Sağlıklı Çocuklara Yönelik 7 Günlük Yemek Planı

Setli bir yemek planı, çocuğunuzun fast food ve junky aperatifleri için çığlıkları saptırmanıza yardımcı olur. Alışverişinizi kolaylaştıracak ve çocuğunuzun çeşitli gıdalara maruz kalmasını sağlayacaksınız. Çocuklarınızın yaşları, boyutları ve aktivite düzeyleri için uygun olan yiyecek grupları ve porsiyon boyutları arasında dengeyi sağlayan bir yemek planı tasarlayın.

Günün Videosu

Kalori Gerekli

Dört ila beş yaşındaki çocuklar genellikle sağlıklı bir kilo vermek için 1, 200 ve 1, 600 kaloriye ihtiyaç duyarlar. 6-8 yaş arası bir sedye sadece 1, 200 kaloriye ihtiyaç duyabilir, ancak eğer çok aktifse, enerji ihtiyacı 1, 800 kaloraya kadar çıkabilir. 9 ila 17 yaşındaki çocuklar, boyutlarına ve etkinlik düzeylerine bağlı olarak, enerji ihtiyaçlarını desteklemek için günde 1, 600 ila 3, 200 kaloraya ihtiyaç duyuyorlar. Daha büyük, atletik çocuklar daha yüksek menzili hedeflemeliler.

Gıdalar Dahil Etmek

Her gün yedi günlük bir yemek planında, yeterli miktarda besin öğesi sağlamak için gıdaların dengesi bulunmalıdır. Çocuğunuz daha az kalorara ihtiyaç duyarsa, daha düşük servis aralığı için hedefleyin. Bir çocuğun 4 ila 10 gramlık tahıl ihtiyacı vardır - yarısı tahıl olmalıdır - bir gün. Her gün en az 1 1/2 fincan sebzeyi hedefleyin; Daha fazla kaloriye ihtiyaç duyan çocuklar günde 4 fincan tüketebilirler. Haftalık olarak, en azından 1 fincan koyu yeşil sebze, 3 fincan kırmızı ve turuncu sebze, 1/2 fincan fasulye ve bezelye ve 3 1/2 fincan nişasta sebzesi planlamak isteyeceksiniz. Günde 3, 200 kalori yiyen çocuklar için bu sebze porsiyonunu iki katına çıkarın. Günde 1 ila 2 1/2 bardak meyve yeterlidir. Büyüyen kemikleri desteklemek için her gün 1 1/2 ila 2 1/2 fincan süt gıdası sunun. Etler, balıklar ve kümes hayvanları gibi proteinler için balıklar ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinlerin 3-7 gram arasında bir planlayın.

Kahvaltı Saati

Sağlıklı bir haftanın öğle yemeğinde fıstığı ezmesi ve elma dilimleri bulunan kepekli tost gibi kahvaltılar; yulaf ezmesi ile çilek ve süt; kavrulmuş yumurta ile kesilmiş çan biber ve yüzde 100 portakal suyu; ya da az yağlı yoğurtla kepekli krep. Kıyılmış kaynatılmış yumurta ile tam buğday poşeli servis yapın veya süt ile dondurulmuş, şekersiz meyveleri kullanarak bir yüzlü gübre karıştırın. Hızlı ve kolay bir yemek için, tahıl, düşük şekerli tahılların üzerine süt dökün.

Öğle Yemekleri ve Atıştırmalıklar

Öğle yemeklerinde tahıllı ekmek üzerine taze hindi veya biftek sığır eti olabilir; düşük sodyum sebze çorbası; Humuslu, pütürlü bir pide; muzla kepekli ekmek üzerine fıstık ezmesi; ya da tam tahıllı krakerler ile az yağlı peynir. Yanınızda havuç ve kereviz sopaları, üzüm domatesleri, bir avuç üzüm, az yağlı yoğurt veya tuzsuz badem veya aperitif olarak servis yapın. Atık soda ve meyve suyu içecekleri - yerine su ikram edin.

Akşam Yemeği Seçenekleri

Akşam yemeği için çocuk dostu sık kullanılanları sağlıklı planınıza uyacak şekilde değiştirin.Tam buğday kabuğuyla pizza yapın ve sebzelerle ve az yağlı peynirlerle tepleyin. Kepekli spagettiye buğulanmış brokoli ekleyin; Kızartma yerine ızgara, tavuk ve yumuşak salsa ile tepesinde pişmiş bir patates ile servis yapın. Yalın katı bifteki kepekli bir tortilla koyun ve avokado daldırma ve fırında cips hazırlayın. Burger için yağsız zemin hindi veya sığır eti kullanın ve kızartmalar yerine kesilmiş sebzelerin yanı sıra tam buğday çörekleriyle servis yapın.

Planlama Stratejileri

Haftanın yemeklerini planlamak için bir aile olarak oturun. Çocuklar, plakalarında hangi sağlıklı gıdaların görüneceğine karar vermeleri konusunda yardım ederseniz daha çok satın alırsınız. Çocuklarınıza mağazaya girdiklerinde sadık kalacakları bir alışveriş listesi yazmalarını sağlayın. Satılan cips veya şekerli içecekleri satın almak için listenizden sapmaya cazip olmayın. Çocuklarınızı da yemek hazırlamaya dahil edin. Onlara sağlıklı yiyeceklerin ve doğru bölümlerin nasıl göründüğünü öğreteceksiniz ve onlara kendileri olduğunuzda iyi yemeleri gereken yemek becerilerini kazandireceksiniz.