İçindekiler:
Temel Bilgiler
Spor beslenmesi sadece sporcular için değildir. Mayo Clinic tarafından hazırlanan bir rapor, uygun beslenmenin herhangi bir egzersiz rutini artırabileceğini ve egzersiz yaparken performans ve sağlığın duygularını etkileyebileceğini gösteriyor. En iyi beslenme çeşitleri bir kişinin aradığı sonuçlara ve egzersizin türüne bağlıdır. Çoğunlukla, egzersiz öncesinde karbonhidratlardan yüksek ve düşük yağlı gıdaları yiyerek, bir kişinin çalışırken hissettiği yolu artırabilir. Mayo Clinic tarafından yapılan araştırmalar, bir olaydan önceki günlerde daha fazla karbonhidrat tüketerek dayanıklılığın sıklıkla iyileşebileceğini gösteriyor. Öte yandan, kas kazanmak için çalışanların genellikle diyetlerine daha fazla protein içerikleri teşvik edilir. Spor beslenmesi, çeşitli besinleri yemek ve içmek için en iyi zamanların yönünü de sunar.
Zamanlama
Zamanlama, beslenme fitness rejimlerinde önemli bir noktadır. Yiyecek ve içecek alımını koordine etmek, genel fitness sonuçlarını iyileştirmek için beslenme işlemlerini etkiler. Mayo Clinic, sindirim sistemi ve kaslar enerji için yarıştıkça, egzersiz öncesinde aşırı miktarda yiyecek alınması ishale ve kramplara neden olabilir. Tersine, egzersiz öncesi çok az beslenme, kan şekeri düzeylerinin düşük olmasına ve zayıflamaya, zihinsel kapasitenin azalmasına ve yavaş tepki sürelerine neden olarak egzersizin engellenmesine neden olabilir. Sabah uyandıktan sonra kan şekeri özellikle ilk şeyin düşük olması, bu nedenle egzersiz yapmadan önce en az bir saat veya iki karmaşık karbonhidrat seviyesinde yüksek bir kahvaltı önerilir. Büyük yemekler, egzersiz yapmadan önce üç ila dört saat önce yenilmelidir; oysa küçük aperatifler genellikle çalışma öncesi ve sırasında uygundur. Egzersiz sonrasında yenen protein ve karbonhidrat seviyesi yüksek olan yemekler kasların iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Gıdalar
Brown Üniversitesi'ndeki Sağlık Eğitimi Bölümü, azami fitness seviyelerini korumak için gerekli olan besin maddelerinin listesini sunar. Her iki sporcu ve de orta derecede aktif proteinler ve karbonhidratlar, yağda bulunan lipidler, vitaminler, mineraller ve suda ihtiyaç duyulan ana beslenme grupları. Temel gıda gruplarındaki hizmet boyutları, karbonhidratlar (karbonhidratlar) haricinde, düzenli egzersiz yapanlarda ve sporcuların azami seviyede uyum için aynıdır. Sporcular faaliyetlerini sürdürebilmek için daha fazla enerji gerektirir ve genellikle günde 3-4 ek porsiyon karbonhidrat tüketmelidirler. Yağ lipidlerinin en iyi kaynakları zeytin ve kanola yağları, fındık ve tohumlardan elde edilir. Protein kas oluşumu için önemlidir ve aktivite düzeylerine göre izlenmelidir. Örneğin, aktif olmayan bir yetişkin en fazla yemek yemelidir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gram protein, ılımlı egzersiz yapanlar ve yarışan sporcular tüketmelidir.5 ila. Günde kilo başına 75 gram protein. Fazla protein vücutta yağ olarak depolanır.
