İçindekiler:
Abs seviyoruz. Onlara bakmayı seviyoruz. Onları başka insanlarda (özellikle ünlüler) görmek istiyoruz ve başkalarının bizimle görüşmesini istiyoruz. Ancak, abs çok daha iyi sadece iyi görünüyorsun. Bir koşucu için en önemli kas gruplarından birisidir çünkü kollarından ve bacaklarından üretilen gücü nefes almanıza, döndürüp kullanmanıza yardımcı olurlar.
Günün Video
Güçlü Abs
İşte biraz anatomi dersi. Yeni başlayanlar için dört farklı ab kasınız var:
- Rectus Abdominis - altı pakete
- Harici Obliklere baktığınızda gördüğünüz kas - karnınızın önünden başlayıp etrafınıza sarın neredeyse omurgaya kadar
- İç Oblikler - dış obliklerin altında yatar ve ayrıca cepheden neredeyse omurgaya kadar da sarılır.
- Transvers Abdominis - abs'in en derin katmanı, ayrıca etrafından sarar ön sırt
Gerçekten iç obliklerinizi veya transvers abdominilerinizi göremezsiniz, ancak bunlar absenizin diğer katmanları kadar önemlidir. Ve dördü koşucular için hayati önem taşıyor. İşte neden:
1. Güçlü Abs Daha İyi Nefes Alınmasında Yardım
Nefes alırken diyafram, organlarınızı aşağıya ve ileri iter. Ancak absin onları ileri ileri gitmelerini engeller. Güçlü abs yoksa, diyafram da işe yaramaz ve nefes almak daha zor olur.
Emniyet ekipleri ayrıca, herhangi bir koşucunun da bildiği gibi, hayati önem taşır. Akciğerlerinizden daha fazla havayı dışarı attığınızda, daha fazla havayı çekerek kaslarınız için daha fazla oksijen anlamına gelir.
2. Güçlü Abs Strerinizi Artırın
Aslında, dört ab kasının üçü size dönmenize yardım etmeye adamıştır. Yürürken veya koşarsanız, kollarınız ve bacaklar zıt yönlerde salınırken (sadece biraz da olsa) döndürünüz.
Zayıf kaslarınız varsa ve koşarken nasıl döndürüleceğinizi bilmiyorsanız, çok sert görünürsünüz ve çok etkili olmayacaktır. Döndürmek için abs'inizin nasıl kullanılacağını öğrendiğinizde, adımınız çok sıvı ve zarif görünür ve yaralanmaya daha az duyarlı hale gelirken daha hızlı koşabilirsiniz.
3. Abs Control Your Movement
Koşarken, absler sürekli çalışıyor. Koşarken yalnızca döndürmekle kalmıyor, aynı zamanda dönmeyi durdurmanız gerekiyor, ters yönde dönmelisiniz. Sol taraftaki abs, üst vücudunuzu soldan çeker. Ardından sağdaki abs sizi rotasyonunuzu durdurur ve sizi sağa geri getirir. Seni ileri götürmek için bu ritmik ileri geri gidiyorlar.
Kardeşiniz, tüm momentumunuzu, yan yana değil, ileriye doğru yönlendirmenize yardımcı olur.Senin karnınızın gerçekten ne kadar çalıştığını göstermek için, sırtınızın arkasında ellerinizle koşmayı deneyin. Kollarınızın yardımı olmadan, mutlaka sizi ilerletmek için fazla mesai göstermek zorundasınız.
4. Abların Soğutma Merkezinizdir
Kaburgalarınızdan kalçanıza kadar uzanan absiniz üst bedeninizi alt bedeninize bağlar ve her şeyi birlikte tutar. Ve çekirdeğiniz (absenizin bir parçası olduğu) sizin güç merkezinizdir.
Görüyorsunuz ki, kollarınızın bacaklarında gerçekten güçlü ve bol miktarda enerji üretse bile, koşuşturma sırasında güç kazanmanıza yardımcı olur, abs'inizi nefes almak veya düzgün bir şekilde döndürmek için kullanamazsanız, hızlı bir şekilde yorulursunuz ve durdurmak. Ayrıca, eğer absiniz alt bedeniniz ve üst bedeniniz arasında ileri geri çevirmek için yeterince güçlü değilse, çok fazla güç kaybedersiniz.
