İçindekiler:
Yaşlı sağlığı için kapsamlı bir egzersiz planı dolaşımınızı, kilosunuzu, kemik gücünü ve kas tonusunuzu korumak içindir. İdeal bir program, esneklik, denge, güç ve dayanıklılık oluşturmak için faaliyetleri birleştirir. Halihazırda orta derecede aktifseniz, uzun menzilli bir egzersiz planı hazırlamak bu şekilde kalmanıza yardımcı olacaktır. Yeni egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Gerilme
Gerginleştirerek kıdemli bir sağlık rejimini başlatın. Fiziksel faaliyete ciddi şekilde başlayınca, kaslarınızın çekilmesini ve gözyaşlarını önleyeceksiniz. Yaşlanma Ulusal Enstitüsü, tüm vücudu gerginleştiren ve her biri 3-5 kez gerginleştiren bir dizi egzersiz yapmanızı önerir.
Yaşlı insanlar da duruşu iyileştiren uzantılardan yararlanabilirler. Bir örnek göğüs gerginliğidir. Zemine ayaklarınız düz olacak şekilde kolsuz bir sandalyeye otururken, kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, avuç içi dışarıya doğru. Kollarınızı geriye doğru yavaşça kaldırın, omzun bıçaklarını sıkıştırın, hoş bir streç hissedene kadar. 20 saniye tutun, sonra tekrarlayın.
Aerobik Egzersiz
AARP'ye göre yürüme, dayanıklılık oluşturmak için iyi bir yöntemdir. Artrit veya osteoporoz sorunlarınız varsa, bir kemer ile suyun yürüyüşü ile kemikler ve eklemler üzerindeki etkiyi azaltabilirsiniz. Bazı topluluk havuzlarında, fiziksel aktivite düzeyinizi artıracak direnç dalga makineleri bulunur.
Dayanıklılığı artıran ek aerobik egzersizler, dans ve sabit bisiklet veya koşu bandı kullanma da içeriyor. Yüzme, üst düzey sağlık için iyi bir egzersiz planıdır, ancak kemik kuvvetini arttırmak için ağırlık taşıyıcı aktivitelerle kombine edilmelidir.
Ağırlık Eğitimi
AARP, çoğu insanın üst düzey bir sağlık egzersiz programına ağırlık kaldırmayı güvenle dahil edebildiğini bildirmektedir. Bir ya da iki kiloluk ağırlık ile başlayın ve mümkünse ağırlığı arttırın. Vücudun farklı bölgelerinde çalışmak için el, bilek veya ayak bileği ağırlıklarını kullanın.
Egzersiz planınıza uyacak bir fiziksel aktivite diz kıvrımı olup, ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. NIA sağlam bir sandalyenin arkasında durmayı ve dengenin arkasını tutmayı öneriyor. Dizinizi bükmeden veya ayak parmaklarınızı göstermeden bir bacak topuktan geri kaldırın ve sonra nefes alıp bırakın. Topukunuzu kalçasına doğru rahatça çekerken yavaşça nefes alın. Bir saniye bekle; Sonra ayağınızı yavaşça ayakta duran bir yere geri döndürdüğünüz zaman solununuz. 10 kez tekrarlayın ve sonra diğer bacağınızı kullanın.
