İçindekiler:
Sırtın ileri bükülmesi fleksiyon olarak bilinir. Geriye eğme uzatma olarak bilinir. Arka ekstansör kasları bu geriye doğru hareketi mümkün kılar. Anatomik terimlerle, bunlar erektar spina veya omurilik ereksiyonları olarak bilinirler. Kafatasının tabanından başlarlar ve kuyruk kemiğine kadar uzanırlar. Bu kasları güçlendirmek için vücudunuzun ağırlığını ve serbest ağırlıkları kullanın.
Günün Video
Düz Bacak Deadlifts
Düz paçalı deadlift hepsi aynı anda spinal erectors, glutes ve hamstrings çalışır. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta dururken avuç içleriniz size bakacak şekilde uyluklarınızın önüne dambel tutun. Ağırlıkları yere indirdiğinizde yavaşça kalçalardan ilerleyin. Hamstringlerinizde kuvvetli bir gerginlik hissettiğinizde durun, sırt kaslarınızı kasılarak tekrar yukarı çıkın ve tekrar edin. Bir varyasyon için, bir seferinde bir dambıl kullanın veya omuz genişliğinde bir tutam ile bir bambu tutun.
Hiperextensions
Hipermetin uzantısı 45 derecelik bir hiperekstansiyon tezgahına ihtiyaç duyar ki bu Roman sandalyesi olarak da bilinir. Ayak dayanakta durun, kalçalarınızı üst yastıklı desteğe karşı bastırın ve alt bacaklarınızın arkasını alt dolgulu desteğe karşı yerleştirin. Bu pozisyona girdikten sonra, kollarınızı göğsünüzden geçirin veya parmaklarınızı başınızın arkasına geçirin. Mümkün olduğunca yavaşça ileri ve aşağı eğin, sırt kaslarınızı kasılarak tekrar yukarıya çıkın ve tekrar edin. Direnci artırmak için, omuzlarınızın arasında birer barbekü tutun veya vücudunuzun önüne dambıl tutun.
Günaydın Sabahları
İyi sabahlar, ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde dik duran bir konumdan ekstensörlerinize uygundur. Omuzlarınızın arasında bir bardak tutarken, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun, siz kalçalardan ileriye doğru büküldüğünüzde. Amaç gövdesini neredeyse zemine paralel hale getirmektir. İstikrarlı bir şekilde tekrar kalkın ve tekrar edin. Bunları ilk başlattığınızda barı tek başına kullanın ve ağırlıkları yavaş yavaş ekleyin.
Omuz Köprüsü
Omuz köprüsü, zemin üzerinde yüzü yukarı doğru bir konumdan bir denge topuyla gerçekleştirilir. Ayrıca glute ve hamstringleri de hedef alır. Kollarınızı iki tarafınıza doğru hareket ettirdikten sonra topuklarınızı topa dayayın, aşağı bastırın ve havadaki kalçalarınızı kaldırın. Topuklarınızdan omuzlarına kadar düz bir çizgiye sahip olduğunuzda, bir saniye bekleyin, kendinizi indirin ve tekrar edin. Bir varyasyon için kalçalarınızı kaldırdığınızda havadaki bir bacak kaldırın. Bir denge topuna erişemiyorsanız, bir sandalye, ağırlık tezgahı veya kanepe kullanın.
Locust
Locust pozu arka ekstansörlerde, popo, hamstringlerde ve kollarda çalışan bir yoga egzersidir. Karnınıza yatarken kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanınıza yaslayın. Gövde ve bacaklarınızı mümkün olduğunca aynı zamanda kaldırın.Bunu yaparken, alt karnınızı ve kalçalarınızı zeminde tutun, arkınızı kemer ve kollarınızı kaldırın; zemin seviyesine gelecek şekilde kaldırın. 20-30 saniye tutun. Bir varyasyon için, bunları harekete geçirin. Her yüksek noktayı bir tam saniye tutun.
