İçindekiler:
Ab dümeni, bulabileceğiniz en iyi bang-for-your-paralı eşyalarınızdan biridir. Çekirdekinizi güçlendirmek ve orta bölümünüzü sıkmak için ucuz ama çılgınca etkilidir.
Günün Videosu
Toplam abartı aktivasyonu söz konusu olduğunda bir çok ab alıştırması geçiyor. Çekirdeğiniz absenizden çok daha fazlasını içeriyor. Kalçalarınızdan ve kalçalarından kaynaklanan çeşitli kaslar gövdesini sarar ve dengeler. Bu senin merkezin. Ve ab dümeni sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için tüm çekirdeği kullanmanıza izin veren basit bir araçtır.
Bu hızlı ve basit plan, ab oyununuzu seviyelendirmek için ab tekerleğini kullanmak için ihtiyacınız olan tek şey.
Yerde yer açmak için yer açın. Dizleriniz için bir ab tekerlek ve bir paspas isteyeceksiniz. Kurulum yaparken, tekerleğin paspas yerine zemine yuvarlanacağı şekilde ayarladığınızdan emin olun.
Devamını oku: Yeni Başlayanlar İçin Ab Tekerleği
1. Ab Wheel Rollout
Uygun form, emniyet ve maksimum çekirdek geliştirme için kritik önem taşır. Amaç çekirdeği aktive etmektir. Ancak yanlış yapıldığında, ab tekerlek sırt ve kalça fleksiyonlarına baskı uygulayabilir.
Ab tekerleği kullanmak için ayar yapmak, dizlerinden yukarı doğru itme gibi görünmelidir.
NASIL YAPILIR: Tekerleği omzunun altına tutarak çifte bir sap ile tutun. Omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi tutun, yani abslerin sıkı olmalı, sarkma olmamasına dikkat ediniz.
Yaralanmalarınızı sıkın ve tekeri egzersiz sırasında kalçalarınızı uzatarak vücudunuzun önüne geçirin. Bu, kalçanın kalça fleksiyonu yerine çekirdeğiniz üzerinde kalmasını sağlar.
Burun kısmı zemine değene kadar ileri sararken, kollarınızı düz ve çekirdek sıkıca tutun. Başlama pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin. Sekiz ila 12 temsilcinin üç setini tamamlayın.
2. Oblique Rollout
NASIL YAPILIR: Ayarlama aynıdır - dizleriniz yerde, kalçalar uzatılmış ve dirsekler altınızdaki silindirle kilitlenmiştir. Kesiklerinizi sıkı tutun ve kollarınızı uzatın, burnunuz neredeyse yere dokunana kadar çapraz olarak dışarı fırlatın.
Zıt yöne yuvarlanmadan önce orijinal başlangıç konumuna geri dönün. Her iki taraftan da dört ila altı temsilcinin üç takımını tamamlayın.
Devamını oku: Abdominal Harici Oblik için Egzersizler
3. Pike Rollout
NASIL YAPILIR: Her iki ayağı yere yatırarak ve tekerleği sizin önünüzdeki ayakla yere koyarak ayarlayın.Tekerleği tutmak için parmakla dokunuş yapıyormuşsunuz gibi öne eğin.
İleriye doğru itin ve hareketi tersine çevirin. Beş ila sekiz temsilcinin iki takımını tamamlayın.
İpuçları
- Burun üst üste gelene kadar ilerleyerek bir adım ilerin. Toka tutun, bir pike serpiştirmek için gitmek şaka değil.
Germe
Abs, eğik çizgileri ve sırtınızı gererek ab egzersiz rutini bitirin. Her biri için bir streç var.
1. Yüksek Kobra
NASIL YAPILIR: Karnınızı yatırın, göğsünüz yere düşecek şekilde elinize doğru itin. Emmeyi uzatmak için kalçaları aşağıya tutun. Yaklaşık 15 saniye bekleyin.
2. Yan Yaylar
NASIL YAPILIR: Yanımızda yalan söyleyin ve her iki ayağınızı da arkanda tutun. Hamstringleriniz, kalçalarınız ve kaslarınızın gerginliğini hissetmelisiniz. Her iki tarafta yaklaşık 15 saniye bekleyin.
3. Omurga Ruloları
NASIL YAPILIR: Sırtınıza koyarak dizlerinizi göğsünüze getirin. Sanki bir ayı kucaklamış gibi kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Omurganızın tepesinden aşağı doğru döndürün. Beş temsilciyi gerçekleştir.
İpuçları
- Ab tekerlekleri zor olabilir. Kusursuz formla mümkün olduğunca derine sarın.
- Forma gelince, kalçalar yalan söylemez. Çekirdek aktivasyonu optimize etmek için kalçaları uzatın.
- Güçlenirken rep veya set sayısını artırın.
