İçindekiler:
dirsek, humerus, radius ve ulna olmak üzere üç kemikten oluşan tek bir kapsül. Dirseğindeki hareketler fleksiyon (bükme), uzatma (düzeltme), supinasyon (avuç içi yüzü yukarı gelecek şekilde öne doğru döndürme) ve pronasyon (avuç içi yüzü aşağı bakacak şekilde önkol çevirme) içerir. Bu hareketler, yeme, kapı açma ve saç fırçalama gibi günlük görevleri yerine getirmek için ellerinizi kullanmanızı sağlar. Dirsek ağrısı ve sertliği, insanlar yaşlandıkça yaygındır. Aşağıdaki dirsek uzatma egzersizleri, dirseğin gevşetilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olmak için tanımlanmıştır.
Günün Videosu
İzometrik Dirsek Uzatma
İzometrik dirsek uzatma, dirseğin gevşetilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olan bir egzersiz programıdır. İzometrik dirsek uzatmayı gerçekleştirmek için dirseğinizi eğin ve bilekinizi diğer elinizin üstüne koyun. Eğilmiş kolunuza karşı bir miktar direnç koyun ve dirseğinizi düzeltmeye çalışın. Kolunun düzleşmesine izin verme. Bu konumu 10-20 saniye arasında tutmayı deneyin, rahatlayın ve 2-3 kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz, farklı açılarda bükülen dirsek ile yapılabilir.
Aktif Dirsek Uzatma
Aktif dirsek uzatma dirseğin içindeki ve etrafındaki kasları gevşetir ve güçlendirir. Aktif dirsek uzatma işlemini gerçekleştirmek için ayakta durun veya sırtınızı koltuğa yaslanarak bir sandalyeye oturun. Avuç içi yüzlerinizi yukarı bakacak şekilde bir baston veya diğer uzun kollu bir aletle tutun. Baston veya başka bir nesneyi göğsünüze getirirken dirseklerinizi yavaşça bükün. Sonra dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve 10 ila 20 saniye tutun. Egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Direniş Dirsek Uzatma
dirençli dirsek uzatma, dirsek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Dirençli dirsek uzatma yapmak için ayakta durun veya elinize hafifçe sahip bir sandalyeye oturun. Kolunu başının üstünde kaldır. Kolunuzu havada tutarken yavaşça dirseğinizi eğin ve düzeltin. Günde 2-3 defa 10-20 tekrarlayın.
Sonuç
Görüşülen egzersizler, dirseğinizi uzatma ve güçlendirme fırsatı sunar. Bu egzersizlerin her biri (izometrik uzatma, aktif uzatma ve dirençli uzatma) dirseğini gevşetmenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizler size yardımcı olmazsa, dirseğinin gevşemesine veya güçlenmesine neyin yardımcı olabileceğini belirlemek için sağlık uzmanınızı görmeniz önerilir.
