Yağ kaybına Başlama Bundan sonra her şey başarısız olduğunda

Yağ kaybı zor bir iştir. Kağıda basit bir formül olmasına rağmen, aşırı miktarda yanlış bilgi, yağ kaybına yönelik bazı sihirli kısayolun varmış gibi görünmesine neden oluyor. Maalesef yok.

Günün Videosu

Yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için, ilk önce rahatsız edici veya zor olabilecek bazı değişiklikler yapmanız gerekecek. Ancak iyi haber, mutsuz olmak zorunda değilsiniz! Düzenli egzersiz programlarına ve doğru beslenmeye ek olarak, daha keyifli (ve daha başarılı) yağ kaybı için diyetinizi ve eğitiminizi kesmek için şimdi yapabileceğiniz çok özel üç şey var.

Devamını oku: Yağ Kaybının 7 Prensibi

->

Hayır, kahvaltıyı ertelersen aç kalmazsın. Ancak yağ kaybı çabalarına yardım edebilirsin. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / DragonImages

1. Gecikme (Ama Atla) Kahvaltı

Biraz keyifsiz bir şey elde etmek nadirdir ve diyetler farklı değildir. İnsanlar toplumsal yaratıklardır ve sosyal kumaşımızın büyük bir kısmı yiyecektir. İster bir iş yemeği veya önemli diğer, aralıklı açlık ile bir randevu, yağ kaybetme halindeyken yemenin esnekliğini sağlar.

Bununla başlayın: Her gün uyandıktan sonra kahvaltıyı üç ila dört saat geri itin. Yani genellikle akşam 6: 30'da yemek yerseniz, s. m., ertesi sabah kahvaltıyı 10: 30-11: 30 arasında gerçekleştireceksiniz (yaklaşık 6 ya da 7 a.m. uyandığınızı varsayarsak), yaklaşık 16 saatlik bir hızla sonuçlanır. Birkaç çeşidi var, ancak 14 ila 18 saat arasında bir yerde, çoğu insan için en iyi sonuç verilecek gibi görünüyor. Öğle yemeği zamanı gelince (doğal olarak günün ilerleyen saatlerinde), tavuk veya balık, bol sebze ve meyve gibi yağsız proteinlerden oluşan hafif bir yemek yeyin.

Bu tür aralıklı oruçlarda bir ton yağ yakma faydası vardır:

1. Artan Büyüme Hormonu Süresince:

İnsanın büyüme hormonu, bazı sporcuların performansı ve eğitimi arttırmak için kullandıkları şeyler değil, hayati bir yağ yakıcı, kas yapımında ve gençliğe dönen hormondur. Seviyeniz, uyurken yüksek, uyandığınızda azalır. Sabah ilk iş olarak yemek yeme büyüme hormon seviyenizi düşürür, bu nedenle birkaç saat geciktirmek, düşüşün bir kısmını engellemeye yardımcı olur.

2. Daha İyi İnsülin Kontrolü:

Diyabetik olmasanız bile, insülin seviyenizin dalgalanmalarının farkında olmalısınız. İnsülin vücudunuzun ne kadar iyi saklamadığını ve kullandığını, yani karbonhidratları denetler. Ancak, karbonhidrattan zengin gıdalar insülin düzeylerini artıran tek suçlayıcı değildir - tüm gıdaların insülin tepkisi vardır. Yemeklerinizin sıklığını geri çevirerek, günlük sivri uçların sayısını azaltacak ve insülininizi daha iyi kontrol altına alacaksınız.Zamanla bu, insülin duyarlılığını geliştirir, diyabet riskini azaltır ve kas için daha fazla yakıt ve daha az yağ depolamanıza yardımcı olur.

3. Daha Az Yemek Zamanı:

En basit düzeyde, vücut yağınızı kaybetmek için tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerekir. Kahvaltıyı 6'dan geri iterek a. m. 10 a kadar. m., yemek yiyebileceğiniz daha kısa bir zaman çerçevesine sahip olacaksınız. Çoğu insan için, bu daha kısa yeme penceresi, daha az zaman ve daha az kalor tükettiği için yağ kaybına başlamak için yeterlidir.

4. Daha Fazla Diyet Esnekliği:

Kahvaltı geri iterek daha büyük, daha doyurucu yemekler elde edebilirsiniz. Eğer günde 2, 000 kalori yiyorsanız, ancak ilk yemeği geri itiyorsanız, gün boyunca daha fazla porsiyon yiyebilmenize izin verin (dört ila altı arasında iki ila üç öğün yemek).

Devamını oku: Akıcı Aralıklı Oruç İçin Stratejiler

->

Daha kısa, daha yoğun oturumlar için spor salonuna daha sık basınız. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Boggy

2. Daha Fazla Genellikle Spor Salonuna Basın

Momentum güçlü bir şey. Sporlarda, bir oyun tamamen bir oyunun gidişatını değiştirebilir ve bir patlama veya büyük bir dönüş meydana getirebilir. İşyerinde, önemli bir çelişki çakmak, güven ve karizmayı artırabilir, sizi gelecekteki başarısı ve fırsatı için ayarlar. Yağ kaybetmek hiç de farklı değil. Akıllı seçimler yapmak ve başarılı ilerleme olumlu bir ivme oluşturur ve kursun devam etmesini kolaylaştırır.

