Gebelik Sonrası Sırık Dizleri ile Egzersiz Yapan Hamilelik Sonrası Sırtüstü Egzersizler

Hamilelik sonrası diz ağrısı sık görülür. Hamilelik sırasında kadınlar ağırlık kazanır ve bebeklerin doğum kanalından geçmesine izin veren bağ gevşekliği yaşarlar. Be-Fit Mom'a göre "merkeziyetinizdeki kayma ile birlikte instabilite, nöromüsküler koordinasyonu ve dengeyi azaltır ve sizi yaralanmaya karşı daha savunmasız bırakır." Doktorunuz size egzersiz izni verdikten sonra nazik germe ve güçlendirme egzersizlerini dahil ederken, diz çökmüş gibi ağırlaştırıcı faaliyetlerden kaçının.

Günün Videosu

Köprüler

Zayıf kalça sıklıkla diz eklemine gereksiz yere baskı uyguluyor. Kalça kompleksini köprüler gibi egzersizlerle güçlendirmek, acıyı hafifletebilir. Başlamak için kollarınız yan tarafınızdan düz durun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın omuz genişliğinde ve ayak parmaklarının ucunun düz bir şekilde ilerlediğinden emin olun. Tereyağını yerden yavaşça kaldırın ve alçaltmadan önce bir saniye bekleyin. İstenilen tekrarlar için tekrarlayın.

Yan Yalan Bacağı kaldırır

Kalça kompleksini güçlendiren bir başka egzersiz yalancı bir bacak yükseltmesidir. Başınızı alt kolunuz uzatıp kulağınız omzunun üzerinde durarak başlayın. Bacaklarınızı istiflenerek tutarak, beline biraz bükün ve bacaklarınızı birkaç santim öne getirin. Üst bacağını, öne veya arkaya eğilmeden mümkün olduğunca kaldırın. Bacağını indirin. Her iki bacakta da istenen tekrarlamalar için tekrarlayın. Bacak yükselirken sallama sorununuz varsa, ekstra destek için sırtınızı bir duvara yaslayın.

Egzersiz Topu Squats

Squats, hareketi alt gövde boyunca bütünleştirir ve gluteal kompleks, kuadriseps ve hamstringleri işler. Doğum sonrası kadınlar genellikle daha az kararlı olduklarından hareketi desteklemek ve sizi uygun konumda tutmak için bir egzersiz topu kullanın. Topu bir duvara yerleştirip, alt sırtınızı topa dayayarak başlayın. Ayaklarınızın omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınızın öne doğru olduğundan emin olun, ayakları vücudunuzun önüne açılı bir şekilde uzatın. Topa baskı uygulayın, ağzınızı rahatça hareket ettirdiğinizden emin olun, yavaş yavaş boğazınıza doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. İstenilen tekrarlar için tekrarlayın.

Quadriceps Stretch

Nazik gerdirme sıkı, ağrılı kasları uzatabilir. Kuadriseps'i uzatmak için, uyluğunuzun önündeki kas sizin tarafınızda uzanmaktadır. Üst diziyi eğin ve ayak bileğinizi tutun ve hafifçe gerinene kadar hafifçe çekin. Gerginliği 15-20 saniye tutun ve karşı bacak üzerinde tekrarlayın.

İğne Gerdirme Gerilmesi

Hamstring (uyluk sırtındaki kas grubu) gerginleştirmek için sırtınızda düz dururken sol diziniz eğilir ve sağ bacağınız düzleşir.Ellerinizi bacağınızın arkasına koyun ve hafifçe gerinene kadar hafifçe çekin. Gerginliği 15-20 saniye tutun ve karşı bacak üzerinde tekrarlayın. Bacağınıza ulaşmada sorun yaşıyorsanız bacağınızı vücuda çekmenizde size yardımcı olması için bir havlu kullanılabilir.

Modifiye 'T' Stretch

Modifiye "T" stretch yanal hamstrings'de çalışır. Başlamak için, önünüzde bacaklarınız açıkken sırt üstü yatık durun. Sağ bacağınızı alıp bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak vücudunuzun soluna getirin. Mümkünse, sol elini kullanarak bacağınızı yavaşça sol omzuna çekin. Gerginliği 15-20 saniye tutun ve karşı bacak üzerinde tekrarlayın.