İçindekiler:
En son ne zaman omuz omuza teşekkür ettiniz? En üst raftan bir şeyler çekebilmeniz, arkanıza ulaşabilmeniz, ağır bir kutu taşımanız, bir golf kulübünüzün veya tenis kremayerinizin sallamasına, bir bebek arabasına ve bakkalına basabilmeniz için bunları yapıyorlar; unutmayın ki vücudunda güçlü ve seksi görünüyorsun Tişörtler ve tanklar kaymağını.
Günün Videosu
Gerçekten takdirinizi göstermenin bir yolu, onlara güç eğitimi şeklinde biraz zorlu sevgi kazandırmaktır. Çok sayıda serbest ağırlık alıştırması, işlevselliğini geliştirmenize ve fiziksel görünümünüzü geliştirmenize izin verir.
Barbell
Bu hareketleri tamamlamak için ağırlıklı veya plaka yüklü bir barbekü kullanın. Omuz presleri ve ön yükseltmeler omuzların önlerini hedef alırken, dikine sıra omuzun üst kısmını veriyor.
Omuz Basma: Bunu oturmuş veya ayakta duran bir konumdan yapın. Barbeyi, omuz mesafesine göre yaklaşık olarak elle tutan bir sap ile tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlıklarınızı omzunuzun yüksekliğine getirin. Dirsekleri düz olana kadar direkt olarak baş üstü ağırlığı basılı tutun. Bir temsilcinin başlangıç konumuna geri dönün.
Dikey Satır: Dikiş tutun ve bir el çarkı ile tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha yakın ve barbell uyluklarınızın önüne asılacak. Dirsekleri ağırlığı çenesine doğru çekin. Bir temsilci tamamlamak için geri bırakın.
Ön Kaldırma : Sırt üstü bir tutma yeri olan bambere ayakta tutun, eller omuz mesafeli ve bar kalçanızın önüne asın. Çekirdeğini kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Çene yüksekliğine ulaştığınızda durun ve bambunun uyluklarınızın önüne asılmasına izin vermek için geri dönün.
Dambıller
Dambıller, omuz aktivitesi için en çok yönlülüğü sunar. Ayrıca, her tarafı bağımsız olarak eğitmenin yararlarından yararlanırsınız, bu nedenle daha kuvvetli bir omuz daha zayıf olanı telafi edemez.
Ön kol yükseltme, omuz presleri ve Arnold presleri omuzlarınızın ön ve üst kısmını hedef alıyor. Yanal yükseltiler üst omuza ve eğilmiş sıralara ve sineklerin omuzlarının sırtlarına işler.
Yanal kaldırır: Her elinizde bir kol dayayınız ve kollarınız yanlarınız boyunca uyluklarınızın yanında asılı durunuz. Dambılleri doğrudan kollarla odanın kenarlarına kaldırın. Kolları zemine paralel olduğunda dur. Tekrarlamayı tamamlamak için askıya alın. Bu hareketi ayakta tutun veya oturtun. Silahları kaldırıp indirirken dirsekleri 90 derece açıyla bükerek bu hareketi değiştirin.
Ön Kol Yükseliyor: Tıpkı bir barbell ön yükseltmesi gibi, her elinizde kalçanızın önüne asılan bir dambıl tutun.Kolları çenenin yüksekliğine kadar kaldırın ve alçaltırın. Dambıller ayakta olduğu kadar oturma da yapabilmenizi sağlar.
Omuz Basma: Her elinizde bir dambıl tutun, dirsekler bükülmüş ve ağırlıkları omuz yüksekliğinde tutun. Dirsekler tam olarak açılana kadar kolları yukarı doğru bastırın. Omuz yüksekliğine dön. Bu hareketi tamamlamak için oturun ya da durun. Aynı anda bir omuz da yapabilirsiniz.
Arnold basın: Küçük bir bükülme ekleyerek omuz basıncını değiştirin. Her elinizde bir dambıl ile durun veya oturun. Ağırlıkları omuzlarına getirin ve avuç içlerini vücuda dönük olarak çevirin. Avuç içi öne bakacak şekilde çevirirken dirseklerinizi uzatarak ağırlıkları kaldırın. Dirsekleri kıvırmak için hareketi tersine çevirerek bitirin ve avuç içlerine dönük olarak vücuda dönün.
Devamını Okuyun : Arnold Press vs Barbell Press
Eğim Satırı: 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir egzersiz tezgahında yüzü aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Her elinizde bir dambıl tutun ve kolların asılması için izin verin. Ağırlıklarını çizerken dirseklerini bükerek omuz bıçaklarını bir arada tutun. Dirseklerinizi her satıra gelecek şekilde odanın kenarlarına yönlendirin. Bir tekrarlamayı tamamlamak için serbest bırakın.
Bent-over Ters Flyes: Karın üstü 45 derece açılı egzersiz tezgahında uzan. Kollarınızı daha düz, dirsekleri hafif bir virajla tutun ve odanın kenarlarına asın. Her elinizde bir dambıl ile, omuz kılıcınızı birisine sarılmak için açılmış gibi çekin. Hareket serbest bırakmak için kolları geri bırakın.
Kettlebells
Kettlebells kolları olan top-top şeklinde ağırlıklardır, bu nedenle ağırlıkları dumbbell veya barbelllerden farklı olarak dağıtılır. Omuz omuz eklemindeki kararlılığa meydan okumanın yanı sıra deltoid'leri farklı açılardan bu hareketlerle birlikte çalıştırırsınız.
Tek Kollu Tepsi Basıp: Elinizi standa bırakın ve bir kettleboldun tutamak halkasına yerleştirin ve tutamağı tutamağıyla tutun. Zil topu önkoluna dayanıyor. Dirseğini bükün ve kettlebell'i omzunuzun içinde tutun. Dirseğinizi uzatmak için kolunuzu düz yukarı doğru bastırın; üst kolunuzu kulağınızın yanında tutun. Bir temsilci için omzuna geri getirmek için dirseğinizi eğin. Her iki tarafı da yap.
Bottoms Up Press: Ayaklarınızı kalça aralıklarla veya diz çökmüş olarak kullanın. Çaydanlık kolunu tutun ve düz taban tavana bakacak şekilde çevirin. Ağırlığını omzunuzda tutun ve yukarı doğru ve aşağı doğru basın. Göründüğünden daha zorlu bu.
Devamını Oku: Kettlebell Fitness Eğitimi
