İçindekiler:
Uylukların arkasında bulunan hamstringler dizleri eğip koşuda önemli bir rol oynamaktadır. Nicholas Spor Hekimliği ve Atletik Travma Enstitüsüne göre, koşunun tekrar eden özellikleri, koşucuları hamstring yaralanmaları ve soyları için risk altına sokuyor. University of Delaware Spor ve Ortopedi Kliniği, koşucuların yaralanmaları önlemek ve performansı artırmak için hamstring güçlendiren egzersizleri yapmasını önerir.
Günün Videosu
Stabilite Küreği Kül Bağı Curl
Koşu Bandı kurmak, Boston Koşu Merkezine göre bir koşucunun duruşunu ve yürüyüşünü geliştirir. Zayıf hamstringleri olan bir koşucu topraklarında kalçanın çok fazla yerini alabilir ve kalçalarına, dizlerine ve ayak bileklerine aşırı yük bindirir. Stabilite topu hamstring curl zayıf kasları güçlendirir. Bu egzersiz yapmak için yere yatmak yalan olsun. Buzağılarınızın ve ayaklarınızın altına bir denge topu yerleştirin. Ellerinizi kalçanızın yanına, kalçanızın üzerine koyun. Kalçalarınızı omuz ve dizlerinizle düz bir çizgiye gelene kadar kaldırın. Sonra dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın. Bunu yaptığınızda, top bacaklarınızın arkasına doğru yuvarlanır. Bacaklarınızı düzleştirin ve 15 tekrarı tamamlayana kadar tekrarlayın. Bu egzersizi hamstringleriniz için daha zorlu kılmak için yalnızca ayaklarınızı topa yaslayın.
Ayakta Kalma Halstring Kıvırcıkları
University of Delaware bacakların gerisini güçlendirmek ve koşu yaralanmalarını önlemek için ayakta duran hamstring kıvrılmalarını önermektedir. Ayakta duran hamstring kıvrılmasını yapmak için düz durun, ayaklarınızı birbirinin hemen yanına hareket ettirin ve kollarınızı bir sandalyenin arkasına koyun. Sağ ayağınızı vücudunuzun arkasına kaldırın ve ayak parmaklarınızı yere doğru çekin. Ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın, topuğunuzla temasa geçmeden önce durun. Sağ ayağınızı yerde vurmak üzereyken indirin. Hemen tekrarlayın ve 15 tekrarı tamamlayana kadar devam edin. Ayak bileği ağırlıkları kullanmak bu egzersizin yoğunluğunu arttırır.
Yüksek Dizler Koşu
Runners, Delaware Üniversitesi'ne göre hamstringlerin kuvvet üretimini artırmak için plyometri egzersizleri yapmalıdır. Plyometrics, kısa, patlayıcı hareket patlamalarından sorumlu olan hamstringlerin hızlı sıkıştırılmış liflerini etkiler. Sprinters veya aralıklı koşucular kısa bir süre içinde kas üretimini artıran plyometriye sahiptir. Yüksek dizler çalıştırmak hamstringleri güçlendirir ve hızlı sıkıştırılmış lifleri kullanır. Bu egzersiz yapmak için düz durun ve dirseklerinizle 90 derece açı oluşturun. Hız oluşturmak için birkaç saniye yerinde çalıştırın. Ardından, sağ dizini mümkün olduğunca göğsüne kaldırıp sol elinizi çenesine kaldırırken sağ elinizi gerginliklere doğru indirin.Ayağının topu üzerinde arazi. Hemen, sol dizinizi ve sağ elinizi kaldýrýnýz ve sol elinizi dirseðinize doðru itin. Her iki tarafta 15 dizlik asansörü tamamlayana kadar değişmeye devam edin. Bu alıştırma sırasında doğru form gereklidir; sırtınızı düz tutun ve sırtınızı kemirerek veya arkadan kıvırırken kendinizi yavaşlatın.