Dolayısıyla, spor salonundaki adımını attığında, devam et! Daha sık yapılan egzersizleri gerçekleştirmek, yağ kaybı hedefinizi sürekli hatırlatır. Ve toplam vücut egzersizleri, yoğunluk yüksekse kardiyovasküler sisteminiz üzerinde daha fazla istek uyandıran daha büyük miktarda kas oluşturur.

Haftada 90 dakikalık üç egzersiz yerine 45 dakikalık beş toplam vücut kuvvet antrenmanı seansını deneyin. İzin verilen süre, yürüyüş ya da bisiklet gibi iki ila üç düşük yoğunluklu kardiyo oturumuna ekleyin.

Yağ kaybı sistemlerine karşı daha büyük bir sarsıntı için güne iyi ter oturumu ile başlayın. Bu, amacınızı güçlendirir ve günlük olumlu takviye verir. Ayrıca, yağ dökmek ve yağsız kas oluşturmak için yardımcı olarak, her gün olumlu bir ton belirtir.

Erteleme yerine yatma ve yuvarlanma yerine kendinizi yatağın dışına çıkın ve aşağıdaki egzersiz programını yapın:

• 10 itme gücü
• 10 çömelme
• 30 saniyelik tahta
• bacak başına 10 bölünmüş çömelme < Tüm egzersizleri dinlenmeden ardı ardına gerçekleştirin. 60 saniye dinlendirin, sonra tekrarlayın.
• Devamını oku:

Yağ Dökülmesini Azaltmak için Dinlenme Süreleri Nasıl Kullanılır ->

Ne kadar acıkmış pizza yiyebilirsin? Önce protein sallamak için yudumlayın. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / Syda Productions

3. Büyük Yemeklerden Önce Protein Sallayın

Amerikalıların yemek yeme ve sosyal etkinliklerde özellikle yemek yemeye meyilli olmaları bir sır değildir. Büyük kaplar, büyük boy plakalarımıza daha fazla kürek atmamıza izin veriyor - ve bu da büyük ebatlı bel çizgileriyle daha fazla kişiye yol açıyor.Porsiyon kontrolü kolay bir iş değil, bu yüzden açlık sinyallerini kontrol altına almaya başlamak için stratejiler kullanmak en iyisidir.

Çözüm üç katlıdır: Toplam kalori, protein ve zamanlama.

Günde bir kaç kalori gerektiğini öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilolardan alın ve 12 ila 14 çarpın (orta derecede aktif olduysanız). Egzersiz günlerinde hesaplamalarınız için 14'ü kullanın. Egzersiz yapmayan günlerde 12'yi kullanın.

Örnek: 150 pound bayan

• Egzersiz Günleri: 150 x 14 = 2, 100 kalorilik
• Egzersiz yapmayan Günler: 150 x 12 = 1, 800 kalori
• Not: Enerji çok düşükse Bu talimatları kullanarak günlük kaloriyi 200 ila 300 arttırın.
• Protein Zamanlaması ve Porsiyon Kontrolü

Kilo vermek söz konusu olduğunda kalori hâlâ kral olmakla birlikte, hala yemek yiyorken kalori alımını kontrol etmek için kullanabileceğiniz diğer püf noktaları vardır eğitim desteklemek için yeterli. Yağ kaybını hızlandırmak için üç nedenden ötürü akşam yemeğinden ve / veya diğer büyük öğünlerden 20 dakika önce bir protein sallayarak içeceksin:

1. Protein, herhangi bir gıda maddesinin en yüksek termik etkisine sahiptir.

Bu, yağ asidine ya da karbonhidratlardan glikoz içerisine giren proteinlerden proteinleri amino asitlere ayırmak için daha fazla enerji gerektirir. Çoğu kişi, özellikle de kadınlar, vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca bir gram olması gereken protein alımına yakındır. Böylece akşam yemeğinden önce bir sarsmak yemek sırasında sadece daha az sağlıksız kalor yemenize yardımcı olmaz, aynı zamanda gün boyunca protein hedefinize ulaşmanıza ve egzersiz için kaslarınızın yakıt almasına yardımcı olur.

2. Protein, egzersizden daha iyi iyileşmeyi sağlar.

Ayrıca egzersiz sırasında yağsız kas inşa etme yeteneğinizi geliştirir ve böylece dinlenme metabolizmasını hızlandırabilir.

3. Şişme sinyallerinin midenizden beyne gitmesi yaklaşık 20 dakika alır.

Yemeğinden 20 dakika önce 20 ila 40 gram protein içeren bir protein sallayarak, ihtiyacınız olanı (protein) doldururken aşırı yeme olasılığını azaltırsınız.

Devamını oku:

20 Yağ Kaybı Sırları Sizce ne düşünüyorsunuz?

Mevcut hedeflerinizden bir tanesi yağ kaybetmek mi? Bu üç şeyden herhangi birini mi yapıyorsunuz? Yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için ne yapıyorsunuz? Bu ipuçlarından herhangi biri sizi şaşırttı mı? Onları reçetenize uygulayacağınızı düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!

Devamını oku:

İlk 3 Yağ Kaybı Hatası