Bir Kadının Güçlülük Eğitimi Ne Kadar Kazanıyor?

Bazı kadınlar, daha düşük testosteron düzeylerine sahip oldukları için kadına nazaran dramatik derecede yıpranırken, diğerlerinden daha kolay kas kurarlar. Bir kadının sağladığı kas miktarı, yaşına, fitness seviyesine, vücut türüne, diyetine ve programına bağlıdır. Genel sağlığınızdaki ve vücudunuzun buna nasıl tepki vereceği konusunda önemli rolü olan güç eğitiminin öğrenilmesi, haftalık fitness rutininize ağırlık koymanın en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Günün Videoları

Mesomorphs Build Muscle

Güç eğitimleri, kadınları vücudun türüne göre farklı şekillerde etkiler. Bazı kadınların, genetik olarak diğerlerinden daha kolay kas kazanmaya yatkın vücut tipleri vardır. Daha kaslı olan Mesomorphs, aynı eğitim programlarını izlediklerinde bile, doğal olarak ince şekil alan ectomorph'lardan daha hızlı ve daha çarpıcı kas kütlesi oluştururlar. Testosteronun östrojene oranınız ve sahip olduğunuz kas liflerinin türü genetik olarak belirlenir ve kasınızı koyma hızınızı ve şeklini etkiler.

Endomorflar Kıvırcık Kalın

Başka bir vücut tipi olan endomorf, kıvrımlı olma eğilimindedir ve daha yüksek vücut yağı düzeylerine sahiptir. Bu vücut türe sahip kadınlar yağsız görünüyorlar ve kas kazanabiliyorlar, vücut yağları şeklinde kilo vermeliler. İnce ectomorph'lar asla büyük görünümlü kaslar inşa etmeyebilir, ancak önemli güçler oluşturabilirler. Bir mesomorph iseniz ve kuvvet egzersizi ile "iri" kaldiginizi görürseniz, kas egzersizini olusturmak için daha tekrarlanarak hafif agirliklari vurgulayin, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni önerir.

Kazanç Oranı

Çoğu kişi haftada yaklaşık yarım kas büyümesine dikkat ediyor, CNN beslenme uzmanı Dr. Melina Jampolis'e dikkat çekiyor. Düzenli güç eğitimi yapın ve bu orana ulaşmak için belirli diyet stratejilerine uyun. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, çoğu kadın birkaç aylık direnç eğitiminin ardından kas gücü olarak yaklaşık yüzde 20 ila 40 kazanacaktır.

Nasıl Yemek Yediğiniz

Diyetinize ve egzersiz rutine dikkat edin. Yalın proteinleri, kepekli tahılları, taze ürünleri ve doymamış yağları vurgulayan bir bütün yiyecek diyeti yemek - rafine edilmiş unlar, şekerler, fazla sodyum ve trans ve doymuş yağ içeren işlenmiş gıdalardan kaçınarak - kas yapım sonuçlarınızı en üst düzeye çıkaracaktır Jimnastik. Egzersiz sonrası kasların büyümesine ve onarılmasına yardımcı olmak için günlük olarak biraz daha yüksek protein yüzdesi yiyin. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 g protein önerir. Son derece aktifseniz, aralığın üst sınırını hedefleyin.

Eğitim Protokolleriniz

Kadınların eğitim protokolleri erkeklerden farklı olmamalıdır.Kas kazanmak için, bir kadın sekiz ila 12 tekrarlamada yorgunluğa neden olacak kadar ağır kaldırmalıdır. Daha tekrarlar için daha hafif ağırlık kaldırmak, sadece kas dayanıklılığını artırır - veya kasın daha uzun süre egzersiz yapabilme yeteneğini arttırır. Kas dayanıklılığı ton, ebat veya mukavemet artırmaz, notlar Lou Schuler, "Kadınların Kaldırılmasının Yeni Kuralları" nın yazarı. Haftada en az iki kez tam vücut rutini gerçekleştirin ve oturumlar arasında en az 48 saat kalın. Hem birincil hem de dengelenen kasları uyarmak için mümkün olduğunca serbest ağırlıklar seçin.

Yeni egzersizler ekleyerek veya dört ila altı haftada bir ağırlık arttırarak rutini değiştirin böylece kaslarınızı yeni şekillerde uyararak büyümeye ve meydan okumaya devam edin. Doğru formda bir ağırlık ile 12 tekrarı kolayca gerçekleştirebildiğinde, ağırlığınızı yaklaşık yüzde 5 arttırın.