Damla Setleri Setleri

Bir damla seti, vücut geliştiricileri ve kuvvet sporcularının kas büyüklüğünü en üst düzeye çıkarmak ve dayanıklılık dayanıklılığını artırmak için uyguladığı gelişmiş halter kaldırma tekniğidir. Diğer eğitim yöntemlerinden farklı olarak, bu, kasların başarısızlığının ötesinde biraz daha eğitilmeye devam etmenizi sağlar. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmese de, damla takımları deneyimli sporcular ve halterciler tarafından eğitim platolarının üstesinden gelmek için kullanılabilir.

Günün Videosu

Nasıl Yapılır

Tipik bir halter kaldırma egzersizi sırasında, kasların artık kas hasarına maruz kalmayan yükü kaldırmasına kadar kaldırırsınız. Bununla birlikte, bir kez damla vurma grubundaki kas hasarına bastığınızda, Ulusal Egzersiz Tıbbı Akademisi'ne göre yaklaşık 2-4 arası daha fazla temsilci için aynı egzersizi daha hafif bir ağırlık ile (yüzde 5-20 arasında daha az ağırlık ile) yapmaya devam edersiniz. Bu işlem iki üç kez daha tekrarlanabilir.

Kaldırma değil, İndirgemeyi vurgulayın

Bir damla takımını gerçekleştirme hızı, kas büyümesini ne kadar etkileyebildiğini etkiler. Kontrolsüz hızla başarısızlığa birden fazla temsilci yapmak her zaman önemli kas büyümesini garanti etmez. Halter kaldırımı sırasında, kaslarınız konsantrik ve eksantrik olarak daralır; bu, sırasıyla kas liflerinin gerilim altında kısaltılması ve uzatılması anlamına gelir. Eksantrik kasılmalar sırasında, kas boyunca uzanan kuvvet miktarı konsantrik kontraksiyonlardan daha fazladır. Egzersiz fizyolojisi uzmanı Len Kravitz, Ph.D.

Örnek Egzersiz

Örnek bir damla seti egzersizi, tüm önemli kas gruplarınızın egzersizlerini içerir: bacaklarınız, kalçalarınız, göğüs, sırt, omuzlar ve kollar. Örneğin, 80 pound'luk bir barbekü kullanarak 10 turda squatta kas atımına girerseniz, yüzde 2-10'luk bir ağırlığa veya 72 lira ağırlığa sahip iki ila dört temsilciye yeni bir damla koyarsınız. Dört ile beş saniye arasında boşa çıkın ve iki saniyelik bir hızla ayakta kalın. Aynı tempoda başka bir iki veya üç temsilcilik için üçüncü bir damla seti daha yüzde 10 daha hafif bir azalma ile yapabilirsiniz. Bir damla çömelme takımını tamamladıktan sonra bir sonraki egzersize geçin.

Bir Mola Verin, Aşırı Eğitme Yapmayın

Düşme seti eğitiminin yoğunluğu nedeniyle, gecikmiş başlangıç ​​kas ağrısı veya DOMS olarak adlandırılan bir duruma neden olabilir; Eğitim sonrasında sekiz ila 10 saat içinde kaslar. Egzersiz günleriniz arasındaki iyileşme döneminde, hareketli yürüyüş, hafif yüzme ve yoga gibi kaslarınızı hareket ettiren nazik egzersizler yapın. Kravitz, her egzersiz seansından önce yeterince ısınmanızı önerir; bu da kas yoğunluğunuzu azaltabilir.Genel bir ısınmanın amacı, vücudunuzun sıcaklığını arttırmak ve tüm kasları ısıtmaktır. Özel ısınmalar, egzersiz oturumunuzda vücut ağırlığı bokçukları ve tekmeler gibi hareketleri taklitmeyi amaçlar.