4 Ab Egzersizleri Her Koşucunun İhtiyaçları
Yani güçlü absin koşular için niçin vazgeçilmez olduğunu biliyorsunuz, fakat absinizi daha da hızlı gitmeniz için nasıl eğitiyorsunuz? Bu dört ab alıştırmasını haftalık güç antrenman rutinine dahil edin ve koşuşmanızın nasıl ilerlediğini görün.
1. 90/90 Nefes Alma
Nefes almanın çalışması için temel değil, günlük yaşamın temelidir. NASIL YAPILIR: Bir bankta, kanepede veya duvarda topuğunuzla yere yatın. Bir duvar kullanırsanız, topuklarınızı parmak uçlarınızla duvara koyun. Topuklarınızı yere doğru çekin ve poponuz yerden hafifçe kaldırın.
Kafanız yere düz durmalı. Bu rahatsız edici ise, başınızın altına küçük bir yastık kullanın. Burnunuzdan derin bir nefes alıp ağzınızın tüm havasını uçurun. Akciğerlerinizde kesinlikle hava kalmayana kadar nefes almaya devam edin. İki saniye duraklatın ve sonra nefes alın. Bunu beş kez tekrarlayın.
Bu tatbikat sırasında, mutlaka çocuğunuzun çalıştığını hissetmek için yeterli kuvvetle teneffüs etmelisiniz. Nefretin en az sekiz saniye sürmeli ve teneffüs üç ya da dört saniye sürmelidir.
2. Dead Bug
Artık nefes alırken abs'inizi nasıl kullanacağınızı bildiğinize göre, hareket halindeyken onları kullanmanın zamanı geldi. NASIL YAPILIR: Tabancalarınızı yukarı bakacak ve dizlerinizi yukarı bakacak şekilde yere yatın. Nefes atın ve alt sırtınızı yere basın. Bu çok zorsa, burada kal.
Rahat hissederseniz sağ kol yukarıya ve sol bacağınıza düz bir şekilde ulaşın. Yavaşça gidin ve sırtınız yere düşmeye başlar başlamaz, başlangıç konumuna geri dönün. Taraf değiştirin ve aynı şeyi yapın. Alt sırtınızı yere indirmeden toplam 10 temsilciyi tamamlayın.
3. Bisiklet Krizi
Sonra biraz dönüş ekleyerek adım adım işler. NASIL YAPILIR: Ölü böcek pozisyonundan başlayın ve alt sırtınızı yere basın. Ellerini başının arkasına koy. Amaç, sırt üstü sırtınızı yerde tutmaktır.
Soldaki dirseğiniz sağ dizinize dokunana kadar üst vücudunuzu döndürün. Aynı zamanda, sol bacağınıza düz bir şekilde ulaşın.Sonra taraf değiştirin. Yavaşça gidin ve alt sırtınızın yerde kalmasını sağlayın. Her iki tarafta 10 tekrarlayın.
4. Daimi Döndürme
Artık abs daha fazla rotasyon kuvveti vermek için ileri egzersize geçebilirsiniz. Bu alıştırma için bir direnç bandına veya kablo makinesine ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Şeridi veya kabloyu göğüs yüksekliğine ayarlayın. İki elinizle ve yüzünüze dik olacak şekilde tutun. Kollarınızı düzleştirin ve ayakları yerinde tutarak, gövdesini döndürerek vücudunuzdaki kabloyu veya bandı çekin. 10 Reps yavaş yavaş yapın ve sonra taraf değiştirin.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Şimdi, absenizin ne yaptığını, çalıştırmanıza nasıl yardım ettiğinizi ve nasıl eğitileceğinizi biliyorsunuz, daha iyi, daha verimli bir koşucu olmak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz. Mutlaka absenin iyi görünmekten başka bir şey yapmadığını anlamak önemlidir. Solunum, döndürme ve kollarınızı ve bacaklarından güç kullanmanızı sağlarlar - hepsi de koşu performansınızı artırabilir veya kırabilir!
Bunların hepsini daha önce tanıyor muydunuz? Hangileri sizi şaşırttı? Bir koşucu olarak, rutininize düzenli olarak güç antrenmanı ekliyor musunuz? Ab-spesifik egzersizler yapıyor musunuz? Hangileri senin favorilerin? Yukarıda listelenen dört hareketin herhangi birini dener misiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!
