İçindekiler:
Kas gücü, genetik, fiziksel aktivite ve diyet gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanır. Belirli gıdalar kas oluşturamazken, gerekli malzemeleri sağlayabilirler. Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) 'na göre, kas yapımı bir kişinin karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar da dahil dengeli bir diyetin bir parçası olarak günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram protein tüketmesini gerektirir. Kas büyümesi ayrıca günlük 200 kaloraya ihtiyaç duyar.
Günün Videosu
Süt Ürünleri
Süt ürünleri, pozitif kemik sağlığı için kritik önem taşıyan kalsiyum ve protein gibi değerli miktarda besin maddeleri sağlar. ADA'ya göre, günlük kalorinin yaklaşık yüzde 15-20 kadarı, kas kütlesini arttırmak için protein kaynaklı olmalıdır. Az yağlı sütün 8 gramı 8 gram protein sağlar; Bir bardak az yağlı yoğurt 12,8 gram protein sağlar; ve 1/2 fincan düşük yağlı peynir 14 gram protein sağlar. Az yağlı süt ürünleri tercih edilir, çünkü tam yağlı süt, yüksek yağlı peynirler ve ağır krem doymuş yağlar içerir - kalp rahatsızlığıyla ilişkili sağlıksız yağlar. Laktoz toleransına sahip olmayan veya hayvansal ürünleri tüketmeyen insanlar, süt ürünlerinin soya dönüştürmelerinden benzer faydalar sağlayabilirler.
Et ve Tavukçuluk
Et ve kümes hayvanı, B vitaminleri, demir ve protein de dahil olmak üzere zengin besinler sağlar. ADA, sağlıklı olabilmesi için yağsız et kıyma, yağsız zemin türkiye ve etsiz beyaz et kümes hayvanı gibi yağsız et ve kümes hayvanları çeşitlerini önermektedir. Etler ve kanatlılar süt ürünleri de dahil olmak üzere çoğu diğer gıdalardan daha fazla protein sağlar. Yalın kıyma sığır etinin 3 gramlığında porsiyon 21 gram protein ve 3 gramlık tavuk göğsü 27 gram içerir. Zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirilmiş veya ızgaralanmış et ve kümes hayvanları, kızartılmış sirke ve tereyağı veya kremsi soslarda hazırlananlardan daha az doymuş yağ içeriyor.
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar, gıda işleme sırasında besin maddelerini kaybetmemiş tahıllardır. Vitamin ve minerallerden zengin bir miktar diyet lifi sağlarlar. Karbonhidrat olarak, bütün tahıllar kasları besler ve bu kasları düzgün bir şekilde işlev görmelerini ve büyümelerini sağlar. Asker Jeukendrup ve Michael Gleeson tarafından yapılan "Spor Besin Maddesi: Enerji Üretimine Giriş ve Performansa Giriş", kompleks karbonhidratlar, örneğin kepekli tahıllar, vücudun atletik performans ve enerji için birincil yakıttır. Bundan dolayı, işlenmiş taneler üzerinde bütün tahılları çoğu zaman seçmek, atletik kabiliyetleri ve sonuçtaki kas büyümesini geliştirebilir. Besin açısından zengin kepekli tahılların örnekleri arasında kepekli, bulgur, arpa, hecelenmiş, kuinoa, patlamış mısır, yabani pirinç ve uzun taneli kahverengi pirinç bulunur.ADA, haftalık iki kez kilo verme egzersiz programına katılan yetişkin erkeklerin günlük kalorilerin (yaklaşık 130 gram) yarısını karmaşık karbonhidratlardan almalarını öneriyor.
