İçindekiler:
Barbeküler, bokluk rafları ve dambıller, güçlü, tanımlanmış bacak kasları geliştirmenin tek yolu değildir. Kendi vücut ağırlığı, daha fazla tanımı ve daha fazla güç elde etmenize yardımcı olmak için önemli bir zorluk oluşturabilir.
Günün Videosu
Güçlü antrenmana yeni başlamazsanız veya spor salonunuzdan uzakta deneyimli bir atletseniz, evde, otelde veya sadece çeşitli şekillerde ağırlık ekibi için ağırlıksız bir egzersiz yapın. tipik sırt çocuğu ve deadlift rutinine.
Başlangıç Eğitimi
İlk önce bir direnç eğitim rutini başlattığınızda, ağırlıksız çalışmak, form yapmaya ve hareketlere alışık eklemler almanıza yardımcı olur. Kaslarınıza yalnızca vücut ağırlığınızla meydan okuyacaksınız - hiçbir dambıl veya makineniz gerekli değil. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarından oluşan bir takımla başlayın. Haftada iki kez egzersiz yapmayı ve birkaç hafta sonra dayanıklılık oluşturmak ve kaslarınıza daha fazla meydan okumak için her hamleden iki veya daha fazla set ekleyin.
Şaşkın: Ayaklarınızı kalça-aralıklarla durun. Karşı dengelemek için kollarınızı yere paralel olarak vücudunuzun önüne tutun. Sırtınızı ve kalçalarınızı indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Düşürdükçe dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun ve ayağı yere indirin - topukların yükselmesine izin vermeyin. Uyluklarınız zemine paralel veya paralel olana kadar indirin. Bir temsilciyi tamamlamak için bir standa geri dönün.
Lunges: Ayaklarınızı kalça-aralıklarla durun. Sağ bacağınızla 3 ila 4 adım ilerleyin. Sağ bacağınızı yere paralel olarak indirmek için sağ dizinizi bükün ve arkadaki zemine neredeyse dokunacak şekilde sol dizinizi bırakın. Solu karşılamak için sağ aya doğru adım atın ve bir temsilciyi tamamlamak için sol ayağı tekrarlayın.
Step up: Yaklaşık 13 ila 24 inç yüksekliğinde, istikrarlı bir tezgah, sandalye veya merdiven basamağının önünde durun. Sağ ayağını yüzeye yerleştirin ve yukarı doğru adım atın. Karşılamak için sol ayağı kaldırın. Sağ bacağınızla, sonra da solunuzla birlikte adım atın. Tekrar ediyorum, sol bacağın yol açmasına izin verin.
Devamını Oku : Kas Kazancı İçin Bacak Egzersizleri Nasıl Önemlidir?
Gelişmiş Egzersiz
Vücut ağırlığı bokçuklarını, lunjlarını ve adım adım hakimiyetini tamamladıktan sonra, daha büyük bir meydan okuma gerekecektir. Açıları ve derinlik hareketlerini değiştirerek çeşitlendirin. Kaslarınızı daha da gerginleştirmek için bacakları bağımsız olarak çalıştırın, böylece güç ve denge artar. Bu egzersizlerin her birinden sekiz ila 12 temsilciyi toplam 2-4 takım yapın.
Tek bacaklı siki: Sağ bacağınıza bir tezgah veya sandalyenin önünde durun ve sol bacağınızı önünüzde uzatın. Sırtınızın zemininde oturacakmış gibi sağ dizinizi ve kalçanız bükün. Yanağınızla yüzeye hafifçe vurun ve yukarı çıkın.Tüm temsilcileri sağda yapın, sonra değiştirin.
Egzersizle daha rahat hissetmeye başlayınca, alçaltarak kendinizi batırın. Koltuğu veya tezgahı tek bacaklı oturana kadar uzaklaştırın, böylece uyluk yere paralel olacak ve sonuçta uyluğunuzun arka kısmı tabanca boğazında boğa kasına dokunacaktır.
Yan lunjlar: Ayaklarınızı kalça-aralıklarla ayırarak başlayın ve sağa geniş adımınızı atın. Kalçanızı geriye doğru bastırmak için sağ dizinizi ve kalçanızı bükün. Bu yanal hareketi düşürdükçe sol bacağınızı düz tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirin, sonra sol bacağınızla tekrarlayın.
Dengeleme squats: Squats gerçekleştirirken bir BOSU veya dengeleme yastığı üzerinde durun.
Güç Geliştirme
Plikometrik veya atlama, güçlü kasları geliştirir egzersizleri. Hareketler hızlı ve patlayıcıdır, kaslarınızı güç antrenmanının uzun, yavaş hareketlerinden daha zorlu ama farklı bir şekilde zorlar. Plikometri, direnç eğitimine iyi dayanan insanlar için saklanmalıdır - diğer vücut ağırlığı egzersizlerini bir kez hakim ettikten sonra bunları ekleyin.
Plyometri, tendon ve eklemlerinizi güçlendirir, kaslarınızdaki çabuk haçlanan lifleri eğitir ve nöromüsküler sisteminizi ince ayarlar. Bunların hepsi daha iyi spor performansı ve daha fazla kas gelişimine neden olur.
Bacaklarınızı eğiten katı bir plyometrik rutin, 30 saniyelik aralıklarla toplayabildiğiniz kadar çok kişi için gerçekleştirilen aşağıdaki alıştırmaları içerir. Kısa bir ısınmadan sonra, her egzersiz arasında sadece 30 saniye bırakarak bir devre olarak şunları yapın.
Squat atlar: Ayaklarınızı kalça ile ayırın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yere indirin. Kollarınızı sallayın ve yukarıya patlayın, böylece ayaklar zeminden ayrılır. Eğilmiş diz ve kalçalarla aşağıya inin.
Atlamak lunges: Bir darbe altına standı. Havaya fırlatmak için ayaklarınızı itin ve kurşun bacağını çabucak değiştirin. Geri zıvana pozisyonuna geri dönün.
Yanal sınırlar: Ayaklarınızı kalça-aralıklarla ayırın. Sağ dizinizi bükün ve soldan atlamak için sol bacağınızı kullanın. Sol ayağınızı topallayın ve etkinizi emmek için hafifçe bükülün. Sürede sağa ve sola alternatif atlama.
Uzun atlar: Diz ve kalçalarınızı bükerek çömelin. Zemini itin ve kendinizi mümkün olduğunca ileri itin. Diz çökünce derhal tekrarlayın.
Devamı : Kas Boyutunu Oluşturmak İçin Plyometrik Egzersizler
