İçindekiler:
Muhtemelen en fazla yaslandığınız veya oturduğunuzda fark edersiniz- bu kıvrımın katını alt karın bölgenizde kurtulamıyormuş gibi görünmüyorsunuz.
Günün Videosu
Gerçek şu ki, orta bölgenizdeki karın yağlarınız yüksek ya da alçalan olsun, daha az yemek yiyerek ve daha fazla hareket ederek ondan kurtulmanın tek bir yolu var. Bunu etkili bir şekilde yapmak için, şiddetli kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut gücü antrenmanı da dahil olmak üzere hedefli bir eylem planına ihtiyacınız var.
Yoğunluğunu arttırın
Göbek yağını yakmaya gelince, tüm kardiyovasküler egzersiz eşit değildir. Elbette, her gün 3 mil boyunca koşu yapmak, orta derecede, sabit bir hızda kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak yağ kaybı için kesinlikle en iyi seçenek değildir.
Ağustos 2009'da Metabolik Sendrom ve İlişkili Bozukluklar'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu egzersiz, özellikle orta şiddette egzersize olmaktan ötürü abdominal yağ yakmada daha etkili.
18 kilolu yaşlı katılımcı arasında vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi veya vücut yağ yüzdesi açısından herhangi bir değişiklik olmamasına rağmen, şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapanlar, denilen bir çeşit abdominal yağda anlamlı bir azalma gördüler. iç organlarda yağ oranı ılımlı bir tempoda olanlar ile karşılaştırıldığında.
İpuçları
- Vasküler yağ, subkütan yağla birlikte iki karın içi yağ çeşidinden biridir. Aşırı miktarda hiçbir yağ sağlıklı olmasa da, vasküler yağ, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olduğu için sağlığınız için özellikle tehlikelidir.
HIT It
Teorik olarak, egzersiz yoğunluğunu artırmak ve yağın yok olmasını seyretmek kolay geliyor. Fakat çoğu insan için, kuvvetli egzersiz yoğunluğu, birkaç dakikadan fazla sürmek çok zordur.
Yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim (HIIT) sayesinde, şiddetli egzersizin tüm göbek yağ yakma avantajlarını, imkansız bir süre sürdürmek zorunda kalmadan elde edersiniz. Tek yapmanız gereken, sprint gibi, yürümek gibi kurtarma periyotları gibi çeşitli etkinlik dönemleri. İşte bir koşu bandı üzerinde yapabileceğiniz örnek bir egzersiz programı:
- Yürüyerek veya koşu atarak kolay bir hızda 5 dakika kadar ısıtın.
- Koşu bandının hızını siz sprint edilene kadar artırın ve hızı 90 saniye tutun.
- Kayış hızını hızlı bir yürüyüş veya yavaş jog değerine 90 saniye indirin.
- Adım 2 ve 3'ü dört ila altı kez tekrarlayın.
- En az 3 dakika kolay bir yürüyüşle serinletin.
2011 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, HIIT'in ek bir avantajı, geleneksel kararlı durum kardiyoya kıyasla aynı veya daha iyi karın yağ kaybı elde etmek için daha az zaman harcıyor olmasıdır.
Siz koşu bandında, parkurda, sabit bir bisiklette, kürekçide, elips makinede veya hatta bir göldeki bir kayıkta bir HIIT antrenmanı yapabilir.Her şeyin taze ve ilginç olmasını sağlamak için sprintlerin uzunluğunu iyileştirme süresine göre değiştirebilirsiniz.
En önemli şey şiddetli faaliyet dönemlerinde yoğun bir şekilde çalışmaktır. Çalışma süresince terlemeniz, nefesinizin derin ve hızlı olması ve bir seferde birkaç sözcükten fazla konuşamamanız gerekir.
İnce Aşağıya Kas Oluşturma
Yapı kasları, karın yağını yakmanın önemli bir parçasıdır. Kas kütlesi yağdan daha fazla enerji alır, bu nedenle vücudunuz daha fazla kalori yakar - dinlenme durumunda bile - daha fazla kasınız varsa.
Karın egzersizleri, güç antrenman rejiminin bir parçası olmakla birlikte, yanan karın yağları giderek işe yaramazlar. Bir total vücut gücü antrenmanı programı sırt, omuz, göğüs, kollar, sırtüstü bel, kalçalar ve bacaklar gibi tüm ana kas gruplarını hedef alacak egzersizleri içerir. Tüm vücudunuzu haftada iki ila üç kez eğitmeyi amaçlayın.
Tabata Zamanı
Tabata eğitimini kullanarak etkili ve zaman kazandıran toplam vücut gücü egzersizi ve fazladan bir kardiyo dozu alabilirsiniz. Bu eğitim türü, 10 saniyelik kurtarma süreleri ile 20 saniyelik çalışma sürelerini değiştirir.
Setler arasında çok kısa bir dinlenme molası veriyorsunuz, kalp atış hızı egzersiz boyunca yükseliyor ve ekstra kalori yakmaya yardımcı oluyor.
- Lunges
- Squats
- İtme-up'lar
- Planks
- Eğimler
- Eğilme-üstü satırlar
Yapılması gereken örnek bir tam gövde Tabata egzersizinde altı farklı egzersiz yer alabilir Egzersiz, bir app olarak cep telefonunuza indirebileceğiniz bir Tabata süreölçeri ayarlayın. Her egzersizin sekiz tur (20 saniye iş, 10 saniye dinlenme) yapacaksınız. Bir sonraki egzersiz programına geçmeden önce sekiz set egzersizi de yapabilirsiniz veya egzersiz egzersizi gibi her set egzersizi yaparak değiştirebilirsiniz.
İpuçları
- Beslenme, ower-belly yağından arındırmanın önemli bir parçasıdır. Sebze, meyve, tahıl, yağsız et, balık ve az yağlı süt gibi işlenmemiş gıdalara yapışın. Su veya diğer şekersiz içecekler içirin ve tatlı alımını her seferinde bir muamele ile sınırlı tutun.
Devamını oku: Resmi Tabata Vücut Egzersiz Rehberiniz
