Kalça Koşuları Gerdirmeleri

Kalçalar vücudunuzun yalnızca koşucu iseniz sıkışma ve yaralanmaya meyilli olan bölgelerinden biridir. Yaptığınız her adımda kalça ekleminizin ileri doğru ilerlemesi gerekir ve ayağınızı kaldırıma döşediğinizde kalçalarınız etkisini hisseder. Koşu öncesi ve sonrası kalça gerilmelerini yapmak, yaralanmayı önlemek ve kalçalarınızı gevşek ve kıvrık tutmanıza yardımcı olabilir. Kalçalarınıza hafifçe yaslanın ve zıplamayın. Her birini 30 ila 40 saniye boyunca tutmaya çalışın ve herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.

Günün Videosu

Duvar Esnemi

Sırt üstü, omuzları ve kalçalarını içeren bir streç için kendinize bir duvar bulun. Ayağınız birlikte duvardan birkaç adım uzak durun. Vücudunuzu bir jackknife pozisyonuna öne doğru bükün. Kollarınızı düz tutarak avuçlarınızı duvara yerleştirin. Topuklarınıza hafifçe gerin ve gerginliği hissedin.

Çapraz Bacaklı Büküm

Bacaklı büküm, kalçanızın dış kısmınızı ve kalçanızın bir bölümünü gerginleştirir. Oturun yere basınız ve sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı bükük sol bacağın dışına yerleştirin. Sağ omzunun üzerinden bakmak için üst bedeninizi çevirin. Germe tutmak için sağ kolunuzu sağ bacağınızı desteklemek için arkasına koymak için sağ kolunuzun sağ bacağının dışına doğru uzatabilirsiniz. 30 ila 40 saniye sonra, anahtar tarafları.

Dizden Omuza

Arka sırtınıza bir hasır veya halıya yatın, sağ bacağınızı yukarı doğru eğin ve gövdesinizi sola döndürün. Bacağınızın dışını sol elinizle tutun ve hafifçe dizinizi sol omzuna doğru çekin. Germe işlemi tamamlandığında sol bacağınızla aynı gerginliği yapın.

Diz İçi Çapraz Ayak

Bu egzersizi bir sandalyeye oturtun ya da sırtınız katta yapabilirsiniz. Bir sandalyede, sağ diziniz üzerinde sol ayak bileğinizi çaprazlayın ve ardından kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar öne eğin. Zeminde, sol bacaklarınızı bükülmüş sağ dizinin üzerinden geçirin ve daha sonra altına iki elinizle yaklaşın ve sağ bacağınızı başınıza doğru çekin. Her iki ayracı da gerçekleştirin.

Kalça Fleksör ve Psoas Kas

Kalça fleksiyon ve psoas kasları, koşarken bacaklarınızı yukarıya çekmenize yardımcı olur. Bu kasları gerginleştirmek için, yere diz çökün ve daha sonra sol ayağınız yere yatacak şekilde sol bacağınızla öne çıkın. Sırtınızı düz tutarak, öne eğildiğiniz için ağırlığınız ön ayağa çıkıyor ve arka bacak kalçasında bir gerginlik hissediyorsunuz. Her iki tarafı da gerdirin.