İçindekiler:
- Günün videoları
- Güçlendirme + Uzatma
- Sırt ve Ab Güçlendirme Egzersizleri
- Kavrama Sırası
- Supermans
- Göğüs Germe Egzersizi
- İyi Görev Uygulayın
Bu günlerde çoğu insanın gibisin, muhtemelen telefonun başına bakarak bir bilgisayar ekranına bakarak çok eğlendiriyorsun - Sırtınız yükü taşıyor. Kötü duruş omuzların ileri gitmesini sağlar ve aslında senden daha kısa görünmenizi sağlayabilir. Duruşunuzu düzeltin ve bazı kasları güçlendiren ve diğerlerini uzatan egzersizler yaparak uzun boylu durun.
Günün videoları
Güçlendirme + Uzatma
Postür kifozu, zayıf duruş nedeniyle üst sırtın yuvarlaklaştırılması için klinik dönemdir, sıkı göğüs kasları ve zayıflamış üst sırtın kombinasyonu Sürtünmeden kaynaklanan kaslar. Sıkı göğüs kasları omurganızı ve omuzları ileri doğru çeker ve zayıf sırt kasları iyi duruşu koruyacak kadar güçlü değildir.
Esansiyel kaslarınız - sırt üstü sırt ve sırt ağrısı - gövdesinizi destekleme ve omurganızı uzun ve güçlü tutmada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, sırtınızı ve sağlığınızı güçlendirmek ve göğsünüzü düzenli olarak gerginleştirmek istiyorsunuz.
Sırt ve Ab Güçlendirme Egzersizleri
Duvar Melekleri
Bu egzersiz sırtınızı ve absenizi güçlendirir. Ayrıca, mevcut hareket aralığını değerlendirmek ve birkaç hafta veya aylarca yola çıktıklarınızı görmek için iyi bir testtir.
Nasıl yapılır:
- Duvara yaslanın, sırt üstü bastırın ve ayağınızı duvardan birkaç santim uzak tutun. Çekirdek kaslarınızı karıştırın.
- Kollarınızı dirsekleri bükülmüş halde kaldırın ve ellerinizin sırtları duvara yaslayın.
- Kollarınızı, duvarınızdan uzağa sırtınızı uzatmadan mümkün olduğunca uzatmaya devam edin. Sırtınızı kavuşturmadan kollarınızı uzatamazsanız, başlangıç konumuna geri dönün ve toplam 10 tekrar iki kere tekrarlayın.
Kavrama Sırası
Yakın tutma sırası, üst sırtınızı ve orta sırtınızı hedefler ve iyi duruş için omuz bıçaklarınızı bir araya getirme eylemini taklit eder. Bu ayakta göğüs yüksekliğine veya kablo makinesine oturtulmuş bir direnç bandı ile durabilirsiniz.
Devamını oku: Dumbbells ile En İyi Egzersizler
Nasıl yapılır:
- Oturmuş veya ayakta dururken, çekirdek kaslarınızı kontratlayın ve düz oturun.
- Kollarınızın önünüzde ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde uzatıldığı kablo makinesinin veya direnç bandının tutamağını tutun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkıştırırken çekirdek kaslarınızı kasılı tutun ve kolları kaburgalarınıza doğru yavaşça çekin.
- Kontrol ile başlangıç noktasına dönün ve tekrarlayın. Üç tekrar tekrar 15 kere yapın.
Supermans
Bu basit vücut ağırlığı egzersizi tüm sırtını güçlendirir ve vücudun ön kısmını da uzatır.
Nasıl yapılır:
- Bir egzersiz kasnasında karnınızı yalan söyleyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönde uzatın. Kollarınızı bir Y'ye açın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde tutun.
- Sırtınızın gücünü kullanarak bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve omuzlarınızı geri çekin. Boynunu uzun tutun.
- Üstten 5-10 saniye basılı tutun, ardından kontrol ile indirin. Tekrar et.
- Üç tekrarlama sekiz kümesi yapın.
Göğüs Germe Egzersizi
Duvar Esnemi
Gerçekten göğsünü gerginleştirmek için tek bir egzersize ihtiyacın var. Bu basit duvar streç sıkı göğüs kaslarının uzatılmasına ve daha uzun boylu durmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır:
- Sağ elinizi göğüs yüksekliğinde bir duvara yerleştirin. Vücudunuzun sağ tarafını duvara dikey konumlandırın ve sağ kolunuzun uzatıldığı kadar uzaklaştırın.
- Vücudunuzu duvardan uzaklaştırın ve öne eğin böylece göğsünüzün ve omuzun sağ tarafında gerilir hissedersiniz. 30 saniye tutun, sonra taraf değiştirin.
- Her iki tarafta üç kez gerçekleştirin.
İyi Görev Uygulayın
Gün boyunca iyi duruşla oturmak, kendi başına yapılan bir egzersizdir. Gün boyu oturup boynunuza hatırlatarak, omzun bıçaklarınızı sıkıştırın ve başınızı omurganızla aynı hizaya getirin. Hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, bilgisayarınıza veya sık sık baktığınız çalışma alanındaki başka bir noktaya yapışkan not yazın.
Çok fazla oturma, duruşunuz ve sağlığınız için kötüdür. Sandalyenizden sık sık çıkın. Günde birkaç kez birkaç dakika boyunca yürüyün ve gerin.
Vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirip uzatan dengeli bir güç- egzersiz ve germe programını takip etmeyi de unutmayın; sadece sırtınızı, göbeğinizi ve göğsünüzü değil.
Devamını oku: 12 Daha Güçlü Çekirdek ve Daha İyi Bir Duruş Vuruşu
