İçindekiler:
İyi tonlanmış bacaklar pek çok egzersizi hedefliyor ancak seçebileceğiniz çok sayıda egzersizle nereden başlayacağınızı bilmek zor. Bacaklarınız, iyi tonlanmış bir alt vücut hedefinize ulaşmak isterseniz, hepsinin uygulanması gereken çoklu kaslardan oluşur. Bu egzersizler, spor salonunda yapabileceğiniz en iyi alt bacak tonerleridir.
Günün Videosu
Squats
Squats, kalçanız ve kalçanız üzerinde durularak alt vücudunuzun tamamı üzerinde çalışıyor. Olukları yapmak için, omzunun üzerinden bir barbekü koyun veya her elinizde bir dambıl tutun. Ayağınız kalça genişliğinde dururken, kalçalarınızı geriye itin ve dizlerinizi eğin. Dizleriniz 90 dereceye kadar bükene veya kendinizi rahatça bükene kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda uzatarak geriye çekin. Yaralanmalara neden olabileceğinden sırtınızı döndürmediğinizden emin olun.
Lunges
Lunges, özellikle kalçanızın ve poponun arka tarafı için etkili bir bacak tonlama egzersizidir. Sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki dizini de bükerek sağ diziniz neredeyse zemine değecektir. Sol diz doğrudan ayağının üzerinde olmalı. Vücudunuzu dik tutun ve ileriye bakmaya devam edin. Ayak konumuna dönmek için sol bacağınızı itin ve karşı bacak ile tekrarlayın. Omuzlarınızın arasına bir barbek takarak ya da dambıl tutarak lunjileri daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Bacak Presleri
Bacak makinesinde bacak kaslarınızın tümü sesi alınır ve belinizi destekleyecektir. Makineyi yüksekliğinize göre ayarlayın - bunu nasıl yaptıysanız kullandığınız makinenin markasına ve modeline göre değişir. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dizleriniz 90 dereceye kadar bükülene kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızı iterek, bacaklarınızı uzatın ve ağırlığı kendinizden uzağa doğru itmeden tekrarlayın.
Kalça Kaçırma
Abdüktör kaslarınız kalçanızın dış kısmında bacaklarınızın üstünde bulunur. Abdüktör makinesinde oturmadan önce sırt desteğini ayarlayın ve dizlerinizi bacaklara yerleştirin - bu egzersizi birlikte bacaklarla başlatacaksın. Üst vücudunuzu rahat tutmak için dizlerinizi olabildiğince uzaklaştırın. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönüp tekrarlamadan önce bu sözleşmeli konumu bir ila iki saniye tutun.
Kalça İpuçları
Kalça ilaveleri iç uyluğunuzdaki kasları sesi haline getirecektir. Makinede oturun ve dizlerinizi bacak pedlerine karşı yerleştirin - bu egzersizi bacaklarından ayırarak ayrı başlayacaksınız. Düğmelerine dokunana kadar dizlerini direne karşı birlikte itin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönüp tekrarlamadan önce bir ila iki saniye boyunca bu konumu tutun.
Ayaküstü Bacak yükseltir
Alt bacaklarınızı silmek için, buzağı yükseltme makinesi kullanarak ayaklı buzağı yükseltir.Omuzlarınıza yerleştirilen pedlerle ve ayak üzerinde ayaklarınızla durun. Ayaklarınızın toplarının basamaklarında olduğunu ve topukların havada olduğunu kontrol edin. Dizlerinizi bükmeden topuklarınızı yavaşça yere indirin. Esnekliğiniz izin verdiği ölçüde gerin. Bu konumdan, yukarı doğru ve uç ayak parmaklarına doğru itin. Bu konumu bir ila iki saniye tutun, sonra yavaşça tam gerilime çevirin.
