Köpük Roller Omuz Egzersizleri

Köpük silindiri kurtarma ile ilişkilendirebilirsiniz, ancak onunla egzersiz yapmak kaslarınızın işlevini arttırmada da güçlüdür. Köpük silindirleri sıklıkla kalçalarınızı, uyluklarınızı ve buzağılarınızı gevşetmek için kullanılır, ancak omuzlarınız da boyutları 1 ayak ile 4 ayak arasında, çapında 4 inç ile 6 inç arasında değişen bu polietilen köpük silindirlerinden yararlanır.

Günün Video

Genel omuz hareket aralığınızı iyileştirmek ve ağrı ve sızdırmazlığı hafifletmek için bir köpük silindir kullanın. Birkaç basit egzersiz ancak birkaç dakika sürer, ancak fonksiyon ve duruşunuzda bir fark dünyası yaratacaktır.

Not: Kronik omuz ağrısı ile başa çıkmak için bir köpük rulo kullanıyorsanız, ciddi durumlardan kendinizi temizlemek için bir doktora danışın.

Rotator Cuff Rolling

Rotator manşet acı ve sızdırmazlığın ortak bir yeridir. Supraspinatus, teres major ve minor, infraspinatus ve subscapularis, anatominizin bu karmaşık bölümünü oluşturan kaslardır. Bu kaslar kolaylıkla birbirine karışırlar ve bir rahatsızlık kaynağıdır ve uzlaşmacı hareket alanıdır. Üst omurga, boyun ve bilek de dahil olmak üzere diğer ilişkili kaslarda sıkı bir rotator manşetin etkilerini hissedebilirsiniz.

->

Vücudunuzun ağırlığının silindire rahatlamasına izin verin. Fotoğraf Kredisi: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images

Egzersizin bu karmaşık alanın içine girmesi için bir gürleme rulosu olarak bilinen dokulu bir köpük rulo kullanın.

Adım 1

Yanınızda durun ve köpük makarasını üst sırtınızın tabanındaki koltuk altındaki bölgenin hemen altına yerleştirin.

Adım 2

Göğsünüzü tavana doğru yönlendirmek için gövdesini yaklaşık 45 derece döndürün.

Adım 3

Bagajınızı yanlamasına hareket ettirmek için makarasında sağdan sola doğru hareket ettirdiğinizde makarayı sabit tutun. Bunu 10 ila 20 saniye yapın.

4. Adım

Hareketinizi birkaç inç kadar geriye ve geriye kaydırın; hareket, skapula'nın veya omuz bıçağının arkasında yoğunlaşıyor. Bunu 10 ila 20 saniye yapın.

Adım 5

Tetikleyici noktadan kurtulmak için kolunuzu bırakın ve sallayın ve omzunun etrafını sarın.

Köpüklü haddeleme sırasında, duyular oldukça yoğun olabilir. Masaj yoluyla nefes alabildiğinizden ve acıyı yırtmadığınızdan emin olun.

Anterior Deltoid ve Göğüs Matkap

Bu egzersiz için köpük silindirin bir alternatifi olarak bir ilaç topu veya terapi topu kullanın. Top, bu kaslara daha iyi uyduğu için biraz daha derin bir his verir, ancak bir köpük silindir yapacaktır.

Adım 1

Taban üzerinde öne yatırın ve köpük makarayı omzun önüne yerleştirin. Silindir gövdesinizle dikey bir hizaya gelmelidir.

2. Adım

Omuz ve göğüsün ön kısmını masaj yapmak için sağa sola hareket ederken kilonuzun silindire teslim olmasına izin verin; fazladan bir sürüm için bicep'den aşağıya inebilirsin.60 saniye kadar yuvarlanmaya devam edin.

Her iki tarafı da eşit bir şekilde uzatın.

Devamını Oku: Neden Köpük Silindir Çalışır

Köpük Silindir Push-Ups

->

Makaralı püskürtme uçları daha fazla omuz stabilitesi gerektirir. Fotoğraf Kredi: undrey / iStock / Getty Images

Köpük silindirleri de şaşırtıcı bir güç aracı olabilir. Bunları, yasadışı, eğimli yüzeye yaptığınız gibi kullanın; böylece, abzinizin sözleşme yapmasını ve omuzlarınızın cephesinin çalışmasını yoğunlaştırma ihtiyacını artırabilirsiniz.

Bu hareket için iki kısa köpük silindir veya bir tane uzun köpük kullanın.

Adım 1

Köpük makaralarını önünüze paralel olarak yerleştirin. Dikey olarak durmalı ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdırlar. Alternatif olarak, bir uzun makaralı kullanın ve göğsünüze dik olacak şekilde yerleştirin.

Adım 2

Her dörtlü bir konumdan her silindire bir el koyun. Makaralara bastırın, absinizi kesin ve bacaklarınızı arkaya doğru itin ve itin. Bir rulo kullanıyorsanız, bir tahtanın içine uzandığında her iki elinizi rulo omuz mesafesine getirin.

Adım 3

Silindirlerinizin yüksekliğine göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirsek derzini üste dönmek için uzatın. Silindirlerin hareket etmesine izin vermeyin - Egzersizin bir kısmı ekipmanın beceriksizliğini kontrol etmektir.

İğne Gerdirme İğnesini

->

Bu yoga pozunu dişli kolun altına bir silindir yerleştirerek uyarlayın. Fotoğraf Kredi: tinnapong / iStock / Getty Images

Omuzlarınızın sırtı da bir gerilmeden fayda sağlar. Bu hareket, posterior deltoidlerde olduğu kadar torakal veya üst orta omurgada daha hareketli olmanıza yardımcı olur.

Adım 1

Bir çocuğun poz konumunda olduğu gibi, dörtlük dörtlük bir konuma geçin ve kalçalarınızı topuklarınıza yaslamak için dayayın. Sağ tarafınıza paralel bir köpük rulo yerleştirin. Bagajınıza dikey olarak bakmanız gerekir.

2. Adım

Sol kolunuzu gövde ve sağ koltuk altında geçirin. Köpük silindirinin sol ön kolunu dinlendirin. Sol kulağını yere indirin. Sağ kolunu kulağının ötesine kadar uzatır, ancak zemine bağlı tutun.

3. Adım

Gergeyi 10-20 saniye tutun veya daha büyük bir his elde etmek için kolunuzu ileri ve geri silin.

Devamı : Köpük Haddeleme Yapılabilecek ve Yapılmaması Gerekenler