İçindekiler:
Serbest ağırlık, hem üst hem alt bedeniniz için güç antrenmanı için çok yönlü ve etkili bir seçim olabilir. Karadriseps olarak bilinen ön uyluğunuzdaki kasları hedef aldığınızda serbest ağırlıklar, ek yoğunluk için squatlar ve lunges gibi temel egzersizler sırasında kullanılabilir. Yönetilebilir, ancak bir ila iki set için sekiz ila 15 temsilcinin sonunda zorlu bir ağırlık seçin. Oturumlar arasında bir dinlenme günü bırakın.
Günün Videosu
Ağırlıklı Squatlar
Temel squatınıza serbest ağırlık eklemeniz, dörtgenlerdeki kuvveti arttırmanın etkili bir yolu olabilir. Her elinizde bir serbest ağırlık ile başlayarak avucunuz omuz genişliğinde durur, dizlerinizi büker ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya gönderir. Hareket boyunca, dizlerinizi ileri, topuklarınız aşağı ve geriye doğru tutun. Temsilciyi tamamlamak için kalçaları başlangıç konumuna getirin.
Ön ve Geri Lunges
Dörtlülere çarpmanın başka bir yolu için, ağırlıklandırılmış ön lunges'i deneyin. Her elinizde serbest ağırlık ile başlayın, avuç içleri içe bakar. Sol bacağınızı arkanda bırakarak sağ ayağınızı ileri atın ve hafifçe bükün. Ön bacaklarınızı ayak parmaklarının arkasında tutarak iki bacak da viraj yapın. Ön ayağınızı iterek başlamak için geri dönün. Ardından, sol taraftaki hareketi gerçekleştirin. Dizlerin daha nazik olabilmesi için ters yönde hareket etmeyi deneyin. Aynı pozisyondaki serbest ağırlıklar ile sağ ayağı geriye doğru basarak başlayın. Ön dizini parmakların arkasında tutarak iki bacak da bükün. Başlamak ve taraf değiştirmek için geri dönün.
