İçindekiler:
Marul, serin havalarda iyi yetişir ve birçok mevsimsel çeşitte bulunur. Ana marul türleri, tereyağı, kıvamlı, romaindir (Cos olarak da bilinir), gövde (kuşkonmaz marul olarak da bilinir) ve gevşek yaprak Bakkallarda en çok satan yaprak maruludur ve ayrıca ev bahçıvanlar tarafından en çok ekilen çeşididir Crisphead marul, daha yaygın olarak buzdağı marul olarak adlandırılır
Günün Videosu
Besinlerdeki En Düşük Buzul
Buzdağı, süpermarketlerde yaygın olarak bulunur ABD Tarım Bakanlığı (USDA), günlük marul tüketimini önerir. Illinois Üniversitesi Uzmanlık Servisi'ne (UIE) göre en yaygın marul çeşididir, ancak aynı zamanda en düşük besin değerine sahiptir En yeşil yapraklı başlıklar, buzdağı marulları arasında en yüksek besin değerine sahiptir UIE, bu yeşil buzdağının yaprakları da en iyi lezzete sahiptir. ve en yüksek lif. USDA'nın Tarımsal Araştırmalar Servisi tarafından 2003 yılında yapılan bir deneyde, buzdağı marjındaki yapraklar büyüme sırasında açık tuttuğunda, buzdağ marulunun yüksek vitamin düzeyleri, kalsiyum ve demir, romain ve yaprak eşleştirdiğini buldu. Araştırmacılar, "bu besinlerin sentezinin hafifliğe bağımlı olduğunu" belirledi.
Vitaminler
Ham yaprak marulunda sadece iki vitamin konsantrasyonu bulunur: C vitamini ve A vitamini Bir fincan kıyılmış marulun A vitamini içeriği 1456 Uluslararası Birim (IU), buna karşın vitamin C içeriği sadece 13,44 IU'dur. Yüksek vitaminlere sahip yeşil yaprak çeşitleri arasında Kara Tohum Simpson, Grand Rapids ve meşe yaprağı bulunur. Kırmızı yaprak çeşitleri Kırmızı Ateş, Kırmızı Yelken ve Yakut içerir. Kullanmadan önce dilimlenmiş marul, vitamin C salınan bir askorbik asit oksidaz oluşturur ve maruldaki vitamin C içeriği böylece birçok aşçı tarafından hazırlanarak yok edilir.
Kalsiyum
Bir fincan kıyılmış, çiğ yaprak marul 10.16 gram kalsiyum içerir. Ulusal Sağlık Enstitüsündeki Diyet İlaveleri Ofisi, 18 yaş üstü yetişkinlerin günde en az bir gram kalsiyum tüketeceklerini önermektedir. Yaprak marulu USDA beslenme planında günlük kalsiyum toplamına katkıda bulunmak için uygun bir seçim olarak listelenmiştir.
Potasyum ve Demir
Bir bardak kıyılmış, çiğ yaprak marul 162 miligram potasyum ve hemen 1 mg demir altındadır. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Merkezi'ne göre, 18 yaş üstü yetişkinlerin günde 4,7 gram potasyum olması gerekir. Ulusal Sağlık Enstitüsünün tavsiyelerine göre, 18 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 8 miligram demir, kadınlar 18 miligramda olmalıdır. USDA Food Pyramid, romaine marulun bu iki beslenme gereksinimi için uygun bir seçim olduğunu listeler.
Protein
USDA, romantik marulları "Koyu Yeşil Sebzeler" kategorisi altında, "Iceberg" in "Diğer Sebzeler" kategorisinde günlük tüketim için listeler. Yüksek protein miktarı olan romaine bile diyet gereksinimlerini karşılamak için marul miktarının iki katına ihtiyaç duyar. USDA tablosunda, yarım fincan koyu yeşil sebze gereksinimini karşılamak üzere 1 fincan romain (7,5 inç boyunda ve 7 ila 11 inç genişliğinde dört yaprak) listelenmiştir. Bir fincan çiğ yaprak marulu (yapraklı veya romaine) yaklaşık 1 gram protein ihtiva eder.
Lif
Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu "En yetişkin kadınların günde 20 gramdan fazla lif çekmesi; Erkekler 30 gramın üzerinde ateş almalıdır ". Yeşil yaprak veya kırmızı yaprak türlerinden bir bardak çiğ yaprak marulunda UIE'ye göre 1,3 gram lif ve sadece 9 kalor var, bu da günlük lifi kaliteli bir kaynak haline getiriyor..
