Başlıyor Kadınlar için ağırlık kaldırma rutini

Kadınlar için bir halter rutininin yararları; günlük aktivitelerde artmış fonksiyon, kemik kaybının azaltılması, osteoporoz riski azalması, kas kitlesi ve metabolizma artışı. Kadınların erkek kitlesine göre daha az kas kitlesi olduğundan, hacim kazandırma konusunda endişelenmeye gerek yoktur. Sekiz ila 10 kasları hedefleyen haftada iki ila üç egzersiz yapmayı hedefleyerek, formunuzu öğrenmeyi öğrenmeye yoğunlaşın. Kas kurtarma imkânı vermek için ağırlık kaldırma egzersizleri arasında dinlenmek üzere bir gün programlayın.

Günün Videosu

Baştan Bacağa Ağırlık Eğitimi

Adım 1

Beş ila 10 dakika boyunca ısınmaya başlayın. Bisiklete binme, atlama ropeti, yerinde koşu veya geri tepme iyi seçimlerdir.

Adım 2

Rutin yerine squat yaparak başlayın. Parmaklarınız hafifçe dışarıya bakacak şekilde ayaklarınızı kalça mesafesine göre konumlandırın. Sırtınızı geriye uzatarak kalçalar dizlerinin üst kısmına gelene kadar indirin. Yankılanmak, kalçalarını sıkıştırmak için basın. Sekiz ila 12 tekrar iki kere yapın.

3. Adım

Satırları hazırlamaya hazır olun. Her elinizde 8 ila 12 liralık bir dambıl tutun. Ayaklarýný kalçayla uzaklaþtýrýn ve dizleri bükerek baþlayın. Kalçalarından geriye yaslanıp geriye yaslanın. Ağırlıkları göğüs yüksekliğine kaldırırken omuzlarınızı geri çekin. Dirseklerinizi eğilmiş tutun ve geriye dönük olarak bakın ve avuç içleriniz içeriye bakar. Sekiz ila 12 tekrar iki kere yapın.

Basamak 4

Baskılarla rutini devam ettirin. Dizlerinize başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde yere kadar uzatın. Sizin kuyruk kemiklerinizi bırakın ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi arkanıza doğru eğin, göğsünüzle başlayın ve elinizden geldiğince aşağı indirin. Başlama pozisyonuna kadar basın. Sekiz ila 12 tekrar iki kere yapın.

Adım 5

Bisküp kıvrılır mı? Her iki elinde 5 ila 8 kiloluk dambıl tutun, avuç içi bakan dışarıya bakar. Omuzlarınızı geriye doğru çevirin ve kollarınızı önünüzde 6-8 inç uzatın. Dickbell'leri omuzlarına, pazı ile kasılıp kıvırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. 10 ila 15 tekrar iki kere yapın.

6. Adım

Triseps uzantıları yapın. Aynı ağırlıkları biseps kıvrımlarıyla tutmak, kalçalarından bükük dizlerle eğilmek. Kollarınızı düz bir arkada düz bir çizgide uzatın, avuç içleri içeri bakacak şekilde dizayn edin. Dirseklerinizden bükün, üst kollarınızı sabit tutun. Sırtına kadar uzat, trisepsini sıkıştır. 10 ila 15 tekrar iki kere yapın.

Adım 7

Tahtayı yapın. Kolların başında başlamak ve parmaklarınız yere bakacak şekilde. Vücudunuz bir düz çizgiye gelene kadar kalçalarınızı indirin. Göbeğinizi içeri çekerek absinizi teneffüs edin. 20 sayıyı bekleyin, sonunda tam dakikaya kadar çalışır.

İhtiyacınız olan Şeyler

• 8 poundluk dambıl seti
• 5 poundluk dambıl seti
• 3 poundluk dambıl seti (isteğe bağlı)
• Egzersiz matası
• Su şişesi > İpuçları

Her zaman iyi bir form uygulayın.En küçükten en küçük çalışma kasları. Her egzersizi bitirdikten sonra tüm kasları gerdirerek çalıştı. Sık su iç. Başlangıçta ağırlık eklemeyle aşırı derecede ilgilenmeyin. Kapanış günlerinde kardiyo takviyesi yapın. Yeni egzersizlerde periyodik olarak takas yapın; Bu sizi nişanlandıracak ve kasları farklı açılardan çalıştıracaktır. Zamandan kazanmak için tek bir egzersizle birden çok kas çalışmayı düşünün. Push-up'lar ve kalaslar mükemmel seçeneklerdir.

• Uyarılar

Isınma işlemini atlamayın. Yaralanmayı önlemek için zorunludur. Formu ağır ağır için feda etmeyin. Tüm egzersizlerin hepsi için uygun değildir. Emin değilseniz doktorunuza danışın.