İçindekiler:
Kilo vermeyi, ister yağ yakmayı hedef edin, ister kilo vermeyi, ister yağ yakmayı, ve tanımınızı arttırın, gücünüzü arttırın veya sadece sağlıklı bir beden ve yaşam tarzını koruyun. Spor salonunda haftada beş gün çok ses çıkabilir, ancak daha sık çalışmanın getirisi, her bir egzersiz süresini kısaltabilmenizdir. En iyi sonuç için kardiyo ve gç eğitimini birleştirin ve eğitimden zevk almanın bir yolunu bulun.
Günün Videosu
Haftalık Genel Bakış
Beş kalışınızı iki kalp pilisi ve üç günlük ağırlık eğitim programınızdan ikiye bölün. Ağırlık eğitiminiz için en iyi şablon, gücünü teknik direktör Nia Shanks'e göre ardışık olmayan günlerde yapılan üç günlük tam vücut egzersizidir. Bu, her oturumda bacaklar, popo, sırt, göğüs, omuzlar ve kollar olmak üzere tüm ana kas gruplarınızın çalışması anlamına gelir. Kardiyo oturumlarınız, kaldırmadığınız herhangi bir iki güne sığabilir.
Ağırlık Oturumları
Ağırlık eğitimi yalnızca kas oluşturmak için değil - kemiklerinizi ve eklemleri kuvvetli tutacak, kalorileri yakacak ve kendiniz de takacaktır. Genellikle kadınlar ağırlıkları ağırlıklı olarak erkeklerle aynı şekilde yükseltmelidir, not antrenörü Cassandra Forsythe, ancak cinsiyet farklılıklarını hesaba katmak için birkaç küçük değişiklik yapıyor. Bunlar, dinlenme sürelerinizi kısaltmak, üst vücudunuz üzerinde daha fazla çalışmak ve sekiz ila 15'er kişilik setleri daha ağır, daha düşük rep setleri ile karıştırmak gibi tekrar aralıklarının bir kombinasyonunu kullanmaktır. Bir örnek egzersiz, dambıl lunges, bir makine veya spor topu bacak kıvırcıkları, itme, dambıl omuz presleri, bambu sıraları ve yardımcı çeneleri içerecektir. Her egzersizi birinci oturumda 15 temsilciden oluşan iki takım, ikinci seansta dört ila sekiz, üçüncü seansta beş beş takım için gerçekleştirin.
Kardiyo Oturumları
Kalp-damar çalışmalarınız için aralıklı antreman yapın. Bu, yüksek ve orta yoğunluklu çalışmayı birleştirir. Fitness Rx web sitesine göre, daha kısa sürede daha fazla iş yaparsınız, daha fazla kalori yakarsınız ve ara eğitimi ile eğlencenizi daha eğlenceli hale getiriyorsunuz. İstediğiniz her makineyi kullanın, kürekçi, koşu bandı, step veya eliptik olsun ve sabit bir tempoda beş dakika ısınır. Mümkün olduğu kadar yüksek yoğunluk seviyesinde 30 saniye boyunca ilerleyin, ardından direncinizi ve hızınızı 90 saniye boyunca rahat bir hıza indirin. Bunu beş kez tekrarlayın, ardından beş dakika soğumakla bitin. Bu, yetenek seviyenize göre değişebilir. Bunu yapmanın en kolay yolu sprintlerde daha da zorlanmanızdır, ancak daha fazla aralık uygulayabilir, sprint zamanınızı 45 saniyeye yükselebilir veya dinlenme sürelerini 60 saniyeye düşürebilirsiniz.
İpuçları ve Öneriler
Dinlenme günlerinizde işleri kolaylaştırın - vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle aşırı yorucu bir şey yapmaktan kaçının.Yeni bir program başlatırken daima doktorunuza danışın ve formunuzdan, özellikle kuvvet egzersizlerinden geçmek için nitelikli bir eğitmenle bir oturum yaptırın. Tüm vücudunuzu hala çalıştıkça ve ağırlıklı olarak serbest ağırlık veya vücut ağırlığı hareketlerine bağlı kalmak koşuluyla, güç oturumlarında egzersizleri değiştirebilirsiniz. Aynı egzersizleri değiştirmeden önce en az dört hafta boyunca tutun ve ağırlıklarınızı her hafta biraz arttırmayı hedefleyin.
