İçindekiler:
Kolayca daha hızlı bir koşucu haline gelmenin basit bir yolu var; eğer koştuysanız, o zaman zaten yapıyorsunuz: dizlerinizi kaldırın. Şimdi, tek yapmanız gereken onları biraz daha kaldırmaktır. Koşarken dizlerini kaldırma kabiliyeti, femur kaldırmak için birlikte hareket eden bir grup kas, kalça fleksiyoncuları tarafından kontrol edilir.
Günün Videosu
Asansör Anatomisi
Devir hızı, veya bir sonraki adıma ne kadar çabuk geçebilirsin, sprintleme hızını belirleyen şey budur. Kalçalarınızı esnetme kabiliyetiniz ayaklarınızı ne kadar hızlı ve uzak tuttuğunuzu belirler. İliacus, zemine paralel bir seviyeye kadar kalça fleksiyonuna izin veren bir kastır. Rektus femorisi ona yardımcı olur ve aynı zamanda 90 dereceye kadar kalça fleksiyonuna izin verir. Psoas, yüksek diz asansörü ile sprintte görüldüğü gibi, 90 derece seviyesinin üstünde kalça fleksiyonu sağlar. Dizleri 90 derece yükselten psoas, diz kaldırma oranını iyileştirmek için güçlendirilebilir. Kalça fleksiyonundaki esneklik, kas direncini azaltır ve koşucuların bacağın tüm hareket aralığından yararlanmasını sağlar.
Gym
'da Kalça fleksiyonlarınızı ateşlemeye yönelik büyük bir beceri, bir tenis topuyla tek bacaklı kalça itmesidir. Arkanda yat. Kalçanızla kalçanız arasındaki kıvrımı bir tenis topu koyun. Kalçalarınızı tavana doğru itin, tenis topunu yerinde tutup bir köprü oluşturun. Kalçalarınızı yere indirin ve tekrar kaldırın. 10 kere tekrarlayın, sonra diğer tarafını çevirin ve yapın.
Ağırlık Taşıyıcı Egzersiz
Bir çubuktan asılı olarak, belinde bükülürken ayağınızı bara doğru çekin. En fazla üç takım oluşturun. Daha kolay bir model dizlerinizi dirseklerine getirmektir. 12 inç çaplı bir bant kullanın veya daha uzun bir halka çift tıklayın. Grubu sol ayağınızın altına yerleştirin ve sağ ayağınızı halkaya koyun. Sağ dizinizi 10 kez göğsünüze doğru çekin. 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızı yapın. Bel veya göğüs derin suyunda, 30 saniyeliğine iyileşen 30 saniye boyunca yüksek dizler yapın. 10 kere tekrar edin. Suyun basıncına karşı çalışırsınız, vuruş yapmadan kalça fleksiyonlarınızı güçlendireceksiniz.
Ağırlık Verme Egzersizleri
Diz asansörünü iyileştiren ve formunu çalıştıran birkaç plikometrik delici vardır. Yüksek dizler yaptığınızda, atladığınız kadar yüksek dizlerinizi kaldırın, ileri gitmenizin yerine dizlerinizi yukarıya çekmeye odaklanın. Yüksek dizleri yoğunlaştırmak için sağ bacağınızı atlayın ve sol dizinizi diğer her atlamada göğsünüze kaldırın. Sol ayağınız dengelemek için her diğer atlamaya basacaktır. 20 metre gidin, sonra sol bacağınızı atlayın. Tuck jumps, alternate split squat jumps, box jumps ve kutup adımları alterne diz sürüşü ile tüm kalça fleksörlerinizi çalıştırın.Stadyum merdivenlerinde veya dik bir tepede her adımı atmak diz kaldırmayı da geliştirebilir.
Ağırlıklar
Bulgar bölünmüş squat, tepegöz, yürüme lunges ve spot lunges tüm kalça fleksiyon geliştirmek için mükemmel yollar. Baştan başa bir PVC boru veya süpürge kaldırarak başlayın ve derinlik ve esneklik elde etmek için çalışın. Tam hareket yelpazesine eriştiğinizde dumbbell'lere veya boş bir çubuğa ilerleyin. Bu egzersizleri yaparken, ağırlığı hafif tutarak toplam 60 liraya kadar ve üç set için yaklaşık 10 ila 12 arasında yüksek olan çubukları daima orta ayağınızın üzerinde konumlandırın.
