Kalça Tendiniti ve Koşu

Güçlü kalça kasları koşu veya yürüyüş sırasında her adımda daralır ve rahatlarlar. Kalçanın ön kısmındaki tendinit, koşucular, köprüler, yüksek atlama tulumları ve bale dansçıları arasında sık görülen bir yaralanmadır. Bu ağrılı durum iliopsoas tendinitis veya iliopsoas sendromu olarak adlandırılır ve aşırı kullanım yaralanması olarak sınıflandırılır. Koşu programınızı ayarlayarak, kalça fleksör kaslarınızı germek ve kalça, karın, gluteal ve bel altlarını güçlendirerek iliyopsoas tendinit ile savaşabilirsiniz.

Günün Videosu

Kalça Esnekliğinde Anatomi

İliopsoas, uyluğun daralması üzerine karnı kaldıran kalça fleksör kaslarıdır. Iliyopsoas kası kalçanın önü, kalçanın önü ve alt sırttaki omurganın başlığına bağlanır. Ohio State University Medical Center tendonları "kasları kemiklere bağlayan sağlam kord dokuları" olarak tanımlıyor. Tıbbi terimlerle "itis" sonlandırması iltihap demektir, bu nedenle tendinit, kasın kemiğe bağlandığı iltihaplanma maddesidir.

İliopsoas tendiniti semptomları, ön kalça ve kasıkta ağrı ve hassasiyet, kalça güçsüzlüğü, kalça yorgunluğu ve bazen bel ağrısı içerir. Ağrı boğaz, mat, sıkı, sert veya achy olarak tanımlanır ve tam bir adım atmayı zorlaştırır. Özellikle tepelerde veya merdivenlerden inip çıkarken belirtiler yürümekte ve koşarken daha yoğun hale gelir.

Tendinitis ile Çalışmak

İliopsoas tendiniti semptomları başlıyorsa, ilk adımınız çalışan programınızı değiştirmektir. DPM Stephen M. Pribut, "Göreceli dinlenme, daha az yoğun egzersiz ya da daha az mil anlamına geliyor" diye öneriyor. Haftalık koşu seanslarının sayısını azaltarak, mesafeyi azaltarak, tepelerinizi ve merdiven kütlelerini azaltarak, üst üste binmeyi değil, bunların hepsini bir araya getirerek yoğunluk azaltılabilir.

Sırtüstü Germe

Kas gerginliğini azaltmak ve eklem hareket açıklığını artırmak için kalça fleksiyonu için germe egzersizleri uygulayın. Götürmek için en basit iliopsoas gerdirme pozisyonudur. Başınızı, sırtınızı ve yaralanmamış bacağınızı düz bir yüzeye sıkıca sararak bir yatak veya egzersiz masasına yüz yukarı koyun. Nefes kesici kalçanızın ve bacağınızın sol tarafını asmak için solun ve yavaş yavaş izin verin. 20 ila 60 saniye boyunca rahat bir streç tutun ve yaralı ve yaralanmamış bacak için üç set yapın.

Kalça Esnekliğinin Güçlendirilmesi

Vücut sinerjik bir birim olarak çalışır ve kas-iskelet sisteminin tüm parçaları birbirine bağlıdır, bu nedenle kalça fleksiyonunu gerçekleştiren, yardımcı olan, stabilize eden ve karşı koyan kasları güçlendirerek iyileşmenizi hızlandırması gerekir. Ağrısız bir hareket yelpazesiyle her zaman uygun teknikle gerçekleştirmekle eğitin. Başlangıçta kalça fleksiyon güçlendirilmesi çok zorsa, onu atlayın ve çevreleyen kaslara konsantre olun.Karınlarınızı plakalar, Janda situpları ve balans tırmanışlarıyla güçlendirin. Bir direnç bandı ile kalça uzantıları yaparak gluteal kaslarınızı eğitin ve bir spor topunda geriye uzatmalar yaparak omurganızı kullanın. Kalça semptomları artık mevcut olmadığında, crossover lunges, salıncaklar ve squat gibi kettlebell egzersizleri dahil edebilirsiniz.