İçindekiler:
Kaslarınızı daha güçlü hale getirmek, büyümelerine ve atletik performansınızı arttırmasına yardımcı olabilir. Güç, hız ve güç kombinasyonu, sağlamlık antrenörü David Sandler'e göre. Bunun en güzel örneği, kapanma gibi bir Olimpik asansördür, kaldırıcı inanılmaz derecede hızlı yük taşır. İnşaat gücü, eğitimde uzmanlaşmış bir yaklaşım gerektirir.
Günün Video
1. Adım
Programınızı, squat, havai presler, deadliftler ve tezgah presleri gibi bileşik hareketlerin etrafına dayayın. Bu hareketler, tek eklemli izolasyon hareketlerinden çok daha fazla kas lifi alır. Koç Robert dos Remedios'un "Güç Eğitiminde" yazdığı gibi, yalıtım hamleleri sizi işlevseldir ve genel gücünüzü olumsuz yönde etkileyebileceğinden, sizi daha da güçlendirebilir:
2. Adım
Toplam vücut oturumu yapın. Vücudunuz bütün bir ünite olarak farklı parçalara ayırmaya çalıştığınızda olduğundan daha güçlüdür. Haftada üç kez - bir oturum Pazartesi veya Salı, ikinci haftanın ortası ve hafta sonu finali.
3. Basamak
Patlayıcı kaldırın. Her egzersizde tekli tekrar maksimumlarınızın yaklaşık yüzde 60'ını kullandığınız konusunda tavsiyede bulunan eğitmen Jon-Erik Kawamoto'ya göre, gücü geliştirmek için ağır ağırlıklar gerekmez. İki ila üç temsilcinin beş ila altı setini yapın.
4. Adım
Hızın üstesinden gelmeyi rahatça hissettiğinizde ağır antremanları ekleyin. Maksimum güç oluşturmak için tek temsilcili maxinizin yüzde 85'inde kaldırın, Sandler önerir. Dört ila beş set altı temsilciyi gerçekleştirin.
Adım 5
Ağırlıklarınızı her hafta değiştirin. % 60 ağırlık talimatlarını kullanarak bir hafta tamamlayın ve gerçekten hız üzerinde çalışın, sonra güç oluşturmak için önümüzdeki hafta yüzde 85'e gidin.
6. Adım
Eğitiminize bantlar ve zincirler ekleyin. Zil tezgahı presleri, tezgah presinde barbekenin her iki ucundan veya zincirin üstünde bir bant bağlayarak gerçekleştirilen bandajlı deadliftlerin etrafında döngü sağlayan, egzersizler, uçları ayakta tutan ve cankurtaran gücü güçlendirebilir. Bununla birlikte, Londra merkezli antrenör Nick Mitchell'den bir uyarı: Bu yöntemler yalnızca en az 12 ay eğitim almış ileri düzey eğitmenler tarafından kullanılmalı ve her seferinde üç hafta boyunca kullanılmalıdır.
Adım 7
Ritim programınızı piyometrik egzersizlerle tamamlayın. Bunlar örtme sıçramaları, geniş sıçramalar, alkışlamalar ve tıp topu slam'larını içerir. Egzersiz başına iki tane seçin ve ısınmanın sonunda, bunları beş ila beş temsili tamamlarken yapın.
Uyarılar
- Bir randevuya başlamadan önce doktorunuza danışın ve daha karmaşık egzersizler yapmadan önce nitelikli bir antrenör veya gç antrenörüne danışın.
