İçindekiler:
Birçok kadın abs, kalçalar, popo ve uylukları hedef alan hızlı, etkili egzersiz rutini arıyor. En iyi kadın egzersiz rutinleri, kasları hacimlendirmeden kombine eden egzersizlerdir. Fitness yazarı ve uzmanı Mike Stephano'ya göre vücut, step ve sırt çantalarını, sırt çantalarını ve sırt çantalarını, hamstringleri ve popoları doğrudan aynı anda çalıştırdıkları için tepki veriyor. Ayrıca, sırt ve karın kaslarını dengeleyici olarak kullanıyorlar. Serbest ağırlıklar eklendiğinde, aynı zamanda kolları ve omuzlarındaki kasları da harekete geçirirsiniz. Kalp atış hızınızı arttıran tam vücut mukavemet egzersiz programı, her kadının istediği tonlu görünüm elde etmenize yardımcı olur.
Günün Videosu
Omuz Baskılarında Step-up'lar
Step-up'lar popo, kalça ve uyluk kaslarınızı hedef alırken kalbinizi pompalayacak. Bir omuz basıncını eklemek yalnızca omuz kaslarınızı şekillendirip tonlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı arttırarak yağ yakmaya yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda dengenizi zorlayarak çekirdek karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ağırlıklarınızı yan taraflarınızda tutarak başlayın ve 1 ila 2 metre yükseklikteki adıma bakın. İyi duruş yapmalısınız, yani omuzlarınız geri çekilir, karın kaslarınız sıkışıktır ve ayaklarınız kalça mesafelidir. Sağ ayağınızı ortasına yerleştirin ve tamamen adımın üstünde durun ve dengeli olduğunuzdan emin olun. Sol elinizin ağırlığını omzuna kadar tutun. Bütün ağırlığınızı sağ aya koyduktan sonra ayağa kalkın ve sağ elinizin kilosunu düz tavana kadar bastırırken sol dizinizi önünüzde kaldırın. Sekiz ila 12 tekrarlayın ve diğer taraftan tekrarlayın.
Bicep Curls
ile Stabilite Topu Duvar Çıkartmaları
Stabilite topu duvar çömelmeleri bacaklarınızı güçlendirirken tonunuzu süzer ve kıçınızı sıkıştırmaya yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyine göre squat, gluteus maximus kaslarınızı güçlendirmede en etkili egzersizdir. Biseps kıvrımıyla eşleştirilen bu kombinasyon egzersizi, bicep kaslarınızı üst kolunuzun ön kısmında da şekillendirir. Omuzlarınızla arkaya yaslanmaya başlayın, yanlarınızdan aşağı doğru silahlayın, karın kasları sıkıca ve ayakların kalça aralıklarıyla ayrın. Dengeleme topunuzu duvara yerleştirin ve topu sırtınızın kucağına yerleştirerek dikkatli bir şekilde yaslanın. Duvardan yaklaşık 2 metreye kadar ayaklarınızı çıkın. Ağırlıklarınızı ayaklarınızın üstünde tutmak, dirseklerinizi bükerken ve ağırlıkları kıvırırken yavaş yavaş aşağı kayın. Yaklaşık bir oturma pozisyonundayken 5 saniye boyunca durun ve tutun, ardından ağırlığınızı yana çevirdiğinizde yavaşça yukarıya doğru kaydırın. Kalçalar dizlerinizden daha aşağı kaydırmayın veya dizlerinizin parmaklarından geçmesine izin vermeyin.Sekiz ila 12 tekrarı yapın ve tekrarlayın.Triceps Uzantısı ile Lunges
Lunges kalçayı kaldırıp heykel yaparak bacak kaslarınızı sestirir. Bir triseps uzantısıyla birleştirildiğinde, bu egzersiz, üst kolunuzun arkasını sıkıştırmaya yardımcı olur. İyi duruşla ayakta dururken ağırlıklarınızı taraflarınızda tutarak başlayın. Sağ bacağınızla ileriye doğru atılmış büyük bir adım atın, ayaklarınızı yaklaşık 2,5 metre bırakın. Ağırlığını sağ ayağının topuğuna ve sol ayağının parmaklarına koyarak dengenizi koruyun. Sol topuğunuz kaldırılmalıdır ve formunuz doğruysa, sağa parmaklarınızı kaldırıp kıpırdatmanız gerekir. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun arkasındaki kolları uzatırken dirsek ekleminden hareket ettirerek sol dizinizi yavaşça 90 derecelik açıyla aşağı doğru indirin böylece kollar düzleşsin. El ağırlığını başlangıç konumuna indirirken kademeli olarak dizinizi yukarı kaldırın. İndirdiğiniz gibi sağ dizinizin parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Sekiz ila 12 tekrarlayın ve diğer taraftan tekrarlayın.
