İçindekiler:
Ön çömelme sırt çöpün bir varyasyonudur, ancak diken üstü sırt üstü yatmak yerine göğsün önüne yerleştirilir. Bu, vücut ağırlığınızı ileri kaydırır ve çubuğu konumunda tutmak için sırt üstü kaslarınızı kullanmanızı gerektirir. Ön koltuk değneği dörtlü kuvvet geliştirirken üstün, daha zor bir asansör, bu yüzden arka salıncak için kullandığınızdan daha düşük bir ağırlık kullanmayı bekleyebilirsiniz.
Günün Videosu
Ağırlık Seçimi
Şartlandırma uzmanı Josh Henkins ve antrenör Charles Poliqun'a göre başparmak genel bir kural, ön çömelmenin yaklaşık yüzde 85'e eşdeğer olması Senin sırtındaki sopanın içinde kaldırdığın şeyin. Örneğin, beş kez tekrarlamak için 200 liraya kadar emniyet kemeri geri eminseniz, beş kişilik ilk etapta 170 liradan önce oturabilirsiniz. 20 temsilciye 100 liraya kadar emniyet kemeri sıkıştırabilirseniz, aynı kadro için ön oturacak yeriniz 85 lira olmalıdır.
Teknik
Ön çömelmeyi gerçekleştirmek için, göğüs yüksekliğinden biraz daha düşük bir seviyede duran bir çubukla başlayın. Avuç içi aşağı tutma yeri (pronated) kullanın ve omzunun önüne dayayıp, barbeyi göğsünüzün üstüne yerleştirin. Bu başlangıç konumunda, avuç içi yukarı bakacak ve yalnızca ilk üç parmağınızı barda tutacaksınız. Dirseklerinizi önünüzdeki duvara doğru tutun ve onları vücudunuzun merkezine doğru itin. Gidebileceğiniz kadar düşük çömelip, üst uylukların arkasına buzağılarınızla temas ettirmeyi amaçlayın. Vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirmek için topuklarınızı yere indirin.
Eğitim
Egzersiz programınızda ön çömelmeyi en iyi şekilde nasıl uygulayacağınıza dair çeşitli yaklaşımlar olsa da, Poliquin gibi uzmanlar, ön çömelmenin bir ila altı tekrar arasında bir eğitime katılmaları gerektiğini kabul ederler. Bunun nedeni, üst sırt kas sisteminin uzun süren zamanı uygun pozisyonda tutamamasıdır. Örnek bir eğitim oturumu, setler arasında 2-3 dakika dinlenerek sekiz setlik iki tekrar tekrar kaldırılacaktır. Sekiz seti iyi bir şekilde tamamladıktan sonra, üç temsilciliğe geçin. Sekiz set üç temsilciyi yaptıktan sonra, bir sonraki eğitim oturumunda ağırlığı arttırın.
İpuçları
Ön çömelmeler, bileklerinize muazzam miktarda gerilim uygulayabilir; bu nedenle, beş set beş seti boş bir çubukla doldurarak bileklerinizi ve önkurmalarınızı yeterince ısıntığınızdan emin olun. Daha alttaki bir yere girmenize yardımcı olmak için hafif bir topuk kaldırıcıyla ayakkabı giyin. Ve eğer omuzlarınızdaki bubbe basıncının çok fazla olduğunu fark ederseniz omzundaki dolgu miktarını artırmak için iki gömlek giymeyi deneyin.
