Serbest ağırlık terapisi egzersizleri

Üç kafatası kası üst kolun üçte ikisini oluşturur. Güçlerini arttırmak ve kollarının boyutunu arttırmak isteyenler için, serbest ağırlık tatbikatları en iyi kas büyümesi uyarısını sağlar. İki veya üç hareket seçin ve her biri bir ila üç kere olmak üzere altı ila 12 tekrarlayın. İyi triseps egzersizi elde etmek için bu serbest ağırlık egzersizlerini egzersiz programınıza eklemeyi deneyin.

Günün Video

Close-Grip Barbell Tezgah Presi

Yakın tutuş tezgahı triseps için bir kütle oluşturma egzersizi görevi görür; trisepsin diğer stabilize eden kas gruplarıyla sinerji içinde çalışmasına izin vermek için çok fazla direnç sağlar. Elleriniz arasında altı ila 12 inç arasında bir yakın tutun, ağırlığınızı göğüs hattına veya hemen altına indirin ve dirsek kilidinin hemen altına gelene kadar yukarı doğru bastırın. Bu egzersizi düz, eğimli veya azalmış bir tezgah üzerinde yapabilirsiniz. "3D Kas Oluşumu" na göre, reddedilen varyasyon omuzları harekete geçirir ve üç kafalı kasın üç kafasını da hedeflemek için en iyi açıyı oluşturur.

Dips

Vücut ağırlıklı dalışlar, "Virüslerle Savaş" a göre kaslarınızı yerçekiminin kuvvetine karşı dengelemeye zorlayan bir şekilde triceps'i hedef alır. "Bunları dip çubuklu bir aparatta yaparsanız, dirseklerinizi ve vücudunuzu düz yukarı ve aşağı doğru tuttuğunuzdan emin olun. Üst kollarınız yere paralel bir konuma ulaştığınızdan daha derinlere inmeyin ya da dirseklerinizi en üstte kilitleyin ya da trisepsinize temsilcilerin arasında dinlenmek için bir şans verin. Bu kötü, çünkü hedef kasta stres azalır. Ayağınızın arasına bir dambıl tutarak ya da bir daldırma bandına ağırlıklı plakalar takarak ağırlık ekleyin. İki tezgah arasında dalma da yapabilirsiniz, elleriniz birinde sabitlenmiş, avuç içi arka yüzleri ve ayaklarınız diğer tarafta.

Yalan Triceps Uzantıları

"Kafatası kırıcıları" olarak da bilinir, yalan triceps uzantıları dambıl veya çubuk kullanır. Düz veya gerileme tezgahında yatarken, ağırlığı alnına düşürdüğünüz veya başınızın biraz gerisindeyken dirseklerinizi olabildiğince hareketsiz tutun. En alttaki konuma geldiğinizde, dirseklerin kilitlenmesinden kısa bir süre sonra kollarınızı üst konuma getirin.

Tepegöz Uzantıları

Eğimli veya düz sırtlı bir tezgah üzerinde yapılan baş üstü uzatmalar, triseps kasına gerilme aşırı yük getirdi. "3D Muscle Building" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'a göre, streç aşırı yük, yalın kütlelerde önemli bir artışa neden olur. Ağırlığı alçalırken, bir bardak veya dambıl tutarak, üst kollarınızı zemine dik tutun. Ardından, dirseklerin kilitlenmesinden hemen önce ağırlığı yukarıya doğru bastırın.

Dumbbell Kickbacks

Geri dönüşler, triseps kasının tam olarak daralmasına ve serbest ağırlıklarla bir izolasyon hareketi için mümkün olan en yakın şeyi yaratmasına olanak tanır.Bunları doğru bir şekilde yapmak için, ağırlığı yukarı doğru döndürmek için momentum kullanmamaya dikkat edin. Çalışmayan eliniz bir tezgah üzerinde stabilize edilmiş ve çalışma kolunda bir dambıl tutarak, alt kolunuzu geriye doğru triseps kasının tamamen daraldığı noktaya kadar uzatırken, omuz ve dirsek eklemleri sıkıştırın. Bir kolla tam set yapın ve sonra diğerine geçin.