İçindekiler:
Üst düzey olarak, hastalık olmadan bile, vücudunuz normal yaşlanma sürecinin bir parçası olarak kaçınılmaz olarak fonksiyonel ve yapısal olarak azalacaktır Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM). Ayrıca, yaşlandıkça artrit, osteoporoz ve sarkopen gibi durumlara (kas kaybı) yol açma riski artar. Bununla birlikte iyi haber, düzenli egzersizin yaşlanmayla ilişkili olumsuz etkileri en aza indirmenize yardımcı olabileceğidir. Dayanıklılık ve esneklik egzersizleri ile birlikte, ACSM her hafta en az iki kez tam vücut direnci egzersizi gerçekleştirmenizi önerir. Herhangi bir ağırlık eğitim programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
Günün Videoları
Bench Press
Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'nden Dr. Bruce W. Craig, ACSM tavsiyeleri doğrultusunda yaşlılar için herkesi güçlendirmek için bir ağırlık eğitim programı geliştirdi büyük kas grupları. Tezgah basın, göğsünüzü, omuzlarınızı ve triseps'ünüzü güçlendirir. Mevcut fiziksel durumunuza ve deneyim seviyenize bağlı olarak, bir makinede veya bir barbekü veya dambıl gibi serbest ağırlıklar ile tezgah presleri yapabilirsiniz. Craig, yanlışlıkla alışılmadık bir ağırlığın düşmesini önlemek için makine ağırlıklarıyla güvenle başlanmasını önermektedir. Tezgah presleri yapmak için sırt üstü yatar ve ağırlıkları göğsünüzün üstünde tekrar tekrar bastırıp aşağı indirin.
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları uyluklarınızın önündeki kuadriseps kaslarınız üzerinde çalışır. Bunlar ağırlıkların yığınına tutturulmuş bir sandalye ve ayak çubuğu bulunan bir makinede yapılır. Ağırlıklar, ayak çubuğunu kaldırdığınızda direnç sağlar. Ağırlığı istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz - bir ağırlık önerisi formuyla başlayarak sertifikalı bir eğitmen başlarsınız. Mukavemet ve şartlandırma uzmanlarına göre, bacak uzatmalarını gerçekleştirmek için, Thomas R. Baechle ve Roger W. Earle, önce alt bacakları asılı ve ayak çubuğunun altında makinede oturun. Ardından, çubuğu yükseltmek için bacaklarınızı uzatın ve yavaş yavaş aşağı indirin. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns sırtınızın her iki yanında latissimus dorsi kasları oluşturur. Bunlar, kasnak yoluyla bir ağırlık destesine tutturulmuş bir açılır çubuğu olan bir makineyle yapılır. Lat açılanmaları güvenlidir, çünkü çubuk ellerinizden dışarı atılırsa, ağırlıklar vücudunuz değil ağırlık istifinin üzerine düşecektir. Egzersizi yapabilmek için açılan çubuğu geniş bir tutma yeri ile tutun ve tekrar tekrar göğsünüze doğru çekin ve yavaşça yukarı çekin.
Bacak Kıvrımı
Bacak kıvırcıkları bacak uzantılarını tamamlar; çünkü kuadriseps'inizin karşısındaki kaslarınızı güçlendirebilirler - hamstringleriniz. Hem dörtlü hem de salıncaklı dengeli güç, çekilen bir kas veya başka yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Bacak kıvrımları, tezgahın bir ucundan aynı yükseklikte bir tezgah ve ayak çubuğu bulunan egzersiz için özel olarak tasarlanmış bir makinede yapılır. Bacak uzantıları gibi, ayak çubuğu bir kasnak vasıtasıyla bir ağırlık istifine tutturulmuştur. Bacak kıvrımlarını yapmak için, tezgahın üzerine yüzü yatar ve topuklarını ayak çubuğunun altına yerleştirir. Ardından, ayak çubuğunu uylukların arkasına doğru hareket ettirmek için bacaklarınızı esnetin. Bacaklarınızı tamamen büktükten sonra hareketi yavaşça tersine çevirin ve tekrar edin.
Omuz Baskısı
Omuz presleri, yaşlandıkça omuz ve triseps kaslarınızı kuvvetlendirir. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'nin Bruce Craig, yaşlıların bir tezgahta omuz omuza pres yapmalarını önerir; ancak mümkün olduğunca kendinizi bir barbekü veya dambıl kullanabilirsiniz. Sertifikalı bir eğitmen, başlangıçta doğru ağırlığı değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için, oturun ve ağırlıkları omuzlarınızdan düz yukarıya doğru bastırın ve sonra yavaş yavaş aşağı indirin. İstediğiniz kadar tekrarlama işlemi için tekrarlayın.
Bacak Basın
Bacak presleri üst bacaklarınızı ve kalçalarınızı yoğun bir şekilde egzersiz altına alır. Bacak uzatmaları ve bacak kıvrılmaları ile birlikte, bacak presleri, yaşlandıkça zayıflayan kalça eklemlerini güçlendirmeye yardımcı olur, Baechle ve Earle'ye göre. Bacak pres makineleri tarzı değişir ancak çoğu ayakları ağırlığa göre ayarlanabilir bir yığına bağlı bir platform üzerine yerleştirmenizi, platformu vücudunuzdan uzaklaştırabilmeniz için bacaklarınızı uzatmanızı ve yavaş dönüşünüze karşı koymak için bacaklarında biraz gerginlik hissetmenizi gerektirir. platformu başlangıç konumuna getirin.
