Yağ yakıcı devre eğitimi egzersiz programı

Oturumlarınızın şiddetini ve süresini değiştirerek devre eğitimi egzersizleriyle yağ yakmayı en üst düzeye çıkarın. Devre eğitimi, çoğunlukla her egzersiz arasında kısa istirahatlarla yapılan direnç egzersizleri dizisidir; Birden fazla tur için egzersiz dizisi genellikle tekrarlanır. American College of Sports Medicine (ACSM), düzenli direnç eğitiminin aerobik egzersiz ve diyetle karşılaştırıldığında dinlenme enerjisi harcamalarında yüzde yedi oranında bir artışı sağladığını bildirdi.

Günün Videosu

Makinelerle Tam Gövde Devre Eğitimi

->

Spor salonunda çalışıyor Adam, Fotoğraf Kredisi: Visage / Stockbyte / Getty Images

Kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmek ve yağ yakmak için devreleriniz belirli bir düzen izlemelidir. Devredeki ilk tur her zaman hafif ağırlık kullanan ısınma turunuzdur. Her alıştırmadan birer tane yapın, sonra bir sonraki alıştırmaya geçin. Egzersizler arasında yaklaşık 10 ila 15 saniye ve mermiler arasında bir dakika dinlenmelisiniz.

Ağırlık makinelerini kullanarak, göğüs presleri, yanal çekme işlemleri, üç kafalı halat basma aletleri, bacak uzatmaları, bacak kıvrımı, omuz presleri ve kıvrımlar ile devre eğitime başlayın. Hafif ağırlık kullanın ve her egzersiz için kümeye göre 12 ila 15 tekrarlama yapın. Egzersiz sırasında ve sonrasında yağ ve kaloriyi yakmak için 60 dakika boyunca bu devreden yapmanız gerekir. Bu devreyi haftanın iki günü yapabilir, oturumlar arasında en az iki gün dinlenebilirsiniz.

Serbest Ağırlıklı Tam Gövde Devresi

->

Spor salonunda ağırlık kaldıran erkekler Fotoğraf Kredisi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Makineleri üç hafta kullandıktan sonra, daha fazla yağ ve kalori yakmak için egzersizlerinizin çoğunda serbest ağırlıklar kullanın. Ağır ağırlıksız egzersizlere sahip tam gövde devresi için düz dambıl presleri, tek kollu dambıl sıraları, squats, dambıl ölü asansörler, dambıl biceps curlleri, triceps dips, yanal kaldırma ve oturma eylemleri gerçekleştirin. Ağır ağırlıklar kullanınız ve her egzersiz için set başına sekiz ila 12 temsilciyi tamamlayınız. Bu daha yoğun egzersizden sonra önemli miktarda kalori yakacak ve yağ yakma etkisini artıracaksınız. Bu egzersiz programını haftada iki kez, oturumlar arasında iki gün dinlendirin.

Direnç ve Aerobik Egzersizleri ile Devre Eğitimi

->

Akciğer pozisyonundaki spor sınıfı Fotoğraf Kredisi: Comstock Images / Comstock / Getty Images

Ayrıca kas grup egzersizlerini farklı seanslara bölebilir ve yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmak için bir devre rutinine aerobik egzersiz ekleyebilirsiniz. Aerobik egzersize katıldığınızda, ağırlık eğitimi egzersizleriniz için hafif ağırlık kullanın ve 12 ila 15 temsilciyi tamamlayın. Bu devre eğitimi tarzı, egzersiz sırasında yaktığınız kaloriyi ve yağ miktarınızı en yüksek düzeye çıkarır ve oturumunuzun bitiminden 24 ila 48 saat sonra.

Pazartesileri göğüs ve sırt-göğüs basın, yanal çekme, 30 saniyelik sıçrama krikoları, kablo sinekleri, oturmuş sıralar, 30 saniye koşu bandı yürüyüşü, baston, dambıl satırlar ve 30 saniye boyunca egzersiz yapın koşu bandı koşu.

Çarşamba günleri, bacaklar ve omuzlar için squat, omuz presleri, 30 saniyelik aerobik, bacak kıvrımı, yanal kaldırma, aerobik, lunges, ön yükseltmeler, aerobik, tek bacaklı ölü asansörler, dikey dambıl sıralar ve aerobik.

Cuma günleri, biseps, triseps ve abs-EZ barbekü kıvırcıkları, aerobik, havai üç kafatası ipi uzantıları, temel kanatçıklar, kablo kıvırcıkları, aerobik, tek kollu dambıl triseps uzantıları, bisiklet krampları ve aerobik için egzersiz yapın.