İçindekiler:
Tekerlekli sandalyeyle sınırlı yetişkinler egzersizden vazgeçmek zorunda değildirler. American College of Sports Medicine, tüm yetişkinler için haftada 150 dakika egzersiz yapmanızı öneriyor. Geleneksel olarak, bu öneri haftada en az 5 gün 30 dakikalık ılımlı yoğunluk egzersizine atıfta bulundu. Bununla birlikte, mevcut açıklama, 10 dakikalık egzersiz seanslarının kardiyovasküler faydalar için yeterli olduğunu ve hareketliliğin sınırlı olduğu bir kıdemin başarabildiğini belirtiyor. Dayanıklılık eğitimi, mukavemet eğitimi, esneklik ve denge egzersizleri tekerlekli bir sandalyeden etkili bir şekilde yürütülebilir.
Günün Videosu
Dayanıklılık
Dayanıklılık veya aerobik egzersizler tekerlekli bir sandalyede tamamlanabilir. Sabit bir hızda çalışıyorsanız manuel tekerlekli bir sandalyenin taşınması hem üst vücut güçlendirici egzersiz ve dayanıklılık faaliyeti olarak işlev görür. Açık bir alana ihtiyacınız olacak; Evinizin etrafında itmek, kardiyovasküler faydalar için yeterince yoğun veya tutarlı olmayacaktır. Bir restoratör veya masa üstü bisiklet, dayanıklılığın egzersiz hedeflerine ulaşmanın diğer bir yoludur. Restoratörü bir masa üstüne koyabilir ve kollarınızı pedal çevirmek için kullanabilir veya tabana koyabilir ve sandalyenizde oturup ayaklarınızı kullanırsanız bunu geleneksel bir bisiklet olarak kullanabilirsiniz. Arkansas Üniversitesi'nde gerontoloji profesörü olan LaVona S. Traywick, Ph.D., 10 dakikalık artışların faydalı olduğu tespit edilmesine rağmen, kardiyovasküler faydaları en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sürenizi 30 dakikaya yükseltmek için çalışmalısınız diyor.
Mukavemet Eğitimi
Pek çok mukavemet eğitimi, oturmuş bir pozisyona iyi uyum sağlar. Tekerlekli sandalyeye otururken bicep kıvırma, dikey sıralar, göğüs presleri, havai pres, ön omuz yükseltme ve yanal omuz yükseltme gibi üst vücut egzersizleri tüm direnç bantları veya dambıl kullanılarak yapılabilir. Diz uzantıları, oturmuş yürüyen aksam ve ayak bileği pompaları oturmuş bir pozisyona iyi uyum sağlar. Direnci arttırmak için direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları kullanın. Her bir kas grubu için güç antremanı haftada 2 ila 3 kez tamamlanmalıdır, ancak kas iyileşmesi için arka arkaya günler asla olmamalıdır.
Esneklik
Üst vücut germe, tekerlekli bir sandalyede kolaylıkla yapılabilir. Bununla birlikte, bazı alt gövde uzanmaları uyarlanmalıdır; diğerleri bir yatakta daha iyi sonuç verirler. Parmaklarınızı ve elinizi hafifçe elinizi ve elinizi geri çekerek parmak ve bilek uzantıları yapın. Omuz kasları genellikle son yıllarda sıkılaşır. Kolunu elinizden geldiğince yüksek kaldırın. Kolunuzun biraz gergin olmasını sağlamak için diğer kolunuzu, baston veya süpürge çubuğunu kullanabilirsiniz. Aynı tekniği kullanarak omuzunuzu gerginleştirebilirsiniz, ancak kolunuzu yan tarafa doğru kaldırın.Dizinizde ayak bileğinizle oturabiliyorsanız, ayağınızı yukarıya ve aşağıya doğru çekerek ayak bileğinizi yeterince gerginleştirebilirsiniz. Dizinizi düzleştirerek, ayağınızı koltuğa veya sehpanıza koyarak ve öne eğilerek, hamstringlerinizi gerilebilirsiniz. Gerilmeler günde 3 ila 5 tekrarlama için her iki tarafta 15 ila 30 saniye tutulmalıdır.
Bakiye
Eğer güvenle dayanamıyorsanız, hala oturma denge egzersizlerine odaklanabilirsiniz. Eğer oturmakta güçlük çekiyorsanız, düşüşü önlemek için birileri bu egzersizlerle yardımcı olmasını isteyin. Sandalyenin kenarına atlayın ve ayaklarınızı yerde düz bir yere yerleştirin. Sırtınızı düzeltin ve uzun boylu oturun. Kontrol seviyenize bağlı olarak, ellerinizi kucağınıza veya yan tarafa koyarak denge sorununuza meydan okuyabilirsiniz. Daha zorlayıcı bir uygulama, yere veya önünüze yerleştirilen nesnelere ulaşmaktır. Ne kadar uzağa ulaşmak zorundaysanız, görev daha zorlayıcıdır. Size yardımcı olacak birisiniz varsa, yakalamayı da oynatabilir ve başkasına topu atmasını isteyebilirsiniz, böylece ona ulaşmak zorundasınız.
