ÜSt sırtta bir düğüm <[SET:descriptiontr]Için Üst Sırt Düğüm

Trapezius, teres major, erector spinae veya latissimus dorsi gibi kaslar sıkı bir spazm haline geldiğinde üst sırtın bir düğümü oluşur, zorla daraltır ve bir sinire çarpar. Omuz kılıfları arasındaki mat bir ağrıdan kafatasının tabanında ortaya çıkmış gibi görünen baş ağrısına kadar üst sırt düğümleri hafif rahatsızlıktan acı çeken ağrıya kadar değişen semptomlara neden olabilir. Isı, buz ve non-steroid anti-inflamatuvar ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Fakat belirli egzersizler ve uzantılar spazmı düzeltmek ve gelecekte bu tür olayları önlemek için yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Devamını Oku : Üst Sırt ve Boyun Gerilmeleri

Diz Silici Torasik Döndürme

Bu manevra omzun ve orta sırtın hareketliliğini arttırır ve Omuz bıçaklarını ve göğüs kafesini stabilize edin.

Gerçekleştirmek için: Tüm ayakların üstüne basın (masa üstü konumu) ve sol elinizi başınızın arkasına koyun. Gövdesini içeriye doğru döndürün ve sol dirseğinize sağ dirseğinizin iç kısmına değmeye çalışın. Şimdi, sağ elinize ağırlıklarınızı iterek, sol dirseğiniz tavan işaret edinceye kadar gövdesini yukarı doğru çözün. Diğer tarafta tekrarlayın ve beş ila 10 tekrar tekrarlayın.

->

Down Köpek herkesin geri egzersizleri repertuarı içinde olmalıdır. Fotoğraf Kredi: fizkes / iStock / Getty Images

Aşağı Köpek

Downward Facing Köpeği veya "Down Dog", yogada öğretilen ilk pozlardan biridir ve iyi bir sebeptir: Kolay, iyi hissettiriyor ve pürüzleri omurga ve üst sırt içine.

Gerçekleştirmek için: Ellerinizi omuz genişliğinde, ayaklarınızı kalça genişliğinde yatarken sırtüstü yatar, sanki bir bush-up yapacakmış gibi. Kolları düz olana, kalçalar havaya ve vücudunuz ters çeviren bir V oluşumuna kadar zeminden uzaklaştırın. Ayaklarınız toprağa düz bir halde gelecek şekilde ağırlığınızı topuğunuza kaydırarak yere basınız. Sırtlarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun ve omuz bıçaklarınızı içeri doğru çevirin. Bir dakika bekleyin ve yavaş yavaş serbest bırakın.

Bent Kol Duvarı Streç

Bazen sıkı göğüs kasları - özellikle pecal majorun altında bulunan pektoralis minörü - üst sırt düğümlerin kısmi bir nedeni olabilir, çünkü omuzları ve üst- sırt kasları ileri. Bent Arm Wall Stretch, pec minor'ı gererek üst sırtınızı kurtarmanıza yardımcı olur. Omuz bıçak kaslarını da açar.

Gerçekleştirmek için: Arkınıza sağ bacağınız, sol bacağınız öne doğru, yarı yarıya da bir darağacın içinde duran bir kapıya yaslanın. Sağ kolınızı omzunuzun yüksekliğine kaldırın avuç içi ve kapı kolu üst kolu L konumunda.Göğsünü öne getir. Göğsünüzün omuz kanatlarında olduğu gibi gergin hissedeceksiniz. Gerginliği değiştirmek için kolunuzun pozisyonunu kapı çerçevesi boyunca ayarlayın. Diğer taraftan da tekrarlayın.

Devamını Oku : Sırt Ağrılarının Azalması İçin Gerilmeler