Dumbbell Egzersiz Yaşlılar İçin

Yaşamınızda, vücudunuz doğal olarak kas kütlesi kaybeder ve vücuttaki yağ miktarını artırmaya eğilimli olur. Egzersizin en etkili yağ yakma ve kas yapım biçimlerinden biri olan güç egzersizi, vücudunuzu zayıflatmanıza ve ses seviyesini yükseltmenize yardımcı olur. Ağırlık antrenmanı ayrıca artrit, osteoporoz ve denge sorunları gibi yaşla ilişkili durumları önlemeye yardımcı olur. Üst düzey bir kuşak olsanız bile, kasınızı sesi çıkarmak ve oluşturmak için hedefe yönelik kuvvet egzersizi kullanabilirsiniz ve başlamak için bir dizi dambıl gerekir.

Günün Videosu

Kollarınız Çalışın

Kollar öncelikle üst kollardaki bilateral koltuk altından ve üç köşeli kollardan ve ön kol alt kollarından oluşur. Dambıl kıvırma, üst ve alt kollarda çalışan kaslar için etkili bir egzersizdir. Düz ayakla omuz genişliğinde durun, parmak öne doğru bakacak şekilde. Kollarınızı her iki elinizde bir dambıl ile yan taraflarınızda tutun, avucunuzun içine girin. Sağ kolınızı esnetin, aynı anda döndürün, ağırlığını omzunuza getirin, böylece avuçiçiniz size bakar. Kolunuzu alçaltın, sonra diğer kolunuzla bir temsilci için tekrarlayın.

Çekirdek Kafalarınızı Yapın

Karın kasları - rectus abdominis, obliques ve transvers abdominis - birincil çekirdek kaslardır. Bu kasları güçlendirmek için, dumbbell egzersiz rutinin bir parçası olarak kararlılık topu dambıl sinekini ekleyin. Sırt üstü sırtınızı bir denge topuna yatırın, top dışarı bacaklar, ayaklarınızı düz şekilde 90 derecelik bir açıda bükün. Kollarınızı dik açıyla kollarınızın kenarlarına doğru bükün; böylece kollarınız dik açılı olacak, her avuç içi avuç içleriniz bir dambıl şeklinde olacak. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın; dirsekleriniz düz fakat kilitli değil. Bir temsilci için onları yere indirin.

Göğüs ve Sırt

Göğüs kasları göğsünüzü oluşturur, trapezius ve latissimus dorsi sırttaki birincil kaslardır. Bu kasları bir dambıl egzersiziyle güçlendirmek için göğüs daldırma ve tezgah presini veya dambıl yalan sırasını deneyin. Göğsünüzü bir bankta düz olarak yatın, bacaklarınız düz arkanda olacak şekilde ayaklarınızın üzerinde topun üzerinde durun. Kollarınızı düz bir şekilde aşağıya indirdikten sonra dambıl üzerine tutun, ardından ağırlıkları göğsünüze getirmek için kollarınızı bükün ve aşağı indirmeden önce.

Bacaklar Unutma

Bacaklar, kalçanın önündeki kuadriseps ve bacaklardaki gastroknemius ve soleus kasları gibi birkaç büyük kas grubundan oluşur. Bu kasların tümünün yanı sıra kalçalarınızdaki ve kalçadaki gluteal kasların da çalışması için dambıl çömelmeyi deneyin. Ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde, sırt üstü düz olarak başlayın. Uyluklar yere paralel olana kadar çömelin.Egzersiz sırasında sırtını kemirme. Tek temsilci için yedek çıkın.

Süre ve Sıklık

Doğru egzersiz planının oluşturulması, içinde yer alacak tüm doğru egzersizleri zaten bilseniz bile maksimum sonuçlar için gereklidir. Haftada en az iki ila üç egzersiz yapmayı hedefleyin. Kas grupları arasında alternatif günler, böylece kaslarınız antremanlar arasında bu önemli dinlenme süresine sahip olurlar. Kaslarınız yeterli dinlenme durumuna geldiğinde, daha fazla yağ kaybı ve kas kazancı kazanırsınız ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Ağırlığı Ne Zaman Artıralım

Her zaman hafif bir ağırlık ile başlayın ve yukarı doğru yolunuzu yukarı doğru ilerleyin. Hangi ağırlık ile başlasanız yapın, egzersizlerinize devam ederseniz, sonunda ağırlığını arttırmanız gerekecektir. Egzersiz programınıza bir hafta kadar erken olabilir ya da çok uzun süre sonra. Her şey kişiye bağlı, ancak artan bir şekilde kendinizi güvende hissetmiyorsanız, kiloyu yüzde 5'lik bir artışla güvenle artırabilirsiniz.