İçindekiler:
American College of Sports Medicine, egzersiz programına başlarken obezite ile mücadele eden kişilerin düşük yoğunluklu aerobik aktivite ile başlamasını öneriyor. Aerobik egzersiz, büyük kas gruplarını kullanan ve sürekli bir süre için kalp atış hızını yükselten herhangi bir ritmik aktiviteyi içerir. Aerobik egzersizin prensipleri herkes için aynı olsa da, obez olan birisi gerçekçi olmayan aerobik egzersiz formlarını bulabilir. Koşu ve atlama gibi yüksek etkili etkinlikler eklemlere rahatsızlık verebilir veya stresli olabilir. Yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme veya eliptik bir antrenör kullanarak başlamak daha iyi seçenek olabilir.
Günün Videosu
Yürüyüş
Yürürken, bir ayak daima zeminle temas halindedir. Bu, yürümenin etkisini koşuştan çok daha düşük yapar; burada her iki ayak da aynı anda yerden ayrılır. Hemen hemen her fitness seviyesindeki insanlar bu düşük yoğunluklu aerobik aktiviteye katılmak için rahat bir yürüyüş hızı bulabilirler. 0-10 arası bir dereceye kadar, son derece kolay ve son derece sert arasında değişen yürüme yoğunluğu yaklaşık 4 olduğunda biraz rahat hissetmelidir. Bu şiddette haftanın 4 veya 5 günü 30-60 dakika yürümek aerobik egzersizin hedefini karşılayacaktır ACSM tarafından önerilir.
Sucul Egzersiz
Obez insanlar sıklıkla eklem hareketliliği etkilenen sekonder koşullardan muzdarip. Obezite, hareketlilik için bir engel teşkil edebilir. Hareketlilik sınırlamaları, aerobik olarak egzersiz yapmayı zorlaştırabilir. Haziran 2011'de "BMC Kas İskelet Sistemi Bozuklukları" nda yayınlanan kapsamlı bir inceleme, hareket özgürlüğü kısıtlamaları nedeniyle karada egzersiz yapamayan kişilerin su egzersiz programlarına başarıyla katılabilir olabileceği sonucuna vardı. Çalışma, karada ya da su egzersiz programlarıyla karşılaştırılabilir sağlık sonuçlarının elde edilebileceğini kaydetti. Sucul egzersizleri, suda yapılan çeşitli yüzme, havuz yürüyüşü veya diğer ritmik aktiviteleri içerebilir. Sucul aerobikte amaç, kara bazlı aerobik egzersizde olduğu gibi: Kalp atış hızını haftalık 5 ila 30 dakika 60 derece yükseltmektir.
Bisikletçilik
Bisiklet, kalçaların ve uylukların büyük kasları bacaklardaki eklemlerde aşırı stres yaratmadan devreye girer. Bisiklet, yüksek bir kalp atış hızı elde etmek ve sürdürmek için çok etkili bir etkinliktir. Geleneksel bisiklet sizi dışarıya götürür ve temiz hava ve değişen sahnenin getirdiği ek avantajları sağlar. Denginlik sorunları geleneksel bisiklet sürmesini zorlaştırırsa, sabit bisiklet başka bir seçenektir. Birçok koltuk türü mevcuttur ve yatık seçenekler, çoğu insanın düşük etkili, düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz formatı olarak bisiklet sürme yönünde rahat bir araç bulmasını sağlar.
Progressing
Birisi sürekli olarak düşük yoğunluklu aerobik egzersizi 30 ila 60 dakika boyunca haftada 5 gün ACSM hedefiyle buluştuğunda aerobik aktivitenin yoğunluğunu arttırmayı düşünmelidir. Eğer sağlam bir yürüyüş temelini inşa etmişse, kısa süren koşu ile karıştırmaya başlamalıdır. Bu noktada, vücut yavaşça tanıtıldığı takdirde hafif etkili etkinlikleri tolere edebilir. Havuzda, zorlu tutmak için yeni vuruşlar koyabilir veya işleri hızlandırabilir. Bisiklet turu kolaylaşıyorsa, birkaç tepe eklemeyi deneyebilir. Direnç ayarlarının arttırılması veya sabit bir bisikletin kısa devrilmeler üzerinde çalışılması, vücudun uyum bölgesi dışında ve konfor bölgesi dışında çalışmasına neden olur.
