İçindekiler:
yemeye ihtiyaç duyuyorlar. Dengeli bir beslenme, en iyi sağlık için gerekli besin maddelerini sağlar. Sporcular yalnızca uygun miktarda kaloriyi değil aynı zamanda doğru tene girmelidirler. Dengeli diyetler çok çeşitli protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerir. Sporcular ve fiziksel olarak çok aktif olanlar, standart kalori alımı olarak önerilenden daha fazla kalori almalıdırlar.
Günün Videosu
Kaloriler
Erkek ve kadın sporcular, günlük aktivitelerin ve günlük egzersizin enerji ihtiyaçlarını karşılamak için artan bir kalori alımı gerektirir. USDA kalorisi kılavuz ilkeleri 2,6 ila 200, günlük 200 kaloriyi ve 2, 800 ila 3, günlük kaloriyi tüketmek için aktif erkekleri tüketmesi için 26 ila 50 yaşları arasında aktif kadın önerir. Ekstra kaloriler karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklı gıdalar eklenerek dengelenmelidir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar atletik performans için gereklidir. Vücut karbohidratları glikojen olarak karaciğerde ve kaslarda depolar. Vücut, depolanan glıkojeni egzersiz sırasında enerjiye dönüştürür. Diyet Referans Alımı'na göre, günlük kalorinin önerilen yüzde 50 ila 55'i karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Sporcular basit ve karmaşık karbonhidratları almamalıdır. Karbonhidratlar, ekmek, makarnalar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünlerinde bulunur. USDA'ya göre, önerilen porsiyon altı ila 11 porsiyon tahıl, üç ila beş porsiyon sebze, iki ila dört porsiyon meyve ve iki ila üç porsiyon süt içeceğini içeriyor.
Proteinler
USDA tarafından kurulan Diyet Referans Alımı, yüzde 10 ila 35 protein içeren bir diyet önermektedir. Merck yetişkinlerin yemesi gerektiğini önermektedir. Kilo ağırlığı başına 8 g. Bazı sporcuların egzersiz iyileştirme ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Protein, kas dokusunun onarımı, kas kütlesi oluşturma, hormonlar ve amino asitler oluşturma ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Protein ayrıca karbonhidratlar mevcut olmadığında bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Protein et, balık, tofu, az yağlı peynir, az yağlı süt, fındık, fasülye ve baklagiller yiyerek elde edilebilir. Yemek rehberi piramidi her gün 2-3 porsiyon et ve fasulye öneriyor.
Yağlar
Yağlar vücuda günlük enerji sağlar. Yağlar, düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında vücut tarafından kullanılan en verimli enerji türüdür. Yağlar hormon üretiminde de kullanılır. Bir gram yağ vücuda 9 g kalori sağlar ve bu da 1 g karbonhidrat veya protein kadar iki kat daha kalori sağlar. Sporcular, yüzde 30'dan fazla yağ ve yüzde 10 veya daha az doymuş yağ içeren diyetler için plan yapmalıdır. Sporcular, omega-3 yağ asitleri ve oleik asit içeren gıdaları seçmelidir. Yağda çok yüksek bir diyet yağ dokusunda enerji olarak depolanır.Fazla yağ depolama önlemek için, doymuş yağ, trans yağ ve kolestrol önlemek.
Vitaminler ve Mineraller
Uygun yaş ve aktivite seviyeleri için gıda rehberi piramit önerilerini karşılayan bir diyet, sporculara gerekli vitamin ve mineral alımını sağlamalıdır. Anemi riski taşıyan kadın sporcular, ek yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı etler veya demir takviyeleri ekleyerek demir alımını artırmak zorunda kalabilirler.
Su
En önemli besleyicilerden biri sudur. Su genellikle göz ardı edilmekle birlikte bir sporcunun diyetinin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Egzersiz sırasında terleme sonucu kaybolan su yerini sıvı alır. Yeterli hidrasyon için günde sekiz bardak su gerekebilir.
