İçindekiler:
Her gün binlerce nefes düşünmeden alırsınız. Nefes almak, buna odaklanmadıkça otomatiktir. Bununla birlikte, nefes alma otomatik olduğu için muhtemelen ne kadarının her nefesin içine girdiğinin farkında değilsinizdir.
Günün Videosu
Nefes aldığınızda, diyaframınız - akciğerlerinizin altında bir kas şemsiyesi - sözleşme yapar ve düzleşir. Diyaframınız düzleştiğinde, akciğerleriniz genişler ve ekstra oda yaratır. Boş alan doldurmak için hava burnunuzdan veya ağzınızdan içeri girer. Nefes almak için, abs, sırt kaslarınızı, kaburganızın kaslarını ve hatta boyun kaslarınızı kullanın. Güçlendirme ve Dengeleme Dergisi'ndeki 2012 tarihli bir araştırmaya göre, nasıl nefes aldığınız o kadar önemlidir ki, doğru nefes almanın öğrenmesi çekirdek eğitimin ilk adımı olmalıdır.
Nefes Alma Sorunu
Otomatik olarak solunumun sakıncalarından biri de muhtemelen solunum düzeninizde bir şeylerin değiştiğini söyleyememenizdir. Tutarlı stres, sigara içimi ve akciğer sorunları ve yaralanmaları gibi faktörler, sığ nefes almasına neden olabilir, yani daha az teneffüs ederek nefesinizi teneffüs edersiniz. Çok stresle uğraşan çok yaygın insanlar, aynı zamanda sigara içen veya akciğer hastalığı olanlar gibi oksijen almakta güçlük çeken insanlarda da sık görülür.
Daha sığ ve sık nefes aldığınızda, Kuzey Amerika Spor Dergisi'nin 2010 sayısında belirttiğimiz gibi diyaframınızı nefes almak için nefes alıp vermek için nefes almanız için tamamen kullanmadığınız anlamına gelir Fizik Tedavi. Bu kasları güçlendirmek için, içeri ve dışarı nefes alıp maksimuma kadar itmelisiniz. Amerikan Akciğer Derneğine göre, düzenli solunum egzersizleri, akciğerlerin birikmiş eski havayı atmasına, oksijen düzeylerini arttırmasına ve diyaframın nefes almanıza yardımcı olan işine geri dönmesine yardımcı olabilir.
Blow Up A Balloon
Balonlar sadece büyük parti süslemeleri değil, abs ve diyaframınızı güçlendirmek için mükemmel bir araçtır. Balon, nefes nefese karşı direniyor, sizi zorla üflemenize neden oluyor. Bunu nefes almanıza yardımcı olan kaslar için direnç eğitimi olarak düşünün.
1. Adım
Sırtınız yere koyun ve ayaklarınızı bir tezgah, kanepe veya sandalyeye koyun. Dizleriniz 90 derece bükülmelidir. Sağ elinizle tutarak ağzınıza bir balon koyun. Soldaki kolunuz yanında yanınızda düz olmalıdır. Topuklarınızı tezgaha, kanepeye veya sandalyeye iterek kalçanızın yerden 2 inç kaldırın.
Adım 2
Burnunuzdan büyük bir nefes alın ve balon içine ağzınızdan üfleyin.Akciğerlerinizde kesinlikle hava kalmayıncaya kadar üfleme devam edin. Hiçbir şeyin kalmadığında, duraklatın. Nefes almadan önce 5 saniye bekleyin.
Adım 3
Nefes aldığınızda dilinizi ağzınızın çatısına koyun ve burnunuzdan nefes alın. Mümkün olduğu kadar havayı solun, daha sonra akciğerlerinizde kesinlikle hava kalmayana kadar balona sıkıca üfleyip duraklatın.
Adım 4
Balon dolu olana kadar bu döngüyü tekrarlayın. Ardından balonun havasını almasına izin verin ve tekrar deneyin. Balonu beş kez havaya uçurun.
İpuçları
- Nefes alırken omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatmaya çalışın. Bu, zorun çoğunu abs.
All-Fours Nefes alıp veriyor
Adım 1
Zemin üzerinde (ellerinizde ve dizlerinizde) dört ayaklı bir konuma girin. Yoga'daki "kedi" pozunu yaptığınız gibi yavaşça sırtınızı yuvarlayın. Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde olduğundan ve kalçalarınızın dizlerinin üzerinde olduğundan emin olun.
Adım 2
Burun içinden nefes alıp ağzınızdan dışarı doğru. Nefes alırken sırtınızı daha da gerin ve çenenizi göğsünüze doğru sokun. Tüm havayı akciğerlerden atarken, yuvarlak tutun. Yuvarlak tutarak, beş saniye boyunca nefesinizin sonunda durun. Sonra, burnunuzun içinden nefes alın. Nefes aldığınızda bile sırtınızı mümkün olduğunca yuvarlak tutun.
Adım 3
Akciğerleriniz havayla dolduğunda, mümkün olduğunca zor nefes alın, sırtınızı daha da yuvarlayın. Bu döngüyü beş kez tekrarlayın, sonra ara verin.
İpuçları
- Her dörtlü konumda çok ileri eğilmediğinizden emin olun. Omuzlarınızın ellerinizin önünde asla hareket etmediğinden emin olun.
