf yaptıktan sonra 30 dakika içinde karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşan sağlıklı bir çerez gerekir. Sağlıklı egzersiz sonrası atıştırmalık fikirleri, bir bardak yağsız çikolata sütü, tam buğday ekmeğindeki hindi sandviçi ya da tam tahıllı krakerler ve az yağlı peynir içerir.

öğleden sonra devam et

Öğle yemeğinde, karbonhidrat üzerine odaklanmaya devam edin. Yakında dalgaları vurmayı planlıyorsanız, 2 salça karides ve 1/2 fincan pişmiş sebzelerle karıştırılan bir fincan makarna gibi hafif bir öğle yemeği, parmesan peyniri serpiştirin. Güne bitmeden önce sörf yapmak için gün ya da plan yapmayı planlıyorsanız, ızgara tavuk sandviçiyle marul ve domatesli tam bir buğday tozu, pansumanlı bir yan salata, taze ananas ve az yağlı bir bardak Süt.

Sağlıklı Akşam Yemeği

Ertesi gününüzün yüzmek için kaslarınızı doldurmak için yüksek karbonhumlu bir akşam yemeği yemeniz gerekecek. Sörfçüler için sağlıklı bir akşam yemeği yemeğinde, zeytinyağı ve sarımsak ile kavrulmuş kırmızı patatesli kavrulmuş somon, buharda pişmiş brokoli, tam tahıllı bir rulo ve az yağlı bir bardak süt içerebilir.Veya siyah fasulye, pirinç ve az yağlı peynir ile doldurulmuş kepekli bir tortilla deneyin, koçanı mısır ve bir bardak portakal suyu ile servis yapın.