Yürüyüşçü dizini veya patellofemoral ağrı sendromunu önlemek için Hiker's Knee

Yürüyüşçünün diz veya patellofemoral ağrı sendromu, dizin aşırı yük yaralanması olup diz kapağının çevresinde veya arkasında ağrıya neden olur. Bu ağrı genellikle tepede yürüyüş sırasında yoğunlaşır. Yürüyüşçünün dizini önlemek için American Family Physician dergisindeki bir makale, kuadriseps kaslarınız patellar harekette önemli bir rol oynadığından kuadriseps'inizi güçlendirmenizi önerir. Hamstringlerinizi, buzağılarınızı ve iliotibial bandı uzatmak da yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Bisiklet Etme

Sabit bisiklet veya mobil bisiklete binme, dizlerinizi ve destek kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Bisiklet, kuadriseps'inizde ve hamstringlerinizde kuvvet ve dayanma gücü oluşturarak dizlerinizi güçlendirir. Yürüyüş yapmayı planlamadan önce iki ila üç ay bisikletle başlayın. Bacaklarınızı gidermek ve yürüyüşçünün dizini önlemek için günde en az 20 dakika, haftada üç ila beş güne binmeyi deneyin.

Bacak Uzantıları

Bacak uzantıları özellikle uyluklarınızın önündeki kuadriseps kaslarını hedef alır. Bu egzersiz sadece vücut ağırlığı ile veya egzersiz bandından veya bacak uzatma makinesinden eklenmiş dirençle gerçekleştirebilirsiniz. Bir makineye oturun, dizlerinizi eğin ve ayak bileklerinizi merdane altlığının altına koyun. Gövdesinizi hareketsiz tutmak için kulpları veya koltuğun yanını kavrayın. Bacaklarınızı yataya kaldırmak için parmaklarınızı pedlere karşı basın. Kafes kaşlarını hareketin üst kısmına sıkıştırın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir ila üç tekrar tekrar 10 set yapın.

Duvar Çıkartmaları

Duvar çömelmeleri kuadriseps'inizi izometrik bir daralma ile çalıştırır. Bu egzersiz, uzun yürüyüşlerde dizlerinize gerçekten fayda sağlayacak kas dayanıklılığını artıracaktır. Sırtınızı duvardan iki ila üç metre uzaktaki bir duvara yaslayın. Sırtınızı yavaşça kaydırın ve dizleriniz 90 derecelik bir viraja ulaşıncaya kadar duvara oturun. Ayaklarınızı doğrudan ayaklarınızın dizlerinin altına gelecek şekilde ayarlayın. Bu konumu 10 saniye ile bir dakika arasında tutun ve sonra rahatlayın. Squat'ı beş kez tekrarlayın. Duvar squatlarını her uyguladığınızda, bocuğu beş dakika boyunca muhafaza edene kadar önceki saatten daha uzun süre tutmaya çalışın.

Düğme Gergi

Hamstringlerinizi esnek tutmak, dizlerinizin sağlıklı kalmasını sağlayacak ve yürüyüşçünün dizini önlemeye yardımcı olacaktır. Sol bacağınızı bükerek ve sağ bacağınızı topuğunuz yere, ayak parmaklarınızla uzatılmış bir sandalyenin kenarına oturun. Nefes alıp içeri dalarken, sırtınızı düz tutun ve sağ bacağınızın gerisinde hissettiğinize kadar yavaşça beline doğru bükün. Gerilimi 30 saniye tutun ve hareketinizi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacak üzerinde iki kez gerinmeyi tekrarlayın.

Buzağı Gerginliği

Yürüyüşcünün dizine neden olan gereksiz sızdırmazlığı önlemek için buzağılarınızı günden güne gerdirin. Bir duvara bakacak ve ellerinizi duvara yaslayacak şekilde yerleştirin. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın ve sağınızda ilerleyin. Sol dizinizi düz tutarak, sağ dizinizi bükün ve sol buzağı kasınızı gergin hissetene kadar duvara yaslayın. Bu konumu 30 saniye tutun ve ardından sağ bacak ile gerinmeyi tekrarlayın. Her bacak ile bu gerdirmeyi iki kez tamamlayın.

İliotibial Band Stretch

İliyotibial bandınız kalçanızdan dizlerinize doğru bacaklarınızın dışından geçen bir tendondur. Bu doku sıkılaştığında diz ağrısı oluşturabilir. İliyotibial bandınızı gerginleştirmek için, dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yerde düz duran bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine geçirin ve sonra ellerinizi sağ dizinizin etrafına sarın. Hafifçe hissettiğinize kadar dizinizi sol omzuna doğru çekin. 30 saniye burada bekleyin ve ardından ayağınızı yere indirin. Sol bacağınızla gerinmeyi uygulayın. Her bir bacak ile gerdirmeyi iki kez tekrarlayın.