ÖN kol ve bilek ağrısı Tenis oynamaktan

Oyun tarzınız, forehand ve backhand'ınıza nasıl vurduğunuzu veya kullandığınız raketin türünü Tenis oynamak için ön kolunuzda ve bilekte ağrı yaşamanın nedenleri olabilir. Acıyı tedavi etmek ve daha fazla yaralanmayı önlemek için öncelikle ağrıyı buz ve dinlenme ile hafifletmek ve ardından güçlendirme ve esneklik egzersizleri yapmak için bir plan gereklidir. Evde iki ila üç haftalık tedavi sonrasında yine ağrı yaşarsanız, sağlık uzmanınızın önerisine başvurun.

Günün Videosu

Etkilenen Kaslar

Her seferinde topa vurduğunuzda, bir grup kol kasları ön kolunuz, bilek ve el hareketinizi kontrol altında tutuyor. Başlıca kaslar dirseğinizin yakınında bulunur ve bilek ekstansörleri, bilek fleksörleri, supinatörler, pronatörler ve brachioradialis içerir. Ekstensörler, bileklerini uzatan sekiz kas grubudur. Altı kas grubundan olan fleksörler, bileklerinizi esnekleştirmek için çalışır. Pronatorlar avuç içinden avuç içi aşağı pozisyona kadar önkolunu döndürmek için çalışırlar. Supinatörlerin aksini yapın - önkamanı palmiyelerden avuç içi yukarı pozisyonuna çevirin. Brachioradialis, dirseğinizde önkolunu büker.

Olası Sebepler

Tenis oyuncusu, ön kol ve bilekte ağrı yaşamak için aşırı neden, zayıf vuruş mekaniği ve yanlış ekipmanlardır. Batı forehand gibi aşırı kulpları kullananlar ve aşırı vuruşla vuranlar yaralanmaya açıktır. Bu oyuncular ön kollarını ve bileklerini kaslara ve tendonlara aşırı stres ve gerilme getiren bir pozisyona yerleştirirler. USTA fizyoterapisti Todd S. Ellenbecker'e göre, bu ağrıya neden olabilecek küçük gözyaşı, inflamasyon ve tendinit yol açabilir. Kötü tekniklerle, iki elli bir backhand ile oynayan oyuncuların baskın olmayan bileklerinde tendinit gelişmesi bile mümkündür. Eliniz ya da hafif bir raket için çok küçük olan bir tutma yeri ile oynamanız önkol zorlamalarına ve zorlamalara neden olabilir. Raket çerçevesi yerine, kolunuz darbeden kaynaklanan şok absorbe eder.

Belirtileri ve Belirtileri Öğrenin

Önkolunuzu bilekinize götüren ve şiddetli bir tutuş yayan bir ağrı klasik tendonit semptomlarıdır. Bazı durumlarda, eklem çevresinde hafif bir şekilde şişme ve kızarıklık fark edebilirsiniz. El sıkışması, ağır bir nesne kaldırılması veya bir anahtarın döndürülmesi gibi eylemler çok acı verici olabilir.

Kasların Güçlendirilmesi

Ağrı azaldığında ve yönetilebilir olduğunda, önkolunun kaslarını güçlendirmek ve kasınızı dengelemek için önemlidir. 3-5 poundluk bir dambıl kullanın ve ön kol pronasyon egzersizlerinin yanı sıra izole el bileği fleksiyon ve uzatma egzersizleri gerçekleştirin.Bu egzersizler aynı zamanda ucuz bir direnç bandı ile de yapılabilir. Kavrama gücünü artırmak için eski, sivri tenis topunu sıkıştırın. Her egzersizde iki ila üç set 10 temsilcilik yapın ve her iki kolu da yapın.

Uzatma Egzersizleri

Ön kol ve bilek hasarını önlemek için, bileklerinizin fleksör ve ekstansör gerilmeleriyle kaslarınızdaki esnekliği artırın. Bileklik uzatması yapmak için, kolunuzu avucunuzun altına doğru uzatın. Bileklerini eğin, parmaklarınızı aşağıya doğru yönlendirin ve diğer elinizle parmaklarınızı kendinize doğru çekerek önkol ve bilek üstündeki kasları gerin. Bilek fleksör streçleri için kolunuzu çevirin böylece avuç içi yukarı bakmalıdır. Kolunuzun altındaki kasları gerginleştirmek için diğer elinizle parmaklarınızı aşağı çekin. Her iki kolu da uzatın ve her gerginliği 20-30 saniye tutun. Oynadıktan sonra - sıcaklarken kaslarınızı gerin.