İçindekiler:
Boks, bir dakikalık mola ile ard arda üç dakikalık mücadelede mücadele eden zorlu bir spordur. Spor, yüksek seviyede uygunluk, dayanıklılık, çeviklik, güç ve güç gerektirir. Çoğu boksör boks spor salonunda eğitir, ancak evinizde spor saatinizi tamamlamak için yapabileceğiniz çeşitli egzersiz çalışmaları bulunmaktadır.
Günün Videosu
Saldırı Push-up'ları
Üst vücut patlama kuvveti sert zımbalar atmak için hayati önem taşır ve bu zımni alkışlar çıkarmalar yaparak geliştirebilirsiniz.
Bastırma pozisyonunu ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında tutun, çekirdeğiniz sıkı tutun ve bacaklarınız düz olsun. Kollarınızı bükerek vücudunuzu yere indirin - göğsünüz yerden yaklaşık bir inç uzaklıkta olmalıdır. Patlayarak kollarınızı uzatın ve vücudunuzu havaya itin. Orta havada ellerinizi hızla çırpın. Kollarınızı ve topraklarınızı elinize uzatmadan önce bir başka itme kuvvetine inin. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.
Burpees
Burpees tüm vücut kas dayanıklılığını geliştirir ve sizi boks isteklerinize hazırlar.
Ayağınızı omuz genişliğinde, ellerinizi yanlarınızla kaldırın. Eğilin ve ellerinizi ayağınızın dışına koyun. Ayaklarınızı yukarı itme konumuna geri getirin. Bir bastırma gerçekleştirin. Bacaklar omuzlarınızın altında olacak şekilde ayaklarınızı geri atın, sonra havaya patlayarak sıçrayın. Ayağınızın üzerindeki topları topraklayın ve tekrar edin.
Atlama ipi
Atlama ipi, koordinasyon, ayak hızı, aerobik zindelik ve çeviklik geliştirecek klasik bir boks egzersizidir.
Atlama ipi çeşitli şekillerde kullanılabilir: Her iki ayağı birlikte, alternatif bir topuk ayak parmağı hareketi kullanarak, yerden devam ettirerek dizlerinizi kaldırın ve her atlama için ipi iki kez döndürün. Alt ekstremite yaralanma riskini en aza indirgemek için ipi atarken her zaman destekli, yastıklı ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
V-oturur
Güçlü abdominaller boksda hayati önem taşır. Emniyet ekibiniz rakibinizin zımbalarını emmek zorunda kalacak ve zımbalama gücünden çok fazla sorumlu olduğundan, boks başarısı için güçlü bir orta nokta zorunluluğu var. Geleneksel bir boks egzersizi olan V-sits, abs'inizi çok etkili bir şekilde çalışır.
Sırt üstü yatın bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın üstündeki zeminde düz duruyor. Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Kuyruk kemikleriniz üzerinde dengeleyebilmeniz için ayak parmaklarınızın üzerine gelin ve vücudunuz "V" şeklini andırır. Vücudunuzu zemine indirin ve istenen sayıda temsilciyi tekrarlayın.
Kauçuk Bant Delgi
Bu egzersiz ya bir göğüs genişletici ya da kauçuk egzersiz bandı kullanarak delme dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirebilirsiniz.
Arkandaki bantları tutturun ve bandın bir ucunu her elinizde tutun (bantlar koltuk altlarınızın altında akmalı).Ayrı bir duruşta durun ve grubun gerginliğine karşı yumruk atın. Önceden belirlenmiş ayakları ayarlayarak ayarladığınızdan emin olun. Hafif bir bant kullanarak ve çok sayıda yumruk atarak dayanıklılığınızı artıracak, oysa daha güçlü bir bant kullanarak ve daha az yumruk atarak gücünüzü artıracaktır.
Gölge Boks
Gölge boks, kalp atış hızınızı arttırırken formunuz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Zımbalarınızı pratik yapın ve zekice yumruk kombinasyonları yapın. Her biri üç dakikalık bir turda, teknik, ağırlık transferleri ve denge ve kombinasyonlar üzerinde çalışın. Turlar arasında dinlenmek için daima bir dakikanızı ayırın ve sonraki hamleyi planlamak için o zaman kullanın. Boks başlayanlar, paçavralar ve düz punçlarına konsantre olabilirler; orta ve ileri boksörler daha ayaklı ve yumruk kombinasyonları ekleyecek. İleri boksörler 2 ila 3 libre tutarken orta seviyede egzersiz yapabilirler. ağırlıklar.
