İçindekiler:
Evde büyük bir popo ve bacak egzersizi edemediğinizi düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Hafif ve portatif, direnç bantları kaslarınızı eğitmemek için mazeretinizi silmeye başlar. Çeşitli stiller ve direnç seviyeleri ile, glutes, kuadriseps, hamstring, abdüktör ve adüktörleri hedef alan geniş bir egzersiz yelpazesi yapabilirsiniz. Direniş arttırarak egzersiz sorununu arttırmaya devam edin.
Günün videoları
Squats
Squats, eller aşağı, glute, quadriceps ve hamstring tonlama için en iyi egzersiz vardır. Onları popo ve uyluk egzersizinizin temel unsurları yapın ve kullandığınız bantların direncini arttırmaya devam edin. Bu alıştırma için her iki ucunda kolları olan uzun bir banda ihtiyacınız olacak.
Her iki ele de sapın ortasında durun. Ayaklarınızı kalça mesafesine göre ayırın. Ellerinizi omzuna kaldırın avucunuz dışarı bakacak şekilde kaldırın. Çekirdek kaslarınızı kontratlayın ve göğsünüzden geçirin. Alçaltınca kalçanızı dik tutun, kalçalarınızı bir sandalyeye oturmuş gibi arkanda gönderin. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar aşağı inin. Bir saniye durun, sonra ayağınıza basarak ayakta durun. En üstteki kalçalarınızı sıkın.
Devamını oku: Nihai Tam Vücut Dayanıklılığı Bant EgzersizleriYan Lunges
Yan lunjlar öncelikle glutaları hedef alır, ancak aynı zamanda iç uyluk, kuadriseps ve hamstring işler. Bunlar, popo ve uyluk gücü ve tanımı için mükemmel bir all-in-one egzersizi. Kolları olan uzun direniş bandına ulaşın ve sağ ayağınızı kullanarak bandın ortasında adım atın. Kulpları omuz yüksekliğinde bir tutamla tutun. Vücudunuzu dik tutmak için sağ bacağınızı sabit tutarak büyük bir adım atın. Karaya çıkarken her iki dizini de eğin ve yere paralel olarak boğazlarına kadar inin. Alt kısımda durun, daha sonra sol ayağınızı yukarıya kaldırıp ortasına getirerek bastırın. Tüm temsilcilerinizi bir taraftan gerçekleştirin, sonra diğerine geçin.
Yanal Band Yürüyüşü
Bu kolay egzersiz ile glute medius'unuzu (poponuzdaki en büyük kas) etkinleştirin. Yanal bant yürüyüşleri ayrıca uyluklarınızın yanları boyunca uzanan abdüktör kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bu alıştırma için daha küçük bir halka bandına ihtiyacınız olacak. Bantlarınızı ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınızı kalça-aralıklarla ayırın. Atletik duruşa girerek dizlerinizi hafifçe bükün. Çekirdek kaslarınızı kontratlayın, omuzlarınızı geri çekin ve vücudunuzun dik durmasını sağlayın. Sağ ayağınızı sol ayağınıza paralel olarak sağa doğru büyük bir adım atın. Duraklat, sonra sağ ayağına kalça mesafesi ile sol ayağını sok. Arzu edilen sayıda temsilci için bir yönde yan adıma devam edin, daha sonra yön değiştirin.
Yalancı Külot Kıvırma
Kıvırcık kıvırcıklar, kalçanızın arkasındaki büyük hamstring kasının izole edilmesi ve etkinleştirilmesi için en iyi egzersizdir. Bu hareket için bir dirsek bandı ile bir direnç bandı tutun. Dayanıklı bandın bir ucunu sağlam bir cisime veya bir kapının altına tutturarak tutturun. Ayak bileği kayışını sağ ayak bileklerine takın ve midesinizde bandın dışına uzanarak yatın. Her iki uyluğunu da zeminde tutarak, sağ ayağı elinizden geldiğince gerginleştirin ve hamstring kasını sıkın. Bir saniye durun, sonra ayağı yavaşça yere indirin. Tüm temsilcilerinizi bir taraftan tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.
Glute Kickbacks
Bazen "eşek vuruşları" veya "popo patlatıcıları" olarak adlandırılan, sağlam, tonlanmış bir ganimet istiyorsanız yaşamınızdaki bu egzersize ihtiyacınız var. Kolları olan uzun bir direnç bandı ile kendinizi donatın ve bir egzersiz takımında dört ayak üstü elde edin. Bandın ortasını sağ ayağınızın tabanında sarın ve palmiyelerin altındaki bantların saplarını kavrayın. Çekirdek kaslarınızı karıştırın. Sağ ayağınızı bükülmüş halde tutmak için, bacağınızı dışarıya ve arkadan uzatın. En üstteki kalçayı sıkıştırın. Kontrolle, sağ dizini eğin ve sonraki temsilcinizden önce toprağa dokunmadan tekrar kalçanızın içine getirin. Tüm temsilcilerinizi bir taraftan tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.
Devamını oku: 10 Direnç Bandı Egzersizleri Zil Tonu ve Sıkılaştırma
