İçindekiler:
Bacakların pazı olarak hamstring kaslarını düşünün. Birçok kadın bu alanı tonlamaya ve şekillendirmeye çalışır çünkü kadın tipi yağ depolarından dolayı uykularında doğal olarak daha fazla yağ depolar. Hamstring egzersizi için, iki veya üç egzersizleri seçebilir ve her biri 10 ila 15 tekrarlardan bir ila üç takım yapabilirsiniz. Daha iyi bacak egzersizi elde etmek için bu hamstring egzersizlerini programınıza ekleyin.
Günün Videosu
Sert Bacaklı Deadliftler
Tam durgunlukların bir varyasyonu olan sert bacaklı versiyonu, hamstring kaslarına odaklanmanızı sağlar. Bunları doğru bir şekilde yapmak için, dizleri biraz eğin ve kıçınızı dışarı çıkarın. Sırt üstü kemerliğinizi ve başınızı yukarı tutarak, orta bembeyaz düzeyde bir noktaya gelene kadar bambu veya dambıl inmesini bekleyin. Ardından ağırlığın yaklaşık orta uyluk seviyesinde bittiği diz kilidini kısaltarak bacakları düzelterek hareketi tersine çevirin.
Squats
Barbell, dambıl veya makine çömelmeleri hamstringler de dahil olmak üzere tüm bacağı hedef alır. Doğal testosteron düzeyleri buna izin vermediğinden, kadınlar dökme gelişme konusunda endişelenmemelidir. Omuzlarınızdaki ağırlık ya da her elinizde tutulan oturmuş sanki üst bacaklarınızın zemine paralel olduğu yere kadar çömelip, dizlerini üst kısmına kilitlemeden ağırlığı yukarı doğru geri döndürmek için cehenneme basınız. Sırtınızı hareket boyunca kemerli tutun, başınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi ayak parmaklarının arkasında tutun; gerekirse ayağınızı hafifçe çevirin. Bu egzersizin çeşitlemeleri, kesmek bok, ön bokçuk ve sırt bokçuklarını içerir.
Bacak Presi
Bacak presleri, boş ağırlığın yükünü dengelemenize gerek olmadığı için bükülmelerden daha fazla ağırlık kullanmanızı sağlar. Bacak presleri, üst beden ve çekirdek gücünden daha az olan kadınlar için etkili bir egzersiz yapar. Ağırlığı düşürürken dizlerinizi rahatça göğsünüze yakın olacak şekilde getirin. Topuklar boyunca yukarı doğru, dizlerinizi kilitlemeden kontrollü bir şekilde hareket ettirin. Hamstringlere daha fazla önem vermek için bacak pres makinenizin ayak plakasında ayaklarınızı daha yukarıya yerleştirebilirsiniz.
Lunges
Kendi kendine yeten Smith makinenizde veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, dambıl, barbekü ile lunj yapabilirsiniz. Ağırlık taşıyan bacak dizini parmakların arkasında tutarak, ileri veya geri gerdirin. Diğer diziniz yere veya mümkün olan en düşük noktaya değene kadar inınız. Ardından, çalışma ayağına ağırlık koyun ve diğer bacak ile atın. Yerinde lunj yapabilir ya da yürüyüş yapabilir veya lunj gezebilirsiniz.
Bacak Kıvırma
Bacak kıvrımı, hamstringlerin hareketin en üstünde tamamen kasılmasını sağlayan bir izolasyon hareketi. En iyi sonuç için, bacak kıvrılmalarını yapmadan önce squat, lunges ve / veya bacak presleri gibi bileşik hareketleri yapın.Birçok spor salonunda bacak kıvırma ağırlıkları bulunur, ancak bunları düz bir tezgahta midenizde yatarak ve ayaklarınızın arasına emniyet kemeri yerleştirerek yapabilirsiniz. Hamstringleri tamamen boşaltmak için damla takımları yapabilirsiniz. Bir damla seti yapmak için, bir tam set bacak kıvrımını yapın, ağırlığı düşürüp indirin veya aralarında dinlenmeden derhal başka bir set yapın.
