İçindekiler:
Ağırlık eğitimi, kadınların kemik yoğunluğunu, dengesini ve koordinasyonunu iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Ayrıca kilo verme, dinlenme tansiyonunu düşürme, metabolizmayı arttırma, benlik saygısını geliştirme ve en önemlisi günlük yaşamın genel kalitesini arttırmaya yardımcı olur. ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri - CDC'ye göre, fitness yordamınıza güç antrenmanı eklenmesi, artrit, şeker hastalığı, osteoporoz, sırt ağrısı, depresyon ve obezitenin gelişme riskini azaltabilir.
Günün Videoları
Mitleri
Kadınların kilo eğitimlerinden topladığı yanlış bir düşüncedir. Kadınlar genellikle kas büyümesinden ve yapısından sorumlu olan erkek hormon testosteronundan yeterli miktarda yoksundurlar. Güç eğitiminde lider bir uzman olan Douglas Brooks, genetiğin vücut türünüzü ve şeklini belirlemede de büyük bir rol oynadığını söylüyor. Genetik, kasınızın ne kadarını ve kas liflerinin çoğunu oluşturan kas liflerini belirleyebilir. Bu nedenle, eğitim programınızdan elde edeceğiniz sonuçları büyük ölçüde etkiler. Sonuçlar kişiden kişiye farklılık gösterecektir, bu nedenle kişisel kazançlarınıza odaklanın ve kendinizi çevrenizdeki insanlar ile karşılaştırmayın. Ek olarak, güç antrenmanı, vücudunuzdaki bir bölgedeki yağ miktarını azaltmaz. Kardiyovasküler eğitim, kilo eğitimi ve beslenme ve diyet değişiklikleri ile birlikte, kilo ve yağ azaltmanın tek yoludur.
Bir Program Tasarlamak
Birkaç eğitim ilkesine uyduğunuz sürece ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir program oluşturmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Öncelikle sizin için etkili ve güvenli olan alıştırmaları seçin. Egzersizler kas işlevini geliştirmeli ve aynı zamanda kas-iskelet sistemi üzerinde çok fazla stres oluşturacak istenmeyen yollarla ilerlemenizi gerektirmemektedir. Özellikle kronik veya acil olarak yaralanan bölgelere dikkat edin. Göğüs, sırt, bacaklar ve çekirdek olmak üzere her büyük kas grubunda bir veya iki egzersiz yapmaya odaklanmak en iyisidir.
Egzersizleri Seçme
Başlamanın en kolay yolu, yerel spor salonunda devre ağırlık makineleri kullanmaktır. Tam devre büyük kas grubu başına en az bir veya iki makineye sahip olacak. Çoğu spor salonunda göğüs presleri, sırt sırtı, bacak presleri, lat çekme, omuz presi, düşük bel desteği ve karın makineleri bulunur. Bu makineler, hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirme sürecini basitleştirir ve daha zor dambıl veya serbest ağırlık tatbikatlarına geçmeden önce egzersizin nasıl hissedeceğini öğrenme fırsatı verir. Çoğu makinenin üzerinde makinenin nasıl kullanılacağını size bildiren talimatlar bulunur. Emin değilseniz, tesisin bir fitness uzmanına veya kişisel antrenörüne danışın.
Program
Bir sonraki adım, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için gerçekleştirmeniz gereken tekrar ve set sayısını belirlemektir. "Kadın Sağlığı Egzersizleri Büyük Kitabı", bir ila üç set için 8 ila 15 tekrarlamada yapmanız gereken yağ kaybını optimize etmek için söylüyor. Genel sağlık ve dayanıklılık için Douglas Brooks, bir ila üç set için 12 ila 25 tekrarlamayı önerir. Yapmayı seçtiğiniz her tür programın amacı, hareketi gerçekleştirirken kasları gergin tutmaktır. Hareket sırasında alınan kas dokusunun miktarını en yükseğe çıkarmak için her tekrarlamanın en az 4-7 saniye sürmesini hedefleyin. Bir ile üç takım arasında tamamlayın.
Ağırlık Seçimi
Yapmanız gereken eğitim programının türünü belirledikten sonra, kas geliştirme veya genel sağlık ve dayanıklılık, daha sonra egzersiz yapmak için uygun ağırlığı seçebilirsiniz. Unutulmaması gereken basit bir kural: Daha yüksek tekrarlar daha hafif bir ağırlığın kullanılmasını gerektirir; Daha az tekrarlama için daha ağır bir ağırlık kullanın. Doğru formunu korurken tekrarlarınızı tamamlamanıza izin veren en ağırlığı seçtiğinizden emin olun. Doğru kilo miktarını hesaplamanın en iyi yolu denemedir. Eğer son tekrarı elde etmek için uğraşmadan bütün tekrarlarınızı tamamlayabiliyorsanız, kullandığınız ağırlık çok hafif. Vücudunuzun duruşunu değiştirmeniz veya hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, ağırlık çok ağırdır.
Nihai Hususlar
Isınma ve iyileşme periyotları herhangi bir egzersiz rutini için gereklidir. Herhangi bir ağırlık antrenmanı yapmadan önce daima en az 5-10 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Ağırlık eğitimi, kaldırma günleri arasında 48 saat dinlenme ile haftada bir ve üç kez yapılmalıdır. Ayrıca, setler arasında dinlenme molası verdiğinizden veya diğer egzersizlere geçtiğinizden emin olun, aksi takdirde devre eğitimi olarak bilinen son takımlarınızı yapın.
