İçindekiler:
Güçlü dizler, sporcular ve atletler için önemlidir. Dizleriniz öncelikle kuadriseps'iniz ve hamstringler tarafından desteklenir, ancak buzağı kasları ve kalça takviyeleri ve kaçıranlar diz stabilitesinde de rol oynar. Bu kasların güçlendirilmesi, dizlerinizi yaralanma ve ağrıdan korumanın kritik bir parçasıdır. Zaten diz ağrısı veya yaralanma yaşıyorsanız ve egzersiz yaparken kendinizi destekleyemiyorsanız, bir sandalyede otururken uygulanabilecek çeşitli diz güçlendirme egzersizleri vardır.
Günün Videosu
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları uyluğunuzun önünde bulunan kuadriseps kaslarınızı çalıştırır. Dizlerinin bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Dizinizi düzleştirerek sağ ayağınızı yerden kaldırın. Hareketin üst kısmında durun, dörtlük sıkıştırın. Ayağınızı yere indirin ve uzatmayı sol bacağınızla tekrarlayın. Bacak başına 10 ila 15 tekrardan bir ila üç set yapın.
Hamstring Daraltma
Hamstring daralması hamstring kaslarınızı izometrik bir daralma ile güçlendirir. Dizlerinin bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı biraz düzeltin ve sağ ayağının ayak parmaklarını kaldırarak topuğunuzun yerde kalmasını sağlayın. Hamstring kaslarınızı alın ve topuğunuz yere basınız. Ayağınızı hareket ettirmeden bu daralmayı 5-10 saniye tutun. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacak ile hamstring sıkışmasını üç ila beş kez tamamlayın.
Hip Adduction
Kalça adduksiyon egzersizi uyluklarınızdaki adductor kaslarınızı güçlendirir. Dizlerinin bükülmüş halde bir sandalyeye oturun, ayakları yerde düz durun ve birlikte. Bir yumruk yapın ve dizlerinizin arasına yerleştirin. Adduktörlerinizi kasılarak dizlerinizi sıkıştırın. Sıkmayı 10 saniye tutun ve daha sonra rahatlayın. Bu egzersizin birer ila üç setini tamamlayın. Yumruk sıkıştırabilmek için yumruğunuz için tenis topu veya voleybol oynayabilirsiniz.
Kalça Kaçırma
Kalça kaçırma egzersizleri vücudunuzdan uzaklaşmak için bacağınızı çizmek için çalışan gluteus medius, gluteus minimus, sartorius ve tensör fasya latae kaslarını hedef alır. Dizlerinin bükülmüş haliyle bir sandalyeye oturun, ayakları yerde düz ve bacaklar düz. Bu konumu korurken, bandın sıkı olabilmesi için dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafında bir direnç bandı sabitleyin. Grupların direncine karşı çalışarak elinizden geldiğince dizlerinizi yavaşça yavaşça bastırın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi bir ila üç set halinde tamamlayın.
Topuk Raise
Topuk kaldırma egzersizleri buzağınızın triceps surae kaslarını güçlendirir.Dizlerinin bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Ellerini dizlerine koy. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın, ellerinizle dizlerinize aynı anda bastırın. Mümkün olduğunca yüksek kaldırın, buzağıların kaslarını duraklayın ve sıkın, ardından topuklarınızı yere indirin. Topuk yükseltmesinin birer ila üç setini gerçekleştirin.
